Se sei mai stato stressato, sai che lo stress può accumularsi e manifestarsi fisicamente. Ma molto spesso ha origine nella mente. Nella società occidentale, le liste di cose da fare possono non finire mai, lasciando pochissimo tempo alla cura di sé. È indispensabile dedicare un po 'di tempo ogni giorno a concentrarsi sulla propria salute e benessere. Questo ti aiuterà a ridurre lo stress, prevenire malattie e malattie e rallentare il processo di invecchiamento. Prova queste 11 posizioni yoga - ognuna abbastanza semplice che chiunque può farle - e, con il tempo, vedrai migliorare la tua flessibilità, ridurre i livelli di stress e notare una rinfrescante sensazione di benessere e pace interiore.
Se sei mai stato stressato, sai che lo stress può accumularsi e manifestarsi fisicamente. Ma molto spesso ha origine nella mente. Nella società occidentale, le liste di cose da fare possono non finire mai, lasciando pochissimo tempo alla cura di sé. È indispensabile dedicare un po 'di tempo ogni giorno a concentrarsi sulla propria salute e benessere. Questo ti aiuterà a ridurre lo stress, prevenire malattie e malattie e rallentare il processo di invecchiamento. Prova queste 11 posizioni yoga - ognuna abbastanza semplice che chiunque può farle - e, con il tempo, vedrai migliorare la tua flessibilità, ridurre i livelli di stress e notare una rinfrescante sensazione di benessere e pace interiore.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Anche se questa posa sembra una delle più semplici, può essere una delle più difficili da perfezionare. COME FARLO: alzati dritto con i piedi ben piantati e uniformemente sul pavimento. Assicurati che le ginocchia si sovrappongano alle caviglie ma non siano bloccate diritte. Coinvolgi i tuoi glutei e mantieni un bacino neutro. Rinforza i muscoli del core e porta le spalle avanti e indietro. Tieni le mani al lato con i palmi rivolti verso l'esterno o portali al centro del cuore. Chiudi gli occhi e rimani qui per 5-10 respiri.
Anche se questa posa sembra una delle più semplici, può essere una delle più difficili da perfezionare. COME FARLO: alzati dritto con i piedi ben piantati e uniformemente sul pavimento. Assicurati che le ginocchia si sovrappongano alle caviglie ma non siano bloccate diritte. Coinvolgi i tuoi glutei e mantieni un bacino neutro. Rinforza i muscoli del core e porta le spalle avanti e indietro. Tieni le mani al lato con i palmi rivolti verso l'esterno o portali al centro del cuore. Chiudi gli occhi e rimani qui per 5-10 respiri.
2. Forward Fold (Uttanasana)
Questa posa è un'inversione parziale, invertendo il flusso sanguigno e rilasciando la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale. COME FARLO: inizia a stare in piedi, poi piega in avanti e allunga le dita dei piedi, delle caviglie o, se hai una forte tensione, le cosce o le ginocchia. La chiave è rilassarti. Allunga dalla parte bassa della schiena e lascia che la corona della testa penda verso il pavimento con il collo totalmente rilassato. Respira profondamente mentre avvicini il busto alle gambe. Rimani da 5 a 10 respiri per iniziare e nota come la tua flessibilità migliora ad ogni respiro.
Questa posa è un'inversione parziale, invertendo il flusso sanguigno e rilasciando la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale. COME FARLO: inizia a stare in piedi, poi piega in avanti e allunga le dita dei piedi, delle caviglie o, se hai una forte tensione, le cosce o le ginocchia. La chiave è rilassarti. Allunga dalla parte bassa della schiena e lascia che la corona della testa penda verso il pavimento con il collo totalmente rilassato. Respira profondamente mentre avvicini il busto alle gambe. Rimani da 5 a 10 respiri per iniziare e nota come la tua flessibilità migliora ad ogni respiro.
3. Piccione esteso (Eka Pada Rajakapotasana)
Questo allungamento dell'anca seduto è meraviglioso per le persone che siedono alla scrivania tutto il giorno o trascorrono ore in auto: apre gli estensori dell'anca anteriore e posteriore e rafforza il nucleo e la parte bassa della schiena. Se la tua schiena non è abbastanza forte per rimanere esteso per più di un respiro o due, non preoccuparti. Diventerai più forte e più flessibile con la pratica. COME FARLO: Inizia seduto con un ginocchio piegato davanti a te e l'altra gamba estesa dietro di te. Se necessario, utilizzare un blocco sotto l'anca piegata per sollevare i fianchi. Ciò allevierà una parte della pressione e faciliterà l'equilibratura fino a quando la tua flessibilità non migliorerà. Allunga dalla parte bassa della schiena e usa la forza del tuo nucleo per allungare la colonna vertebrale verso il soffitto. Prova a trattenere da 5 a 10 respiri su ciascun lato e aumenta la durata man mano che acquisisci forza, resistenza e flessibilità. Assicurati di ripetere su entrambe le gambe.
