Esistono due diversi tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra insolubile, nota anche come roughage, non si dissolve in acqua e quindi passa intatta attraverso il tratto intestinale. La fibra solubile assorbe l'acqua in eccesso nel colon, contribuendo a regolare il sistema. L'orzo è un alimento naturalmente ricco di fibre solubili che offre molti benefici per la salute. Come l'orzo, le lenticchie contengono sia fibre solubili che insolubili, rendendole un'altra eccellente fonte di fibre alimentari.
Orzo
L'orzo è un alimento amidaceo che contiene i carboidrati complessi che forniscono al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per l'energia. Il grano contiene fibra solubile in beta-glucano, una fibra che rallenta l'assorbimento del glucosio. La fibra solubile nell'orzo rallenta la digestione dei carboidrati e quindi il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno. Questo prezioso nutriente aiuta a prevenire il cancro al colon e abbassa i livelli di colesterolo cattivo riducendo così il rischio di malattie cardiache. Puoi acquistare l'orzo al supermercato sotto forma di chicchi, fiocchi o farina. L'orzo è anche usato come ingrediente in alcuni alimenti preparati commercialmente.
Lenticchie
Ricca di nutrienti essenziali, la fibra solubile nelle lenticchie aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Oltre ad essere ricchi di fibre, le lenticchie sono a basso contenuto di grassi e calorie. Sebbene la maggior parte delle fibre nelle lenticchie sia solubile, contengono anche fibre insolubili e non devono essere consumate da sole o a stomaco vuoto. Ciò è particolarmente vero se hai la sindrome dell'intestino irritabile. Il tuo corpo ha bisogno di alcuni cibi insolubili in fibra, ma mangiare fibre insolubili in quantità elevate può scatenare attacchi IBS. I cereali integrali e le proteine sono alimenti in fibra insolubili che sono più difficili da digerire. Combina il consumo di cibi a base di fibre insolubili con cibi a base di fibre solubili, poiché ciò può aiutare.
Assunzione di fibre raccomandata
L'assunzione di fibra raccomandata per gli adulti è di 25 ga 35 g al giorno. In media, dovresti consumare da 10 ga 13 g di fibre per ogni 1.000 calorie che consumi nella tua dieta, secondo il dott. Sharon Griffin, un nutrizionista autorizzato. L'assunzione giornaliera di fibre dovrebbe provenire da una combinazione di fonti alimentari solubili e insolubili, sebbene, in media, una maggior parte delle esigenze di fibre del tuo corpo dovrebbe provenire da fibre insolubili. Il corpo non assorbe alcun tipo di fibra, ma ognuno influisce sul processo di digestione in diversi modi. Un vantaggio principale degli alimenti non trasformati e solubili in fibra è che hanno un basso indice glicemico e quindi digeriscono più lentamente.
Benefici
Entrambi i tipi di fibre alimentari offrono benefici salutari. La fibra solubile abbassa il colesterolo e mantiene i livelli di glucosio nel sangue. Mentre attraversa il tratto digestivo, questo tipo di fibra si mescola con l'acqua, formando una sostanza gellike. Il consumo di quantità adeguate di fibra alimentare aiuta a prevenire le emorroidi e può ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Ottenere abbastanza fibra solubile nella dieta aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Mangiare cibi ricchi di fibre può anche aiutarti a perdere peso. Perché ti senti pieno più a lungo, tendi a mangiare di meno.
