Poiché i carboidrati aiutano a costruire i muscoli, potresti pensare che mangiare zucchero dopo un allenamento sia l'idea giusta. Ma mangiare caramelle dopo un allenamento non ti aiuterà a costruire i muscoli.
Mentre i carboidrati semplici sono la migliore forma di snack post-allenamento, mangiare snack zuccherati non è mai salutare per te. Quindi, se hai intenzione di caricare carboidrati dopo l'allenamento, prova invece la frutta dopo un allenamento.
Come i carboidrati si collegano agli allenamenti
Quindi perché dovresti mangiare zucchero dopo un allenamento comunque? Si scopre che i carboidrati sono fondamentali per gli allenamenti, secondo uno studio nel numero di gennaio 2018 di Nutrition Today . L'energia fornita dai carboidrati è più rapida - e quindi più facilmente disponibile - rispetto a quella offerta da proteine e grassi. E quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di energia che è rapidamente disponibile.
I carboidrati forniscono anche al tuo corpo una riserva di energia chiamata glicogeno. Quando fai esercizi come la corsa o il sollevamento pesi, il tuo corpo ha bisogno di questa riserva di energia per sostenere l'allenamento. È comune per gli atleti seguire una dieta ricca di carboidrati per questo motivo. Al contrario, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere problematiche per l'allenamento.
Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso, possono anche lasciarti senza l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per l'esercizio. Possono anche causare la perdita di massa muscolare, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2014 del Journal of International Society of Sports Nutrition . Lo stesso studio ha scoperto che i carboidrati aiutano ad aumentare la massa muscolare, proteggendoli dal crollo, in particolare se mangiati dopo un allenamento.
Mangiare carboidrati dopo un allenamento
Nello studio di Nutrition Today , hanno sottolineato l'importanza di mangiare carboidrati dopo un allenamento. Raccomandano di mangiare grandi quantità di carboidrati dopo un intenso allenamento di resistenza. Poiché le caramelle hanno livelli così elevati di carboidrati, ha senso che potresti passare al cioccolato dopo un allenamento. Ma allenarsi non rende i dolci salutari e ci sono carboidrati migliori da mangiare.
Se ti stai chiedendo quanto sia una grande quantità di carboidrati, lo studio ha raccomandato che un atleta da 160 libbre mangi 150 calorie di carboidrati dopo l'allenamento. Ma hanno anche sottolineato che i benefici si ottengono solo con carboidrati facilmente digeribili. Quindi, ti suggeriscono di rivolgerti a cose come patate e pasta.
Nel complesso, quando si prendono decisioni dietetiche, è meglio ottenere i nutrienti necessari da scelte sane di cibi integrali. E mentre va benissimo assaporare i cibi zuccherati con moderazione, non dovrebbero essere considerati uno spuntino di allenamento nutrizionale.
Sugar After Workout for Muscles
Scoprirai che la maggior parte degli studi che raccomandano di mangiare carboidrati dopo l'allenamento si concentrano sull'impatto sull'aumento muscolare. Questo perché i carboidrati sono indispensabili per aumentare i muscoli. Se il tuo obiettivo di allenamento è aumentare la massa muscolare, dovrai fare i bagagli. E anche se la tua intenzione è quella di perdere peso, non dimenticare che i carboidrati ti danno il potere di esercitare.
Nello studio del Journal of International Society of Sports Nutrition , hanno esaminato le diete dei culturisti. La ricerca ha dimostrato che i bodybuilder di successo avevano diete che contenevano dal 40 al 60 percento di carboidrati.
Forse non stai cercando di accumulare grandi quanto gli uomini e le donne di Muscle Beach, ma questi risultati contano ancora per il tuo programma di allenamento. Questi risultati mostrano che il consumo di una grande porzione di carboidrati è strettamente correlato all'aumento della massa muscolare.
L'attenzione di questo studio era generale sulla dieta. Ma sottolinea ancora l'importanza del consumo di carboidrati dopo il sollevamento pesi.
