Diventa una tradizione: ti metti i collant o i pantaloncini da corsa, allacci le scarpe e esci dalla porta per andare nel tuo rituale di correre 2 miglia al giorno. Forse lo fai perché la corsa ti schiarisce la testa e ti dà il tempo di pensare, ti fa sentire più energico o semplicemente ti godi l'inconfondibile corsa di un "high da corridore". Ma non è tutto ciò che accade nel tuo corpo. Anche se non ne sei consapevole, quelle piste ti stanno facendo un mondo intero di bene.
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Solo alcuni dei benefici per la salute della corsa di 2 miglia al giorno includono perdita di peso, miglioramento della capacità di cuore e polmoni, un aumento dell'umore naturale, un sistema immunitario più forte, un rischio ridotto di malattie croniche e persino una vita più lunga.
In corsa per perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, la corsa è un'ottima scelta di esercizio. A parte un buon paio di scarpe e vestiti che non ti dispiace sudare, non richiede alcun equipaggiamento speciale; e se vivi in una zona ragionevolmente amichevole per la corsa, puoi uscire direttamente dalla porta e correre per la tua salute, non è richiesta l'iscrizione alla palestra. Detto questo, puoi ottenere gli stessi benefici correndo 2 miglia al giorno su un tapis roulant, usando un trainer ellittico o nuotando. È l'attività fisica in generale che conta di più per la tua salute, non per quello che fai.
Ma correre offre un'impressionante quantità di calorie consumate. Anche se i numeri esatti variano in base a una serie di fattori tra cui il peso, la composizione corporea e il sesso, per non parlare della velocità con cui corri, le stime della Harvard Health Publishing sono un ottimo punto di partenza: se pesi 125 libbre e corri a 5 mph (equivalente a un miglio di 12 minuti), brucerai circa 160 calorie in una corsa di 2 miglia. Aumenta la velocità a 6 mph (equivalente a un miglio di 10 minuti) e una persona di 125 libbre brucerà circa 200 calorie in 2 miglia, mentre un corridore di 185 libbre brucerà quasi 300 calorie.
Se stai già seguendo una dieta equilibrata con un numero adeguato di calorie, ciò potrebbe portare a oltre 2 chili di peso perso al mese. Anche se potrebbe non sembrare molto, la coalizione di obesità fa notare che perdere anche dal 5 al 10 percento del peso corporeo può fornire benefici per la salute molto reali tra cui una riduzione del rischio o una migliore gestione dei sintomi di malattie cardiache, ipertensione, insulino-resistenza, tipo 2 diabete, apnea ostruttiva del sonno, colesterolo alto e infiammazione generale.
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Proprio come l'aumento di peso si aggiunge sorprendentemente velocemente nel lungo periodo, così anche la perdita di peso. Mantieni l'abitudine di correre quotidianamente per un anno e puoi bruciare più di 30 chili di grasso in eccesso, supponendo di mantenere sotto controllo la tua dieta.
Il tuo cuore ti ringrazierà
Anche se perdere il grasso corporeo in eccesso può fare molto per migliorare la salute del tuo cuore, la corsa è anche meravigliosa per il tuo sistema cardiovascolare, anche se hai già un peso sano. Secondo una meta-analisi pubblicata in un numero di ottobre 2015 della rivista neozelandese Sports Medicine , dopo un anno di corsa da 5, 6 a 12, 3 miglia alla settimana, gli individui inattivi ma altrimenti sani hanno notevolmente ridotto la massa corporea e il grasso corporeo, le loro frequenze cardiache a riposo e i loro livelli di trigliceridi.
Gli autori della meta-analisi notano anche che la corsa regolare ha aumentato notevolmente il consumo massimo di ossigeno dei soggetti, o VO2max, e ha anche aumentato i loro "buoni" livelli di colesterolo.
Correre per un umore migliore
Correre non è solo un bene per il tuo cuore; fa bene al tuo umore. Secondo una meta-analisi pubblicata in un numero di giugno 2016 del Journal of Psychiatric Research , un regolare esercizio aerobico moderato o vigoroso ha un significativo effetto antidepressivo per le persone depresse. In effetti, gli autori sottolineano che i potenziali effetti dell'esercizio aerobico per combattere la depressione potrebbero essere stati sottostimati in passato a causa di errori di pubblicazione.