Questo allungamento dell'anca seduto è meraviglioso per le persone che siedono alla scrivania tutto il giorno o trascorrono ore in auto: apre gli estensori dell'anca anteriore e posteriore e rafforza il nucleo e la parte bassa della schiena. Se la tua schiena non è abbastanza forte per rimanere esteso per più di un respiro o due, non preoccuparti. Diventerai più forte e più flessibile con la pratica. COME FARLO: Inizia seduto con un ginocchio piegato davanti a te e l'altra gamba estesa dietro di te. Se necessario, utilizzare un blocco sotto l'anca piegata per sollevare i fianchi. Ciò allevierà una parte della pressione e faciliterà l'equilibratura fino a quando la tua flessibilità non migliorerà. Allunga dalla parte bassa della schiena e usa la forza del tuo nucleo per allungare la colonna vertebrale verso il soffitto. Prova a trattenere da 5 a 10 respiri su ciascun lato e aumenta la durata man mano che acquisisci forza, resistenza e flessibilità. Assicurati di ripetere su entrambe le gambe.
4. Pigeon piegato (Eka Pada Rajakapotasana)
Questa è una variazione più profonda della posa del piccione, ma richiede meno forza ed è più rilassante. Questo è un allungamento dell'anca profondo, quindi stai con esso e respira profondamente. Sentiti libero di usare un mantra come "Inhale Let, Exhale Go", ricordandoti di lasciarti andare, arrenderti e rilassarti nella posa. Ciò contribuirà a liberare lo stress accumulato nei fianchi e ad aumentare la flessibilità. COME FARLO: Inizia nella stessa posizione del piccione esteso. Allunga dalla parte bassa della schiena e posiziona i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento di fronte a te. Se ti senti abbastanza flessibile, vedi se riesci a scendere completamente sugli avambracci o persino a fare un cuscino con le mani e appoggiare la fronte sulle braccia. Assicurati di ripetere su entrambe le gambe.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comQuesta è una variazione più profonda della posa del piccione, ma richiede meno forza ed è più rilassante. Questo è un allungamento dell'anca profondo, quindi stai con esso e respira profondamente. Sentiti libero di usare un mantra come "Inhale Let, Exhale Go", ricordandoti di lasciarti andare, arrenderti e rilassarti nella posa. Ciò contribuirà a liberare lo stress accumulato nei fianchi e ad aumentare la flessibilità. COME FARLO: Inizia nella stessa posizione del piccione esteso. Allunga dalla parte bassa della schiena e posiziona i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento di fronte a te. Se ti senti abbastanza flessibile, vedi se riesci a scendere completamente sugli avambracci o persino a fare un cuscino con le mani e appoggiare la fronte sulle braccia. Assicurati di ripetere su entrambe le gambe.
5. Cobra (Bhujangasana)
Questa posa yoga fondamentale è un meraviglioso tratto spinale che apre la parte anteriore del corpo e rinforza i muscoli lungo la colonna vertebrale. COME FARLO: inizia sulla pancia. Posiziona entrambi i palmi sotto le spalle, le dita allargate, il bacino radicato nel tappetino. Premendo uniformemente su entrambi i palmi delle mani, sollevare il torace verso l'alto e disegnare le scapole dietro la schiena. Consentire alle spalle di cadere dalle orecchie per creare spazio tra orecchie e spalle. Solleva il cuore e guarda avanti o leggermente in alto. Fai qualche respiro e abbassa lentamente indietro.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comQuesta posa yoga fondamentale è un meraviglioso tratto spinale che apre la parte anteriore del corpo e rinforza i muscoli lungo la colonna vertebrale. COME FARLO: inizia sulla pancia. Posiziona entrambi i palmi sotto le spalle, le dita allargate, il bacino radicato nel tappetino. Premendo uniformemente su entrambi i palmi delle mani, sollevare il torace verso l'alto e disegnare le scapole dietro la schiena. Consentire alle spalle di cadere dalle orecchie per creare spazio tra orecchie e spalle. Solleva il cuore e guarda avanti o leggermente in alto. Fai qualche respiro e abbassa lentamente indietro.
6. Volto di mucca (Gomukhasana)
Questo apri-anca non è così semplice come sembra. Per quelli con i fianchi stretti, potresti voler sollevarti con un cuscino o un blocco sotto i fianchi per alleviare la pressione dei fianchi e delle ginocchia. COME FARLO: a partire seduto, incrocia le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi o lontano da te per aumentare l'allungamento. Con le ginocchia accatastate direttamente l'una sopra l'altra, se possibile, mira a sederti con la colonna vertebrale diritta e la corona della testa sollevata. Per aumentare l'intensità, piegare in avanti o optare per alcune variazioni del braccio. Mantieni da 5 a 10 respiri su ciascun lato (quindi passa in modo che l'altro ginocchio sia in cima).
