Bulking up e perdita di peso sono due obiettivi diversi che coinvolgono percorsi diversi per il successo. Puoi fare entrambi allo stesso tempo quando inizi per la prima volta, ma dopo aver perso il grasso in eccesso, non perderai più chili quando stai costruendo i muscoli. Concentrati sulla costruzione di una routine che includa un programma di allenamento della forza, un regolare esercizio cardio e una buona dieta per raggiungere i tuoi obiettivi. Se lo desideri, puoi alternare le routine in cicli, volumizzandole per un periodo di tempo e poi perdere peso per un periodo di tempo, ma questo non è sempre il modo più salutare per rimettersi in forma. Fortunatamente, la maggior parte dei professionisti del fitness consiglia una combinazione di allenamento per la forza e cardio come il modo migliore per essere in buona salute.
Allenamento della forza per ingrossare
Passo 1
Esegui una routine di allenamento della forza che consiste in peso elevato e basse ripetizioni per aumentare i muscoli. Dovresti spingerti con la quantità di peso che usi in modo da non essere fisicamente in grado di fare più di 8-10 ripetizioni di ogni esercizio. Fai due o tre serie ogni volta. Durante il bulking, dovresti eseguire la tua routine di allenamento della forza da tre a cinque volte alla settimana.
Passo 2
Fai esercizi di allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo ogni volta che sollevi. I buoni esercizi comprendono presse da banco, riccioli per bicipiti, pressioni aeree in piedi, file toraciche e piegate, rialzi laterali, abbassamenti laterali, estensioni dei tricipiti, flessioni dei tricipiti, riccioli dei cavi e sollevamenti anteriori.
Passaggio 3
Alternare la routine della parte inferiore del corpo con la routine della parte superiore del corpo. Una buona routine per l'allenamento della forza nella parte inferiore del corpo include esercizi come squat con bilanciere, affondi con bilanciere, stacchi, estensioni delle gambe, curl delle gambe, esercizi adduttori e abduttori dell'anca, sollevamenti dei polpacci e sedute a parete.
Passaggio 4
Mangia molte calorie e bevi molta acqua. L'accumulo richiede di mangiare abbastanza calorie per diventare più grande. La quantità esatta che dovresti mangiare dipende dall'altezza, dal peso e dalla frequenza con cui ti alleni. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare più calorie del normale durante questo periodo di tempo, ma dovresti comunque scegliere cibi sani che forniscano al tuo corpo nutrienti essenziali.
Dieta ed esercizio fisico per perdere chili
Passo 1
Aggiungi un regolare esercizio cardio alla routine settimanale se vuoi perdere peso. Cardio ti aiuta a bruciare calorie per perdere quei chili in eccesso e ha molti benefici per la tua salute. Prova tra 150 e 300 minuti a settimana di esercizio cardio a seconda che tu stia facendo allenamenti moderati o vigorosi. Buoni esempi di cardio includono corsa, ciclismo, nuoto e lezioni di aerobica in palestra.
Passo 2
Concentrati su cibi sani e sul giusto numero di calorie per i tuoi obiettivi di fitness e corpo. Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie del normale. Se mangi 500 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno, puoi perdere circa 1 chilo alla settimana.
Passaggio 3
Scegli alimenti costituiti da proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta e verdura. Bevi otto bicchieri d'acqua ogni giorno.
Mancia
Misura i pollici anziché i chili, poiché la costruzione dei muscoli può aggiungere peso. Puoi anche concentrarti sul modo in cui ti senti invece di salire su una bilancia per misurare il tuo peso. Se ti alleni regolarmente e segui una dieta sana con il giusto numero di calorie, il tuo corpo cambierà nel tempo.