Si raccomanda spesso un'attività fisica regolare (compresa la corsa) per trattare la depressione e l'ansia. La Mayo Clinic osserva che sebbene i legami tra ansia, depressione ed esercizio fisico non siano del tutto chiari, alcuni dei modi in cui l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi di queste condizioni includono il rilascio di endorfine (sostanze chimiche naturali "per il benessere" del cervello), prendendo il attenzione a qualsiasi cosa ti stia causando disagio mentale ed emotivo, aumentando la tua fiducia, fornendo sane opportunità sociali e offrendo un sano meccanismo di coping.
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Non devi correre una mezza maratona ogni volta che vuoi un pick-me-up naturale. L'Ansia e la depressione Association of America osserva che bastano cinque minuti di esercizio aerobico per iniziare a stimolare gli effetti anti-ansia.
C'è un altro modo in cui gli allenamenti aerobici regolari, come la corsa, aiutano a mantenere il cervello in perfetta forma. In uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2019 di Neurology , i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha contribuito in modo significativo alla salute del cervello e alla cognizione in individui di età pari a 20 anni, sebbene gli effetti benefici dell'esercizio sembrassero essere amplificati con l'aumentare dell'età.
Qualità della vita
Se sei un appassionato corridore, potresti già sapere che un regolare esercizio cardiovascolare è importante anche per mantenere la qualità della vita. Parte di ciò è perché l'esercizio fisico regolare ti dà la resistenza e la buona salute di cui hai bisogno per rimanere indipendente nei tuoi anni successivi. Molti corridori usano anche le loro uscite come il tempo per pensare, il momento "me" o semplicemente uno sbocco per qualunque cosa possano provare in quel momento.
Ma correre può anche aumentare le probabilità di essere qui abbastanza a lungo da godere di quella qualità della vita. Secondo una recensione pubblicata in un numero di agosto 2014 del Journal of American College of Cardiology , i corridori hanno un rischio inferiore del 30% di mortalità per tutte le cause e un rischio inferiore del 45% di mortalità cardiovascolare rispetto ai non corridori. E uno studio pubblicato in un numero di novembre 2015 di Mayo Clinic Proceedings ha scoperto che correre solo 6 miglia a settimana potrebbe aggiungere diversi anni alla tua vita e allenamenti aerobici regolari riducono anche il rischio di diverse malattie croniche.
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L'esercizio aerobico regolare, come la corsa, può anche migliorare la qualità della vita rafforzando il sistema immunitario. Poiché la corsa è pesante, può anche migliorare o mantenere la densità ossea nella parte inferiore del corpo.
Cose da tenere a mente
Sebbene la corsa sia un ottimo modo per mantenersi in forma e in buona salute, ci sono alcuni aspetti negativi che dovresti fare attenzione. Il primo è che la corsa è un esercizio di grande impatto e non tutti tollerano bene questo tipo di allenamento. Se hai patologie ossee, articolari o muscolari che ti impediscono di fare esercizio ad alto impatto, o se porti abbastanza peso corporeo da renderlo scomodo, considera di fare le tue corse su un trainer ellittico o di indossare una cintura di galleggiamento e fare jogging in un piscina.
L'altra cosa a cui fare attenzione è il sovrallenamento. L'apice del corridore è un fenomeno reale, ma lo sono anche sintomi come disturbi del sonno, scarse prestazioni, stanchezza insolita, tempi di recupero extra lunghi e lesioni fastidiose, che possono derivare da un allenamento eccessivo.
Ma correre 2 miglia al giorno significa sovrallenamento? Dipende dal tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, potrebbe benissimo. Quindi, se non conosci la corsa, non temere di iniziare con un po 'meno - ad esempio, per iniziare con le corse di 2 miglia tre volte alla settimana - e poi aumentare gradualmente l'intensità e la frequenza del tuo corpo si adatta agli allenamenti. Questo ti aiuterà anche a evitare il dolore che a volte si verifica quando affronti troppo, troppo presto in un nuovo regime di allenamento.
