La frittura è un metodo di cottura che sigilla l'umidità, ottenendo una superficie croccante e migliorando gusto e consistenza. Quando si sceglie l'olio migliore per la frittura, considerare le caratteristiche di ciascun prodotto, incluso il modo in cui viene lavorato, la stabilità termica, la viscosità e i benefici per la salute generale.
Mancia
Per friggere, scegli un olio dal sapore neutro - preferibilmente non raffinato - con un alto punto di fumo. Idealmente, cerca uno ricco di acidi grassi monoinsaturi e povero di grassi saturi.
Considera il punto di fumo
Una delle considerazioni più importanti quando si seleziona l'olio migliore per friggere è come reagirà quando riscaldato. La frittura prevede l'utilizzo di una temperatura di cottura superiore a 212 gradi Fahrenheit (la temperatura dell'acqua bollente). L'olio da cucina può essere portato a temperature molto più elevate, necessarie per creare quel delizioso effetto di doratura croccante.
La temperatura che provoca la combustione e l'ossidazione di un particolare olio viene chiamata "punto di fumo". Il riscaldamento dell'olio da cucina a una temperatura superiore rispetto al punto di fumo provoca degradazione che può produrre fumi tossici e radicali liberi dannosi. Alcuni di questi sottoprodotti possono avere effetti negativi sulla salute, avverte un articolo di ricerca del maggio 2018 pubblicato su ACTA Scientific Nutritional Health.
Quando si frigge, è importante scegliere un olio con un alto punto di fumo. Secondo il Consiglio Canola, la frittura richiede il mantenimento della temperatura dell'olio a 365-375 F.
L'aggiunta di cibo all'olio abbasserà inizialmente la temperatura, quindi è meglio preriscaldare l'olio a circa 15 F in più rispetto alla temperatura ottimale di frittura. Pertanto, è necessario utilizzare oli con un punto di fumo di circa 400 F. Quelli con un punto di fumo più basso potrebbero non resistere al calore elevato, quindi potrebbero essere gli oli più sani per la padella o la cottura a bassa temperatura.
Gli oli da cucina ricchi di grassi saturi e monoinsaturi hanno generalmente i più alti punti di fumo e sono più resistenti all'ossidazione, secondo uno studio di maggio 2015 pubblicato su Advances in Nutrition . Al contrario, quelli ricchi di grassi polinsaturi si degradano più facilmente perché contengono acidi grassi a catena corta che si rompono quando riscaldati.
Oli non raffinati vs. raffinati
Diversi processi vengono utilizzati per estrarre olio da piante, semi e noci. Questo può essere fatto attraverso l'uso della pressione, come i processi di spremitura a freddo o meccanici, termici o chimici.
I produttori affinano l'olio per garantire purezza e chiarezza, ridurre la rancidità per una conservazione più lunga e rendere i loro prodotti più resistenti al fumo. Più raffinato è l'olio, più alto è il punto di fumo, secondo l'American Council on Exercise.
Tuttavia, il processo di raffinazione influisce non solo sul sapore ma anche sui livelli di polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi, osserva PennState Extension. La lavorazione può anche ridurre i micronutrienti presenti nell'olio e la sua attività antiossidante e creare degradazione dei lipidi. Ciò influirà in definitiva sui potenziali benefici per la salute dell'olio, come riportato in uno studio del marzo 2019 pubblicato su PLOS One .
La maggior parte degli oli che trovi sugli scaffali dei supermercati sono raffinati, sebbene molti siano anche disponibili non raffinati, sebbene spesso costosi. Quando possibile, scegli oli con alti punti di fumo nella loro forma più naturale, come versioni vergini, non raffinate o pressate a freddo.
Confronto del punto di fumo
Di seguito è riportato un confronto tra i punti di fumo di alcuni oli comuni in grado di resistere a temperature di cottura elevate, secondo il Canola Council of Canada e la Harvard TH Chan School of Public Health:
Oli da cucina comuni con i più alti punti di fumo misurati in gradi Fahrenheit
|
Olio d'oliva (trasformato) |
428 |
|---|---|
|
Olio Di Oliva, Extra Vergine |
331 |
|
Olio Di Canola |
468 |
|
Canola, alto oleico |
475 |
|
Olio di cocco (raffinato) |
400 a 450 |
|
Olio di cocco, vergine ed extra vergine |
350 |
|
Olio di mais |
453 |
|
Olio di arachidi |
471 |
|
Olio di semi di soia |
453 |
|
Cartamo, alto oleico |
468 |
Benefici per la salute del grasso dietetico
Il tuo corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente. I grassi sono parte integrante della struttura cellulare e aiutano a mantenere la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria e la pressione sanguigna, secondo l'American Council on Exercise. Questo nutriente è anche necessario per l'assorbimento di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi.
Il grasso in olio comprende una miscela di acidi grassi, sia saturi che insaturi. I grassi insaturi, che includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono la scelta più salutare.