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comQuesto apri-anca non è così semplice come sembra. Per quelli con i fianchi stretti, potresti voler sollevarti con un cuscino o un blocco sotto i fianchi per alleviare la pressione dei fianchi e delle ginocchia. COME FARLO: a partire seduto, incrocia le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi o lontano da te per aumentare l'allungamento. Con le ginocchia accatastate direttamente l'una sopra l'altra, se possibile, mira a sederti con la colonna vertebrale diritta e la corona della testa sollevata. Per aumentare l'intensità, piegare in avanti o optare per alcune variazioni del braccio. Mantieni da 5 a 10 respiri su ciascun lato (quindi passa in modo che l'altro ginocchio sia in cima).
7. Piega in avanti con le gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Le cosce interne sono i gruppi muscolari complementari ai fianchi, quindi includi sempre entrambi nella tua routine yoga. Questa semplice curva in avanti a gambe larghe può essere piuttosto impegnativa se hai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia o cosce interne. Con la parte bassa della schiena stretta o dolorante, può sembrare ancora più doloroso. Cerca di sederti con la colonna vertebrale diritta e il coccige inclinato all'indietro. COME FARLO: allarga le gambe il più possibile e piega delicatamente in avanti. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le gambe e cammina lentamente in avanti fino a quando puoi appoggiare gli avambracci sul pavimento (o avvicinarti il più possibile). Alla fine sarai in grado di abbassare il petto fino a terra ed estendere le braccia su entrambi i piedi. Inizia dove sei e ricorda di respirare e arrendersi. Mantieni da almeno 5 a 10 respiri e aumenta il tempo che ritieni necessario. Più a lungo puoi mantenere una posa, più ne trarrai beneficio e vedrai i progressi.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLe cosce interne sono i gruppi muscolari complementari ai fianchi, quindi includi sempre entrambi nella tua routine yoga. Questa semplice curva in avanti a gambe larghe può essere piuttosto impegnativa se hai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia o cosce interne. Con la parte bassa della schiena stretta o dolorante, può sembrare ancora più doloroso. Cerca di sederti con la colonna vertebrale diritta e il coccige inclinato all'indietro. COME FARLO: allarga le gambe il più possibile e piega delicatamente in avanti. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le gambe e cammina lentamente in avanti fino a quando puoi appoggiare gli avambracci sul pavimento (o avvicinarti il più possibile). Alla fine sarai in grado di abbassare il petto fino a terra ed estendere le braccia su entrambi i piedi. Inizia dove sei e ricorda di respirare e arrendersi. Mantieni da almeno 5 a 10 respiri e aumenta il tempo che ritieni necessario. Più a lungo puoi mantenere una posa, più ne trarrai beneficio e vedrai i progressi.
8. Butterfly (Badhakonasana)
Questo è un ottimo contrappunto alla piega in avanti a gambe larghe. COME FARLO: piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi di fronte a te. Allunga la colonna vertebrale e inclina leggermente il coccige all'indietro per aumentare la lunghezza. Se senti di poter andare più in profondità, piegati in avanti, spingendo le ginocchia verso il pavimento con i gomiti e abbassando il petto verso i piedi. Trattenere da 5 a 10 respiri e rilasciare lentamente unendo le ginocchia.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comQuesto è un ottimo contrappunto alla piega in avanti a gambe larghe. COME FARLO: piega le ginocchia e avvicina la pianta dei piedi di fronte a te. Allunga la colonna vertebrale e inclina leggermente il coccige all'indietro per aumentare la lunghezza. Se senti di poter andare più in profondità, piegati in avanti, spingendo le ginocchia verso il pavimento con i gomiti e abbassando il petto verso i piedi. Trattenere da 5 a 10 respiri e rilasciare lentamente unendo le ginocchia.
9. Svolto spinale seduto (Ardha Matsyendrasana)
Per completare una sessione di yoga completamente rilassante e per alleviare lo stress, includere una torsione della colonna vertebrale. Questo allunga i muscoli della parte bassa della schiena, fianchi, glutei e colonna vertebrale. COME FARLO: Inizia seduto con il ginocchio sinistro piegato lateralmente e appoggiato sul pavimento, con il piede all'esterno dell'anca destra. Il ginocchio destro è piegato verso il petto, il piede piantato saldamente vicino all'anca sinistra. Inspira e allunga la colonna vertebrale mentre raggiungi il braccio sinistro verso il cielo. Espira per torcere e attira i palmi delle mani in una preghiera nel tuo cuore. Tenere premuto per 3-5 respiri e rilasciare lentamente. Ripeti dall'altra parte.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPer completare una sessione di yoga completamente rilassante e per alleviare lo stress, includere una torsione della colonna vertebrale. Questo allunga i muscoli della parte bassa della schiena, fianchi, glutei e colonna vertebrale. COME FARLO: Inizia seduto con il ginocchio sinistro piegato lateralmente e appoggiato sul pavimento, con il piede all'esterno dell'anca destra. Il ginocchio destro è piegato verso il petto, il piede piantato saldamente vicino all'anca sinistra. Inspira e allunga la colonna vertebrale mentre raggiungi il braccio sinistro verso il cielo. Espira per torcere e attira i palmi delle mani in una preghiera nel tuo cuore. Tenere premuto per 3-5 respiri e rilasciare lentamente. Ripeti dall'altra parte.
