Il potassio è un elettrolita e un minerale che è essenziale per il normale funzionamento del corpo. Aiuta la crescita di cellule e tessuti e favorisce la comunicazione tra nervi e muscoli. Il potassio svolge anche un ruolo nel movimento di nutrienti e rifiuti dentro e fuori le cellule. Mantenere un equilibrio idrico sano e ossa forti dipende anche dal potassio. Una dieta ricca di potassio aiuta anche a compensare gli effetti negativi del sodio sulla pressione sanguigna. Tutti dovrebbero mangiare cibi ricchi di potassio ogni giorno.
Assunzione raccomandata di potassio
L'Istituto di medicina delle Accademie nazionali stabilisce livelli adeguati di assunzione in base al sesso e all'età per una varietà di sostanze nutritive. Considera questi obiettivi per quanto dovresti avere ogni giorno. Durante il primo anno di vita, l'apporto giornaliero adeguato di potassio è di soli 400 a 700 milligrammi, che viene fornito attraverso il latte materno o la formula e infine gli alimenti. I bambini dovrebbero avere da 3000 a 4.000 milligrammi di potassio al giorno, a seconda dell'età, mentre adolescenti e adulti dovrebbero mirare a circa 4.700 milligrammi ogni giorno. Meno della metà degli adulti negli Stati Uniti soddisfa la raccomandazione giornaliera per il potassio. Aumentare il consumo di cibi ricchi di potassio ti aiuterà a farlo.
Fonti dietetiche di potassio
Il potassio si presenta in quantità variabili in molti alimenti e bevande. Gli alimenti ricchi di potassio includono patate, spinaci, fagioli, lenticchie, pesce, maiale, yogurt, banane, arance, prugne, pesche e albicocche. I prodotti a base di pomodoro - in particolare pasta di pomodoro e salsa di pomodoro - sono anche ricchi di potassio. I frutti di mare ricchi di potassio includono vongole, ippoglosso, tonno e merluzzo. Le bevande che forniscono potassio includono latte, succo d'arancia, succo di prugna, succo di carota e succo di pomodoro. Mangiare una varietà di questi cibi e bevande può aiutarti a ottenere abbastanza potassio.
Ottenere abbastanza potassio
Puoi soddisfare i tuoi requisiti di potassio attraverso numerose combinazioni di cibi e bevande. Se hai una banana media, un bicchiere di succo d'arancia da 8 once, una tazza di yogurt, una bistecca di tonno da 6 once, una patata media e mezza tazza di albicocche secche in un giorno, soddisferesti le tue esigenze quotidiane. Un bicchiere di latte da 8 once, una tazza di zuppa di lenticchie, una tazza di spinaci cotti, un lombo di maiale da 6 once e una tazza di fette di pesca fornirebbero anche la raccomandazione giornaliera per il potassio. Ogni gruppo di alimenti contiene alimenti ricchi di potassio, quindi seguire una dieta equilibrata ti aiuterà a soddisfare le tue necessità quotidiane.
Effetti collaterali del consumo eccessivo
Le overdose di potassio sono rare - e nessuna è stata segnalata dal solo cibo. Ma l'uso di integratori di potassio o sostituti del sale come il cloruro di potassio può causare livelli elevati di potassio e, nei casi più gravi, morte improvvisa. Sebbene tutti dovrebbero discutere l'uso di integratori con un fornitore di cure primarie, le persone con malattie renali e diabete dovrebbero prestare particolare attenzione, a causa della gravità delle potenziali complicanze derivanti dal consumo eccessivo di potassio. I segni di sovradosaggio di potassio includono confusione, debolezza muscolare, nausea e vomito e battito cardiaco irregolare.
Condizioni mediche che incidono sui bisogni di potassio
Le persone con condizioni renali che compromettono la loro capacità di espellere il potassio potrebbero aver bisogno di consumare meno dell'assunzione raccomandata. Inoltre, le persone che assumono farmaci per le malattie cardiovascolari - in particolare diuretici risparmiatori di potassio o ACE-inibitori - non dovrebbero consumare integratori di potassio e potrebbe essere necessario limitare l'assunzione con la dieta. Cerca sempre la guida di un medico prima di utilizzare integratori. Lui o lei sarà in grado di avvisarti di possibili interazioni farmaco-nutrienti e considerazioni speciali relative all'assunzione di potassio.