I grassi polinsaturi includono acidi grassi omega-3 e omega-6 che aiutano a formare composti simili agli ormoni necessari per regolare le funzioni corporee. Gli Omega-3 svolgono un ruolo nel ridurre l'infiammazione e proteggono da malattie come l'artrite, il lupus e l'asma, afferma PennState Extension. Gli acidi grassi Omega-6 aumentano la risposta infiammatoria alle infezioni e alle lesioni. Aiutano ad aumentare la coagulazione e limitare le dimensioni dei vasi sanguigni, riducendo il sanguinamento.
I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e diventano solidi quando raffreddati. Oli ricchi di grassi monoinsaturi, come l'acido oleico, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e proteggere dalle malattie cardiovascolari. Questi grassi sani contribuiscono anche alla vitamina E antiossidante per la dieta, secondo l'American Heart Association.
I grassi saturi si trovano in oli solidi a temperatura ambiente. Possono influire negativamente sulla salute e portare a malattie cardiache e aumento di peso, afferma la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Gli oli che contengono il grasso più saturo includono oli tropicali, come oli di cocco e di palma. Le Linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie.
Confronto dei grassi negli oli
La seguente tabella confronta la quantità di grassi saturi, monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) in 100 grammi (3, 5 once) di vari oli con un punto di fumo medio-alto. In generale, minore è la quantità di grassi saturi e maggiore è il contenuto di grassi insaturi, più sano è l'olio.
Composizione grassa totale degli oli da cucina - Grammi per 100 grammi
|
Olio |
MUFA totale |
PUFA totale |
Totale saturo |
|---|---|---|---|
|
Olio Di Canola |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Girasole, alto oleico |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Olio extravergine d'oliva |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Olio di cocco |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Olio di mais |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Cartamo, alto oleico |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Olio di arachidi |
46, 2 |
32 |
16.9 |
I grassi trans si formano quando gli oli vegetali vengono idrogenati per accorciare e attaccare la margarina. Ciò si traduce in olio parzialmente idrogenato, che può influire negativamente sulla salute e aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio-agosto 2016 dell'Indian Heart Journal.
Il miglior olio per friggere
Alcuni dei migliori oli per friggere hanno un alto punto di fumo, contengono grassi monoinsaturi sani e sono a basso contenuto di grassi saturi. Questi includono olii oleici di oliva, colza, mais e cartamo.
L'olio extra vergine di oliva (EVOO) è parte integrante della dieta mediterranea. È ricco di grassi monoinsaturi, il che rende meno probabile l'ossidazione alle alte temperature.
Anche se ha un punto di fumo inferiore rispetto ad altri oli, può essere usato per friggere. Secondo lo studio pubblicato su ACTA Scientific Nutritional Health, anche altri fattori, come la stabilità ossidativa, possono svolgere un ruolo importante nel determinare l'idoneità all'uso nella cottura ad alta temperatura.
I ricercatori hanno riscaldato l'olio extra vergine di oliva a 464 F e lo hanno mantenuto a 356 F per sei ore. EVOO ha prodotto livelli più bassi di sottoprodotti ossidativi rispetto ad altri oli testati: olio di oliva vergine, olio di oliva, olio di canola, olio di crusca di riso, olio di semi d'uva, olio di cocco, olio di arachidi, olio di semi di girasole e olio di avocado. Il suo profilo di acidi grassi e il contenuto di antiossidanti erano i più stabili, seguiti dall'olio di cocco e da altri oli vergini, come l'avocado e gli oli di semi di acido oleico ad alto contenuto di acido.
Un altro studio, che è stato pubblicato a maggio 2017 in Recensioni complete in Scienza e sicurezza alimentare, riporta risultati simili. L'olio d'oliva ha prestazioni simili o migliori rispetto ad altri oli vegetali se riscaldato. Lo studio ha riferito che friggere con olio d'oliva vergine ed EVOO può essere utile per la salute e la prevenzione delle malattie, ridurre la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Stai ancora cercando il miglior olio per friggere? Considera l'olio di canola. In genere viene venduto come olio raffinato ed estratto usando il calore e un solvente chiamato esano. C'è stato un certo timore che l'esano possa influire sulla sua stabilità, distruggere gli omega-3 e persino creare grassi trans, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Tuttavia, i ricercatori affermano che non ci sono prove per confermare che l'esano presenti rischi per la salute, considerando la piccola quantità ingerita dall'olio di canola. Inoltre, a causa della deodorazione durante l'affinamento, l'olio di canola contiene livelli molto bassi di grassi trans, sebbene questo processo riduca anche i suoi livelli di omega-3.
L'olio di canola altamente oleico contiene più grassi monoinsaturi e meno polinsaturi. Ciò lo rende più stabile, consentendo una maggiore tolleranza al calore e una scelta migliore per friggere rispetto ad altri oli ricchi di grassi polinsaturi, come mais, arachidi e cartamo, afferma il Consiglio Canola.
Puoi anche usare olio di semi di girasole. Sebbene abbia un alto punto di fumo, uno studio del giugno 2017 sull'European Journal of Nutrition ha riferito che l'uso di olio di semi di girasole per friggere aumenta il danno ossidativo del DNA dopo l'ingestione, mentre l'olio di oliva vergine ha l'effetto opposto.