Diversi allenamenti, diverse dosi di carboidrati
Nello studio Nutrition Today , hanno fornito una raccomandazione generale per l'assunzione di carboidrati per una persona di 160 libbre. La loro raccomandazione era di 150 calorie di carboidrati a rapido assorbimento dopo l'allenamento, per poter sostenere un intenso esercizio fisico regolare.
Per determinare i carboidrati post-allenamento, gli autori dello studio Nutrition Today hanno raccomandato di puntare da 0, 5 a 0, 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, che si traduce in 36-43 grammi di carboidrati per una persona di 160 libbre.
Va notato, tuttavia, che è necessario consumare diverse quantità di carboidrati per diversi tipi di allenamenti. Poiché i carboidrati sono essenziali dopo l'allenamento per ricostituire l'energia persa durante l'esercizio, il tipo di allenamento svolto determinerà la perdita di energia e, quindi, il numero di carboidrati che è necessario consumare.
La quantità di carboidrati che mangi dipende direttamente dal tuo peso, ma l'intensità dell'allenamento aiuta a determinare quanti grammi di carboidrati mangerai. Se sei andato in palestra per un allenamento medio, vorresti consumare da 3 a 5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo che pesi al giorno secondo la Mayo Clinic.
Un chilogrammo è di circa 2, 2 libbre, quindi puoi dividere il tuo peso in libbre per 2, 2 per determinare il tuo peso in chilogrammi o utilizzare un calcolatore di conversione online. Se pesi 150 chili, mangeresti dai 200 ai 340 grammi di carboidrati al giorno.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati più elevato per il tuo allenamento pesante può significare che devi aumentare la quantità di carboidrati che includi nel tuo pasto post-allenamento. Puoi iniziare con i consigli di Nutrition Today e aumentare se necessario.
Che zucchero dovresti mangiare?
Le prove sono chiare: i carboidrati sono un must per gli spuntini post-allenamento. Ma la domanda diventa: che tipo di carboidrati dovresti mangiare? Come menzionato nello studio Nutrition Today , i carboidrati migliori da mangiare sono quelli semplici. E mentre le confetture zuccherate potrebbero essere lo zucchero semplice più popolare, non sono le migliori.
In effetti, gli zuccheri semplici generalmente non forniscono l'energia di sostegno che i carboidrati complessi possono. Le barrette di zucchero sono prodotte con zuccheri aggiunti che vengono elaborati, portando a grandi incidenti e ulteriori problemi di salute secondo Harvard Health. E non lasciarti ingannare dalle barrette energetiche o energetiche, in quanto sono cattive quanto le caramelle nel fornire energia di lunga durata.
La Cleveland Clinic nota che gli zuccheri semplici di frutta e latte forniscono al tuo corpo nutrienti aggiuntivi di cui ha bisogno per aiutare a sostenersi. Inoltre, la Mayo Clinic nota che i grani sono grandi fonti di carboidrati.
Mentre lo studio Nutrition Today parlava di carboidrati semplici, i loro consigli erano patate e pasta. Questi cereali sono stati raccomandati rispetto agli zuccheri semplici reali a causa del loro valore nutrizionale mescolato con la loro capacità di ricostituire rapidamente le riserve di energia del tuo corpo.
Non si tratta solo di carboidrati
Mentre il tuo spuntino post-allenamento dovrebbe consistere in un gran numero di carboidrati, dovrai aggiungere anche proteine. Proteine e carboidrati hanno ciascuno un ruolo vitale da svolgere nel recupero del corpo dall'allenamento ad alta resistenza.
I carboidrati riempiono le tue riserve di energia, fornendo ai tuoi muscoli il glicogeno di cui avranno bisogno per il loro prossimo allenamento e le proteine sono costituite dagli aminoacidi che aiutano a riparare il tuo corpo da un allenamento. Quindi, hai bisogno di entrambi per ripristinarti dopo aver spinto te stesso ai tuoi limiti.
Ciò che la ricerca mostra è che mangiare gli alimenti giusti dopo l'allenamento ha un impatto significativo sull'efficacia del tuo allenamento. Quindi, assicurati di ottenere il giusto tipo di carboidrati e di aggiungere altri nutrienti vitali, come le proteine. Ne varrà la pena quando inizi a sentire i risultati migliorati.
