I pericoli del grasso della pancia
L'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio intenso per favorire una buona salute. Aumentare il livello di attività aumenta la quantità di calorie che bruci al giorno, il che ti aiuta a bruciare i grassi intorno alla pancia.
Il grasso addominale indesiderato che stai cercando di perdere è composto da grasso viscerale e sottocutaneo. Il grasso appena sotto la pelle, o grasso sottocutaneo, che si gonfia o che puoi pizzicare non è neanche il grasso più pericoloso. Il grasso nascosto che non puoi vedere - i gentili dottori che ti avvertono - è noto come grasso viscerale. Questo è grasso che si riempie di organi come cuore, fegato e reni. Trasportare più grasso addominale viscerale aumenta il rischio di malattie coronariche, diabete insulino-resistente di tipo 2, ipertensione e ictus.
Impegnarsi in attività che aumentano la frequenza cardiaca come nuoto, mountain bike, corsa, macchine ellittiche o salire le rampe di scale ti aiuta a sudare e aumentare il consumo di calorie. Questo aumento delle calorie bruciate aiuterà il tuo corpo a liberarsi del grasso viscerale che circonda i tuoi organi.
: Come perdere il grasso della pancia in 3 mesi
Calcolo della frequenza cardiaca massima
Le attività fisiche fanno battere il cuore a velocità diverse, a seconda dell'intensità. La corsa farà battere il cuore più velocemente della camminata. Portare generi alimentari su cinque rampe di scale richiede che il tuo cuore lavori di più rispetto a quando scendi le scale a mani vuote.
Per capire se ti alleni abbastanza intensamente, devi sapere come calcolare la frequenza cardiaca massima. Non preoccuparti, non è un calcolo. Per determinare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Se sei una donna di 40 anni, ciò significa che la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180.) Se sei un Uomo di 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 170 battiti al minuto (220-50 = 170.)
Percentuale del tuo max
Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca massima, sarai in grado di determinare l'intensità del tuo allenamento e se dovresti aumentarla un po 'o abbassarla un po'.
Secondo The Center for Disease Control, l'esercizio fisico è considerato moderato quando la frequenza cardiaca rimane tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per un uomo di 50 anni, per mantenere un esercizio di intensità moderata dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca tra 85 e 120 battiti al minuto.
L'allenamento è considerato intenso quando la frequenza cardiaca scende tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima.
: Cardio Zone di frequenza cardiaca
Inizia lentamente e migliora nel tempo
Naturalmente, aumentando l'intensità dell'allenamento e spingendo la frequenza cardiaca oltre il 70% aumenterà le calorie che brucerai. Tuttavia, se non hai familiarità con un regime di esercizi, questa non è una buona idea. L'American Heart Association suggerisce che coloro che hanno appena iniziato ad allenarsi dovrebbero puntare al 50% della loro frequenza cardiaca massima e lentamente, per alcune settimane, aumentarla. L'avvio troppo veloce può provocare scoraggiamento, un esaurimento precoce o un infortunio. Inizialmente rallenta e concentrati su come ottenere guadagni coerenti.
Allenamento a intervalli per la perdita di grasso
Man mano che ti abitui ad allenarti di più e il tuo cuore diventa più forte, puoi aggiungere un allenamento a intervalli per bruciare più grasso della pancia. L'allenamento HIIT, o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un ottimo modo per aumentare il metabolismo, attivare le risposte brucia grassi nel tuo corpo e infine eliminare quei chili che riempiono la pancia.
Questo stile di allenamento ti farà ruotare tra esercizi che aumentano la frequenza cardiaca ed esercizi che la riducono. Un modo per eseguire questa operazione consiste nel trascorrere 30 secondi di attività fisica a un livello di intensità elevata, ad esempio lo sprint, e quindi di trascorrere 60 secondi in attività fisica a un'intensità più bassa, come camminare.
Ad esempio, aumentare gradualmente la frequenza cardiaca fino al 50-65 percento del massimo in circa 10 minuti di riscaldamento. Quindi fai il tuo primo esercizio mantenendo la frequenza cardiaca tra il 50 e il 65 percento della frequenza cardiaca massima per circa due minuti. Per il minuto successivo, aumenta la tua intensità, portando la frequenza cardiaca fino al 75-85 percento del massimo. Continua alternando questi livelli di intensità per 20-25 minuti.
