Le proteine del siero di latte sono un comprovato integratore di allenamento. Ma è una buona idea conoscere il momento migliore per assumere la polvere di proteine del siero di latte. Mentre potresti ottenere alcuni benefici dal consumo di questa proteina completa in qualsiasi momento della giornata, l'assunzione della polvere miscelata in acqua, succo o latte per prima cosa a stomaco vuoto può aumentare i risultati di allenamento e la tua alimentazione generale - una strategia di dieta intelligente.
Informazioni su Whey Protein
Il siero di latte è una delle due proteine primarie presenti nel latte. È il liquido che vedi fluttuare sopra un contenitore di yogurt. Una volta scartati di routine durante il processo di produzione del formaggio, i ricercatori hanno infine scoperto il suo valore. Ora è separato ed essiccato per essere venduto come una polvere che aggiungi comodamente a frullati o prodotti da forno.
Cerca proteine del siero di latte senza molti ingredienti aggiunti. Leggi l'etichetta dei nutrienti per assicurarti che al prodotto che hai scelto non siano aggiunti carboidrati, sostanze chimiche o zucchero raffinato.
Nutrients ha pubblicato un documento nel febbraio 2018 in cui sottolinea che gli alimenti proteici integrali, come carne o pesce, contengono ulteriori nutrienti preziosi a supporto della buona salute. Avere una porzione di polvere di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere da 25 a 50 grammi di proteine in aggiunta all'assunzione giornaliera di quegli alimenti integrali.
Ricorda solo che le proteine del siero di latte dovrebbero essere un complemento di intere fonti alimentari di proteine. Certo, può essere conveniente, soprattutto quando hai bisogno di una colazione veloce in movimento, ma non dovrebbe essere una fonte unica di proteine.
Benefici della proteina del siero di latte
Puoi scegliere le proteine del siero di latte se sei un culturista o un appassionato di palestra o se hai solo bisogno di più proteine nella tua dieta. Le proteine del siero di latte possono anche aiutare a perdere peso, aiutandoti a riempirti con relativamente poche calorie.
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Un articolo pubblicato nel numero di settembre 2018 di Frontiers in Nutrition ha riaffermato anni di ricerche volte a promuovere le proteine del siero di latte come integratore prezioso per la riparazione e la crescita muscolare. Rispetto agli atleti che ingeriscono solo carboidrati dopo un intenso allenamento, coloro che consumano proteine del siero di latte hanno un tasso di recupero migliorato. I ricercatori hanno notato che le proteine del siero di latte possono essere particolarmente utili per coloro che partecipano a sport esplosivi ad alta intensità.
Una recente ricerca nel numero di luglio 2017 di Nutrients ha anche confermato che l'integrazione di proteine del siero di latte migliora la crescita muscolare di tutto il corpo e ha il potenziale per migliorare il recupero dopo una faticosa sessione di allenamento della forza.
Pubblicato nel marzo 2015, la ricerca sul Journal of Food Science mostra che le proteine del siero di latte sono una fonte proteica superiore, data la sua rapida digeribilità e il contenuto di aminoacidi. Queste qualità rendono prezioso il siero di latte anche nel mantenimento della massa muscolare con l'età. La resistenza alla sarcopenia, la naturale perdita di muscoli che si verifica con l'invecchiamento, può aiutare a prevenire le malattie croniche, mantenendo la funzionalità con l'età e migliorando la qualità della vita.
Le proteine del siero del latte sono una delle proteine della più alta qualità e possono stimolare la sintesi proteica - o la crescita - più di altre opzioni, tra cui la soia e la caseina.
Come usare le proteine del siero di latte
Il dibattito circonda il momento "perfetto" di consumare proteine del siero di latte per ottenere il massimo dai suoi benefici per la riparazione muscolare e la crescita. Mentre una volta è stato suggerito che è meglio prendere il siero di latte in una finestra stretta da 30 a 60 minuti dopo l'allenamento, la ricerca di gennaio 2017 pubblicata su PeerJ ha scoperto che l'intervallo per l'assunzione di proteine ideale può essere ampio quanto diverse ore prima e dopo l'esercizio. Puoi avere proteine del siero di latte prima di un allenamento o successivamente e ottenere benefici muscolari simili.
Mentre potresti trarre beneficio dalle proteine del siero di latte in molte occasioni durante il giorno, assumere una porzione di proteine del siero di latte a colazione o come pasto pre-allenamento per una sessione mattutina è una mossa intelligente. Sei passato diverse ore senza sostanze nutritive. Le proteine del siero di latte offrono una gamma completa di aminoacidi per alimentare i muscoli e favorire i risultati dell'allenamento.
Proteine del siero di latte al mattino
Scuoti le proteine del siero di latte con acqua o latte (prodotti lattiero-caseari o alternativi) prima di partire per andare in palestra al mattino presto. Ti dà carburante senza farti sentire troppo pieno. Consuma una colazione completa a base di pancetta e uova e potresti pentirti quando ti accovacci pesantemente o poggi il tuo peso massimo.
Inoltre, l'assunzione di proteine del siero di latte prima dell'esercizio fisico impedisce al corpo di muoversi in uno stato in cui utilizza i muscoli per produrre energia. Gli aminoacidi della proteina vengono erogati ai muscoli attivi per prevenire la rottura dei muscoli.
Promuove la costruzione muscolare
Quando consumi le proteine del siero di latte la prima cosa la mattina prima dell'esercizio, gli amminoacidi saranno disponibili nel momento in cui inizi a danneggiare le fibre muscolari. Il tuo corpo può iniziare immediatamente il processo di riparazione e non deve aspettare che tu faccia rifornimento.
Come una revisione della ricerca pubblicata su Sports Medicine nel gennaio 2015 ha dimostrato che l'integrazione di proteine può migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche se combinata con un allenamento stimolante. Ciò significa che puoi ottenere guadagni migliori prendendo il siero di latte in combinazione con un allenamento con i pesi coerente.
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Le proteine ti rendono pieno
Anche se non hai un allenamento completo sul docket, una dose di proteine del siero di latte può mantenerti soddisfatto quando lo fai per prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Il consumo di diete ricche di proteine è collegato a un miglioramento della sazietà e del controllo dell'appetito, come osservato in uno studio di marzo 2018 pubblicato su Nutrients . Quando si sceglie una proteina di siero di latte senza aggiunta di zucchero o riempitivi, si ottiene una colazione a basso contenuto calorico e saziante.
Puoi anche scegliere di allenarti a digiuno e avere immediatamente le proteine del siero di latte. Questo può farti sentire pieno e ridurre l'apporto energetico complessivo per la giornata, senza influire sul mantenimento o sulla crescita della massa muscolare magra. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition nel novembre 2016 ha dimostrato che il consumo di proteine del siero di latte dopo una sessione di allenamento di resistenza riduce l'apporto calorico successivo. I ricercatori concludono che potrebbe quindi essere utile aiutare le persone a seguire una dieta ipocalorica per perdere peso.
