Essendo uno dei muscoli più grandi e più forti del tuo corpo, i tuoi glutei possono diventare piuttosto tesi. E questo può far sentire i fianchi e la schiena rigidi e doloranti. Per non parlare della confusione della catena cinetica dell'intero corpo inferiore.
"Se ti siedi per più di quattro ore al giorno, c'è una forte probabilità che i tuoi glutei siano deboli", afferma Holly Perkins, CSCS, fondatrice di Women's Strength Nation e creatrice di The GLUTES Project ACTIVATE. "Questo può portare a problemi all'anca, problemi al ginocchio come sindrome patello-femorale, mal di schiena e persino problemi ai piedi e alle dita dei piedi."
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Come allungare i glutei: la strada giusta
I tuoi glutei (tecnicamente, il tuo gluteo medio, medio e minimo) sono responsabili dell'estensione delle gambe indietro e della rotazione esterna (verso l'esterno). Per allungare questi muscoli, devi fare il movimento opposto. Ciò significa flettere le gambe e ruotarle nella direzione opposta per ottenere un allungamento completo.
L'uso di un movimento di flessione e rotazione allo stesso tempo è molto meglio per la tua flessibilità. Ecco perché non puoi semplicemente fare un allungamento del dito del piede e chiamarlo un giorno; è necessario aggiungere un altro strato ruotando la gamba per allungare i glutei da tutte le angolazioni.
Ecco perché i sei tratti sottostanti sono così efficaci. In genere, tieni premuto ciascuno per almeno 10 secondi, se non più vicino ai 30, poiché il muscolo si rilassa gradualmente. Quando inizi ad allungare, continua fino a quando senti un leggero disagio e mantieni l'allungamento lì. Non spingere troppo il tratto, in quanto potresti finire per tirare o danneggiare in altro modo il muscolo.
Assicurati di allungare sempre dopo gli allenamenti e dedicare almeno un giorno alla settimana al recupero attivo. "Brevi attacchi di cardio a bassa intensità (come la camminata o il ciclismo fisso), lo stretching e il rollio della schiuma sono tutti ottimi modi per accelerare il recupero", afferma Perkins. "In genere programma da 10 a 20 minuti di delicata attività a base cardio, seguita da 20 a 30 minuti di delicata schiuma che rotola o si allunga."
1. Figura 4 tratto
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben piantati.
- Solleva la gamba destra e incrocia la caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba.
- Prendi il braccio destro e fallo scorrere attraverso lo spazio tra la gamba destra e sinistra. Afferra la parte anteriore del ginocchio sinistro con quella mano.
- Raggiungi la gamba sinistra con la mano sinistra e afferra la parte anteriore del ginocchio sinistro.
- Inclina lentamente la parte superiore del corpo e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Dovresti sentire questo allungamento lungo il lato della gamba destra e nel gluteo destro.
- Tenere premuto per 30 secondi e ripetere sull'altro lato.
2. Knee Grab
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. È inoltre possibile estendere entrambe le gambe verso l'esterno se la flessibilità lo consente.
- Prendi un ginocchio e tiralo nel petto.
- Tienilo lì per 30 secondi; quindi cambia lato.
3. Posa dei piccioni
- Inizia a carponi. Piega il ginocchio sinistro e sollevalo sotto di te.
- Pianta il ginocchio sinistro sotto il polso sinistro e il piede sinistro sotto l'anca destra in modo che la gamba sinistra sia ruotata lateralmente.
- Allunga la gamba destra dietro di te in modo che sia per lo più piatta a terra con il ginocchio dritto.
- Appoggiati lentamente alla gamba sinistra, avvertendo un allungamento nel gluteo. Puoi inclinarti in avanti con il busto in modo che il petto tocchi il ginocchio sinistro e allungare le braccia in avanti per allungare ancora di più.
- Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
4. Torsione spinale seduta
- Siediti con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro verso il soffitto e incrocia il piede destro in modo che poggi fuori dal ginocchio sinistro.
- Incrocia il braccio sinistro e usalo come leva per girare a destra. L'avambraccio sinistro dovrebbe premere nella coscia destra.
- Tenere premuto per 30 secondi prima di sciogliersi e ripetere dall'altra parte.
5. Allungamento del gluteo seduto
- Sedersi con entrambe le ginocchia piegate e i piedi vicino al sedere.
- Incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro.
- Inclinati in avanti per sentire l'allungamento nel tuo gluteo sinistro.
- Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
6. Allungamento del gluteo in piedi
- Stai in piedi alto e incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro.
- Metti i fianchi indietro e usa il gomito sinistro per premere leggermente il ginocchio sinistro verso il basso per approfondire l'allungamento.
- Tenere premuto per 15-30 secondi prima di fare lo stesso sull'altra gamba.
Mancia
Questo tratto richiede molto equilibrio! Se ti capovolgi, potresti voler tenere su una sedia o un altro oggetto di studio.
Bonus: schiuma che rotola i glutei
Se i tuoi glutei sono particolarmente stretti, potresti anche voler rompere il rullo di schiuma per un rilascio auto-miofasciale. Questo è un nome di fantasia per essenzialmente massaggiare i muscoli.
- Sedersi con le gambe leggermente piegate e posizionare il rullo di schiuma sotto il muscolo gluteo destro.
- Preparati con le mani dietro la schiena e incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro.
- Rotola avanti e indietro dalla parte superiore della coscia alla parte inferiore della parte bassa della schiena di alcuni pollici alla volta, fermandosi e facendo una pausa su qualsiasi punto che sembri particolarmente teso.
- Fai lo stesso dall'altra parte.