10. Half Happy Baby (Ananda Balasana)
Mentre completi questa serie, è bello e rilassante finire in posizione supina (sdraiato sulla schiena). Questo porta alla tua posa di rilassamento finale, noto anche come Savasana, e rilascia i fianchi un'ultima volta in una diversa variazione. COME FARLO: partendo dalla schiena, piega il ginocchio destro e portalo verso il pavimento sul lato destro del corpo. Prendi il piede e usa le braccia per abbassarlo verso il pavimento mantenendo il piede piatto e rivolto verso il cielo. Se l'anca è troppo stretta per raggiungere il piede, utilizzare una cinghia o un asciugamano attorno al piede per poterlo raggiungere. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comMentre completi questa serie, è bello e rilassante finire in posizione supina (sdraiato sulla schiena). Questo porta alla tua posa di rilassamento finale, noto anche come Savasana, e rilascia i fianchi un'ultima volta in una diversa variazione. COME FARLO: partendo dalla schiena, piega il ginocchio destro e portalo verso il pavimento sul lato destro del corpo. Prendi il piede e usa le braccia per abbassarlo verso il pavimento mantenendo il piede piatto e rivolto verso il cielo. Se l'anca è troppo stretta per raggiungere il piede, utilizzare una cinghia o un asciugamano attorno al piede per poterlo raggiungere. Mantieni da 5 a 10 respiri e ripeti dall'altra parte.
11. Twist spinale supino (Supta Matsyendrasana)
L'intenzione di questa posa è quella di liberare qualsiasi ultima tensione dal tuo corpo e rilassarti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, respira profondamente e premi il ginocchio verso il lato opposto del tuo corpo mentre premi la spalla opposta verso il basso verso il tappetino o il pavimento sull'altro lato. La torsione dovrebbe avvenire durante l'espirazione quando si rilasciano gli ultimi sentimenti di tensione o stress. Senti il tuo corpo aperto. Senti le sensazioni di rilassamento che ti avvolgono mentre lo ripeti su entrambi i lati e finisci con un bel silenzio meditativo. Nota la pace interiore e l'appagamento che senti. Lascia andare tutti i pensieri e arrenditi alla bellezza di questo momento.
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comL'intenzione di questa posa è quella di liberare qualsiasi ultima tensione dal tuo corpo e rilassarti. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, respira profondamente e premi il ginocchio verso il lato opposto del tuo corpo mentre premi la spalla opposta verso il basso verso il tappetino o il pavimento sull'altro lato. La torsione dovrebbe avvenire durante l'espirazione quando si rilasciano gli ultimi sentimenti di tensione o stress. Senti il tuo corpo aperto. Senti le sensazioni di rilassamento che ti avvolgono mentre lo ripeti su entrambi i lati e finisci con un bel silenzio meditativo. Nota la pace interiore e l'appagamento che senti. Lascia andare tutti i pensieri e arrenditi alla bellezza di questo momento.
Cosa pensi?
Tipicamente, le serie di yoga terminano a Savasana, che è semplicemente sdraiata sulla schiena con le braccia e le gambe divaricate dal corpo in totale relax. Sentiti libero di ripetere questa serie ogni volta che ti senti stressato, prima di andare a letto o in qualsiasi momento della giornata in cui hai il tempo di rilassarti. Quali sono alcune altre pose che usi per rilassarti e liberarti dallo stress? C'è qualcos'altro che fai quando sei stressato? Dillo a noi e al resto della community di Livestrong.com nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTipicamente, le serie di yoga terminano a Savasana, che è semplicemente sdraiata sulla schiena con le braccia e le gambe divaricate dal corpo in totale relax. Sentiti libero di ripetere questa serie ogni volta che ti senti stressato, prima di andare a letto o in qualsiasi momento della giornata in cui hai il tempo di rilassarti. Quali sono alcune altre pose che usi per rilassarti e liberarti dallo stress? C'è qualcos'altro che fai quando sei stressato? Dillo a noi e al resto della community di Livestrong.com nella sezione commenti qui sotto!
