In questo mondo di forza c'è il nuovo magro, un set cesellato di addominali è una delle caratteristiche più attraenti che puoi scolpire. Ma non vengono facili; ci si concentra costantemente sulla nutrizione e sull'esercizio fisico per raggiungere una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa da consentire la definizione di una definizione ab.
Lavorando su un Six-Pack
Indipendentemente dal tuo sesso, se vuoi sfoggiare muscoli addominali svenimenti, devono accadere due cose. Innanzitutto, hai bisogno di muscoli addominali ben sviluppati. Proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, raggiungi questo livello di sviluppo attraverso un programma adeguato di allenamento della forza e tempi di recupero. Ciò non significa fare centinaia di sit-up e scricchiolii; invece, dovresti concentrarti su esercizi core stimolanti che fanno un uso più efficiente del tuo tempo.
Successivamente, hai bisogno di una percentuale abbastanza bassa di grasso corporeo che i contorni del tuo retto addominale - il cosiddetto "muscolo da sei pack" - non saranno oscurati da un cuscinetto di grasso sottocutaneo. Come sempre, c'è un componente genetico al lavoro nel determinare il tuo tipo di corpo generale ed esattamente come appare questo muscolo nel tuo corpo. Ma indipendentemente da ciò che i tuoi geni ti hanno portato a lavorare, le scelte nutrizionali e di fitness che farai avranno il massimo effetto su ciò che brilla o meno nella tua sezione centrale.
L'importanza del grasso corporeo
Sebbene scolpire una serie di addominali cesellati richiede bassi livelli di grasso corporeo, raggiungere lo zero percento di grasso corporeo non dovrebbe mai essere un obiettivo letterale. Hai bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per un corpo sano e funzionante. Come spiega PennRec, quella percentuale essenziale di grasso corporeo per le donne è in media di circa il 13 percento, mentre per gli uomini è in media di circa il 3 percento.
Ciò non significa che ti chiedi immediatamente se scendi al di sotto di tale percentuale e i culturisti a volte si immergono al di sotto di quei livelli di proposito - ma solo per un breve periodo, perché ciò può causare molte complicazioni di salute, dalla riduzione degli organi interni alla perdita di tessuto muscolare (compresi quegli addominali duramente vinti), danni al sistema nervoso e problemi al sistema renale e gastrointestinale.
In effetti, Penn Rec osserva che avere una certa quantità di grasso corporeo di "immagazzinamento" - che rappresenta l'energia immagazzinata al di là di quanto è necessario per mantenere semplicemente la vita - è importante per cose come imbottire sufficientemente gli organi interni.
L'American Council on Exercise mette in forma i tipi di corpo atletico con il 14-24% di grasso corporeo per le donne, con il 25-31% considerato "accettabile"; mentre per gli uomini, il grasso corporeo dal 6 al 17 percento è considerato in forma o in forma atletica e il grasso corporeo dal 18 al 24 percento è "accettabile". Uomo o donna, se vuoi vedere eventuali segni evidenti dei tuoi addominali allo specchio, devi mirare all'estremità inferiore di quel grafico percentuale di grasso corporeo.
Misurare la percentuale di grasso corporeo
Misurare la percentuale di grasso corporeo non è una questione di congetture, anche se c'è una certa differenza nella precisione dei diversi metodi disponibili. Come spiega la Mayo Clinic, i metodi prontamente disponibili per il consumatore per misurare il grasso corporeo spesso restituiscono risultati variabili. I metodi clinici per misurare la percentuale di grasso corporeo rimangono lo standard di riferimento, con metodi di imaging in sezione trasversale come le scansioni MRI e CT che forniscono le misurazioni più precise.
Ciò è particolarmente vero quando si tratta di grasso intra-addominale o viscerale, che, come spiega Harvard Health Publishing, è collegato a rischi per la salute ancora maggiori rispetto al grasso sottocutaneo (sotto la pelle) addominale. Altri metodi clinici che possono essere utilizzati per valutare la percentuale di grasso corporeo includono esami a raggi X specializzati, il cosiddetto Bod Pod (pletismografia a spostamento d'aria) e pesatura subacquea.
