Mentre una donna di 58 anni può sviluppare la forma cardiovascolare attraverso un moderato esercizio aerobico, l'allenamento della forza offre un diverso tipo di forma fisica. Con l'avanzare dell'età, perdono gradualmente la massa muscolare. Richiedono meno calorie per mantenere il loro peso, quindi se continuano a consumare gli stessi alimenti nelle stesse quantità, ingrassano. Le donne sulla cinquantina possono interrompere questo schema impegnandosi in due o tre sessioni di mezz'ora di esercizi di allenamento della forza settimanali.
Regola di squat
Quasi tutti i campi di addestramento e le lezioni di scultura del corpo prevedono una sessione di squat. L'intensità degli squat significa che aumenti la frequenza cardiaca mentre ti rafforzi, bruciando più calorie e rafforzando le gambe e i muscoli glutei. L'errore più comune nel fare squat riguarda la tua posizione. Assicurati di non estendere le ginocchia piegate sulle punte delle dita dei piedi. Invece, siediti come se stessi per sederti su una sedia. Puoi fare questo esercizio su una sedia purché non ti riposi sulla sedia tra gli squat. Tieni le braccia distese davanti e fai una serie di 10 squat profondi prima di riposare e ripetere. Mantieni il peso sui talloni anziché sulle zampe dei piedi.
Aggiungi flessioni
Non preoccuparti se non riesci a metterti a quattro zampe e fare un classico pushup. Inizia con un pushup modificato. Una scelta è quella di tenere le ginocchia sul tappetino e spingere la parte superiore del corpo su e giù. Una versione più semplice è il pushup a parete. In questo esercizio di rinforzo, prendi di mira i muscoli di braccia, petto e spalle. Stand leggermente più della lunghezza del braccio dal muro. Affronta il muro e posiziona i palmi delle mani all'altezza delle spalle. Piega lentamente i gomiti e porta la parte superiore del corpo verso il muro. Mantieni la posizione, quindi riporta lentamente il corpo alla posizione iniziale, senza bloccare i gomiti. Obiettivo per due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Estensioni delle gambe e altro
Come parte del suo allenamento in campo di addestramento, Oprah Winfrey fa diversi esercizi di rafforzamento a settimana. Il suo allenatore, Bob Greene, raccomanda l'allenamento con pesi e resistenza che alterna diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Mirare i muscoli delle gambe con estensioni e riccioli delle gambe. Rafforzare i muscoli toracici con presse toraciche, pressioni inclinate e mosche in piedi. Lavora sui muscoli della schiena e delle spalle con lat pull, pull-down seduti, file sedute, estensioni della schiena, pressioni delle spalle, alzate laterali, alzate frontali ed estensioni posteriori. Costruisci i tuoi bicipiti con i ricci.
Saluti al sole
Il medico chirurgo e medico televisivo Mehmet Oz raccomanda la pratica dello yoga come un modo per rafforzare le proprie forze migliorando al contempo la flessibilità. Le donne sulla cinquantina che stanno appena iniziando un programma di allenamento per la forza potrebbero non sentirsi pronte a piegarsi come salatini, ma possono iniziare a rafforzarsi muovendosi e respirando fluidamente attraverso i saluti del sole. Queste pose allungano il corpo, colpiscono i principali gruppi muscolari e ti fanno respirare.
