Mentre avanzi alla quarantina, potresti trovare un eccesso di peso che si accumula più del solito. Questo accade dai trenta ai sessant'anni, con la diminuzione della massa muscolare e della massa ossea e l'aumento del grasso. Hai bisogno di una combinazione di dieta, esercizio cardio e allenamento di resistenza per perdere chili in più. Le donne hanno bisogno di essere particolarmente attente a metà degli anni Quaranta, poiché questo è spesso nel periodo in cui si verifica la menopausa e i relativi cambiamenti ormonali associati. Parla con un medico prima di iniziare qualsiasi dieta o strategia di perdita di peso a 45 anni.
Cibo per la mente
La dieta è un fattore enorme quando si tratta di perdere peso fastidioso all'età di 45 anni. Il tuo metabolismo ha già iniziato a rallentare, il che significa che devi guardare ciò che mangi più attentamente di prima. Questo può essere particolarmente difficile se non lo hai mai fatto prima. Devi mangiare 3.500 calorie in meno in una settimana - o bruciarle con l'esercizio - per perdere circa un chilo alla settimana. Questo è un deficit di 500 calorie al giorno. Mangia principalmente alimenti non trasformati costituiti da proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta e verdura. Bevi da sei a otto bicchieri di acqua al giorno per mantenere il tuo sistema digestivo senza intoppi e aiutarti a sentirti pieno tra i pasti. Bere molta acqua aiuta effettivamente a impedire al corpo di trattenere liquidi che possono farti sentire grasso e gonfio.
Muoviti
Fai tutti i giorni dai 60 ai 90 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata per perdere peso a 45 anni. Camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, trekking o lezioni di aerobica in palestra sono tutti esercizi cardio efficaci. Se non è possibile eseguire da 60 a 90 minuti di allenamento contemporaneamente per il tuo programma, dividi la tua routine due o tre volte al giorno. Fai un DVD aerobico di 20 minuti al mattino prima del lavoro. Fai una passeggiata per 20 minuti a pranzo. Danza per 20 minuti in casa prima di cena.
Questioni di forza
Eseguire una routine di allenamento della forza equilibrata tre volte alla settimana per 30 a 60 minuti a sessione. Allenati sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Ciò contribuirà a sostituire il grasso che stai perdendo con i muscoli e ad aumentare il metabolismo quando non ti alleni, entrambi fattori importanti nella perdita di peso a 45 anni. L'allenamento di forza aumenta anche la massa ossea che ti aiuta a sentirti più giovane più a lungo e rimanere attivo nella vecchiaia. Solleva i pesi in palestra, fai esercizi pliometrici o usa il tuo peso corporeo nello yoga o nel Pilates. Esercizi efficaci includono squat con manubri, affondi con manubri, flessioni, pull-up, scricchiolii della bicicletta, tavola, sollevamenti di polpacci e stacchi.
Yoga per la salute
Aggiungi yoga al tuo programma settimanale una o due volte alla settimana per aumentare la consapevolezza e la consapevolezza del corpo. Questo può aiutare a combattere la diffusione di mezza età mentre colpisci 45 influenzando le scelte che fai in merito alla dieta e all'esercizio fisico. Lo yoga promuove anche un senso di calma e relax, che può aiutarti a non ingrassare a causa dello stress. Lo yoga è una forma di allenamento di resistenza che utilizza il tuo peso corporeo, quindi farlo regolarmente modellerà, tonificherà e costruirà i muscoli. Ti aiuta anche a mantenerti flessibile a metà degli anni Quaranta perché allunghi una grande varietà di muscoli che fanno le pose.