Misurazione del grasso corporeo per i consumatori
Detto questo, ci sono una serie di metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo a cui i consumatori quotidiani hanno accesso immediato. E anche se restituiscono risultati variabili, se si sceglie un singolo metodo e lo si utilizza in modo coerente, le informazioni possono comunque essere utili per misurare una tendenza generale al ribasso o al rialzo della percentuale di grasso corporeo. Ecco alcuni dei metodi prontamente disponibili:
Analisi di impedenza bioelettrica (BIA): una macchina di impedenza bioelettrica attraversa una debole corrente elettrica attraverso il tuo corpo, quindi utilizza la velocità della corrente attraverso il tuo corpo per calcolare la percentuale di grasso corporeo. (Il tessuto magro conduce la corrente più velocemente del grasso corporeo.) Questi dispositivi possono essere portatili o presenti nelle bilance da bagno.
Misurazioni della circonferenza del corpo: l' uso di un nastro di misurazione flessibile per misurare la circonferenza del corpo in vari punti (ad es. Vita, fianchi, braccia, cosce) è un modo economico e semplice per tenere traccia del grasso corporeo nel tempo. Anche se non restituirà percentuali specifiche, a meno che tu non abbia iniziato a magra e stia assumendo quantità straordinarie di muscoli, puoi fidarti che le misurazioni decrescenti della circonferenza si traducono in riduzione del grasso corporeo.
Misurazioni della pinza Skinfold: questo è un po 'un metodo ibrido, perché l'uso di pinze skinfold per misurare accuratamente il grasso corporeo richiede un allenamento molto specifico, quindi è meglio farlo da un personal trainer o da un altro professionista del fitness. E al fine di ridurre la variabilità dei risultati, dovresti fare in modo che le tue misurazioni di skinfold vengano prese costantemente dalla stessa persona, usando la stessa attrezzatura.
Un calcolatore di percentuale di grasso corporeo: infine, è possibile inserire le misurazioni del corpo (di solito misurazioni di pelle o di circonferenza) in un calcolatore di percentuale di grasso corporeo online per ottenere una stima approssimativa - nella migliore delle ipotesi - dei livelli di grasso corporeo.
Ridurre il grasso corporeo
Per perdere grasso corporeo, devi stabilire un deficit calorico o, per dirla in altro modo, bruciare più calorie di quelle che assumi. Puoi farlo aumentando l'attività fisica o diminuendo in qualche modo l'apporto calorico; secondo i risultati del National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza delle persone che dimagriscono con successo e lo tengono fuori lo fanno usando una combinazione di entrambi i metodi.
Questo si prende cura di ridurre la percentuale di grasso corporeo. Ma se non costruisci degli addominali impressionanti mentre ci sei, non avrai nulla da sfoggiare. In un piccolo studio pubblicato sulla loro newsletter del 2014, l'American Council on Exercise ha reclutato 16 volontari per eseguire una varietà di esercizi addominali.
La differenza tra molti esercizi era piuttosto ridotta, ma alcuni dei più efficaci per l'attivazione del retto addominale (il cosiddetto muscolo a sei pacchi) sono stati i riccioli in declino, gli scricchiolii della palla di stabilità, lo scricchiolio della sedia del capitano e, di Naturalmente, l'umile scricchiolio addominale - il gold standard rispetto al quale sono stati misurati tutti gli altri esercizi.
Concentrarsi sugli addominali almeno due o tre volte a settimana ti aiuterà a sviluppare muscoli forti e ben fatti, ma ciò non significa che devi fare centinaia di ripetizioni. Valuta invece di aggiungere ulteriore resistenza, che a sua volta può aiutare a incoraggiare l'ipertrofia muscolare, quindi assicurati di far recuperare gli addominali per almeno uno o due giorni prima di eseguire nuovamente un allenamento mirato per loro.
