Contrariamente alla credenza popolare, il classico scricchiolio non è l'esercizio fisico più efficace. Uno studio condotto dall'American Council on Exercise mostra che lo scricchiolio non è all'altezza dei primi dieci esercizi. Anche così, lo scricchiolio può ancora aiutare a tonificare e sviluppare i muscoli nella parte anteriore e laterale del busto, in particolare il retto dell'addome e gli obliqui. Se eseguito regolarmente, questo esercizio di rafforzamento del nucleo può aiutare a migliorare l'equilibrio, la postura, le prestazioni atletiche e facilitare le attività quotidiane.
Crunch correttamente
Per massimizzare i benefici della crisi, è importante eseguirli con la forma corretta. Sdraiati sulla schiena su un materassino, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappetino. Metti le mani dietro la testa o appena dietro le orecchie, quindi allarga i gomiti ai lati. Stringere i muscoli dello stomaco e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Senza inclinare il coccige verso l'alto, espira e solleva solo le scapole e la parte superiore della schiena dal tappetino. Rannicchiarsi dal tappetino e tirare la gabbia toracica verso il bacino. Fai una pausa per un conteggio di uno, inspira e abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul tappetino per completare una ripetizione.
Il tuo telaio principale
Il retto dell'addome, o i muscoli di sei pack, sono i muscoli primari presi di mira quando si eseguono gli scricchiolii. Questi muscoli corrono verticalmente lungo la parte anteriore dello stomaco. Hanno origine nell'osso pubico e si inseriscono sulla quinta, sesta e settima costola e sul processo xifoideo, che è una piccola sporgenza di cartilagine nella parte inferiore dello sterno o dello sterno. I muscoli del retto dell'addome sono strumentali alla flessione spinale, il curling della parte superiore del corpo simile al movimento durante uno scricchiolio.
Tienili a mente
I tuoi obliqui, che consistono in obliqui interni ed esterni, sono anche coinvolti come sinergici. Questi muscoli aiutano il muscolo principale a lavorare. Gli obliqui scorrono in diagonale lungo i lati del busto mentre gli obliqui interni giacciono sotto gli obliqui esterni. Questi muscoli sono fondamentali per flettere la colonna vertebrale, ruotare il busto e anche piegare il busto lateralmente.
Accendilo
Per aumentare l'intensità del crunch di base, tieni una piastra di pesi contro il petto. Per concentrarti maggiormente sui tuoi obliqui, modifica leggermente la tecnica ed esegui scricchiolii obliqui. Posizionati come se stessi per fare lo scricchiolio di base. Durante la fase di curling verso l'alto, ruota il busto verso sinistra e prova a toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Parte bassa della schiena sul tappetino e ripetere a destra.
Suggerimenti e considerazioni
Per essere efficaci, gli scricchiolii dovrebbero essere eseguiti con movimenti lenti e controllati, senza mosse veloci a scatti. Evitare di tirare la testa durante la fase verso l'alto e mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino durante l'esercizio. Interrompere l'esercizio se si avverte fastidio nella parte bassa della schiena. Se non si fa esercizio fisico regolare da diversi mesi o si è soggetti a lesioni alla parte bassa della schiena, consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
