Il muscolo tibiale posteriore corre lungo l'osso tibia nella parte anteriore della parte inferiore della gamba, si avvolge attorno alla caviglia interna e si attacca nella parte inferiore del piede. La tendinite tibiale posteriore è un'infiammazione del tendine tibiale ed è una lesione comune tra corridori e calciatori. La tendinite tibiale posteriore può essere causata da stecche dello stinco, traumi come una caduta o da disallineamento a causa di scarso supporto dell'arco o tecnica di camminata impropria. Se sospetti di avere una tendinite tibiale posteriore, consulta un medico. Diversi esercizi possono aiutare.
Riallineamento tibiale posteriore con tubo
Spesso, un'errata distribuzione del peso durante la deambulazione può causare un disallineamento del muscolo tibiale posteriore. Ciò provoca dolore mentre si cammina e favorendo quell'area, si può finire per stressare ulteriormente le altre aree per compensare. Per aiutare a riallineare il muscolo tibiale posteriore, procurati una fascia da allenamento in gomma e avvolgila attorno alla caviglia esterna della gamba ferita. Mettiti sull'altra estremità della fascia con l'altro piede e allungalo leggermente, quindi c'è un po 'di tensione. Piega le ginocchia, quindi posiziona le dita all'esterno del ginocchio infortunato e spingi verso l'interno, sollevando contemporaneamente l'arco del piede. Lascia tutte le dita dei piedi a terra. Torna all'inizio e ripeti un massimo di sei volte. Questo aiuterà a programmare il muscolo per il riallineamento, secondo EasyVigour.com.
Flessione della caviglia
Rafforzare i muscoli e i tendini intorno alla caviglia aiuterà a curare la lesione e offrirà supporto. Siedi a gambe incrociate, con la gamba ferita sopra l'altra. Fletti lentamente la caviglia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il ginocchio. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi punta lentamente le dita dei piedi e ripeti. eseguire da 5 a 10 ripetizioni. Fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.
Cerchi alla caviglia
Girare lentamente le caviglie aiuterà a ripristinare un po 'di mobilità nell'area ferita. Siedi a gambe incrociate con la gamba ferita sopra l'altra. Gira lentamente il piede tutto intorno, quindi inverti e procedi nell'altra direzione. Esegui 10 ripetizioni per iniziare, fino a quando il muscolo ferito è più forte. Fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.
Sollevatore interno alla caviglia
L'ascensore interno alla caviglia utilizza una leggera 5 libbre. peso, quindi se il tuo infortunio non è progredito al punto da poter incorporare alcuna resistenza, salta questo per ora. Avrai bisogno di una normale borsa della spesa con manici e una sorta di peso pari a circa 5 libbre. Sono sufficienti due lattine di zuppa. Sedersi a gambe incrociate con la gamba ferita in alto e appendere la maniglia della borsa della spesa sul piede. Solleva lentamente il piede su e giù flettendo ed estendendo la caviglia. Esegui da 5 a 10 ripetizioni e riposa brevemente tra di loro. Fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.
Heel Raise / Calf Raise
Il muscolo del polpaccio nella parte posteriore della gamba offre supporto al muscolo tibiale posteriore e può aiutare a distribuire il carico corporeo se è forte. L'aumento del polpaccio contribuirà a rafforzare il polpaccio e riabilitare il muscolo tibiale posteriore. Basta stare in piedi con i piedi paralleli tra loro e sollevarsi sulle zampe dei piedi. Mantieni quella posizione momentaneamente e ritorna al punto di partenza. Fai solo cinque ripetizioni e aumenta man mano che diventi più forte. Fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.
