La spalla è l'articolazione più mobile del tuo corpo. Tuttavia, questo lo rende meno stabile rispetto ad altre articolazioni che non si muovono così tanto. La stabilità della spalla dipende dalla forza dei suoi muscoli circostanti, tra cui teres major e teres minor.
I muscoli maggiori e minori sono piccoli muscoli della schiena rispetto al tuo latissimus dorsi - e anche più piccoli dei tuoi deltoidi. Questi muscoli provengono dalle scapole e si inseriscono nell'osso della parte superiore del braccio o nell'omero.
Il ruolo principale dei tuoi muscoli minori è quello di ruotare la parte superiore del braccio verso l'esterno, come per afferrare una palla nella tua mano. Il teres major aiuta a riportare il braccio indietro verso la metà del corpo ed estendere la parte superiore del braccio dietro di te; aiuta anche a ruotare l'omero verso l'interno.
1. Rotazione orizzontale
Fai passare un cinturino per esercizi con una maniglia su ciascuna estremità attraverso una barra immobile a livello delle spalle. Inserire una maniglia attraverso l'altra, quindi tirare, fissando la fascia intorno alla barra.
Tieni una maniglia con la mano destra e fai un passo indietro dal punto di attacco fino a quando una leggera tensione è nella fascia. Solleva la parte superiore del braccio destro su un lato, piegando il gomito in modo che la spalla e il gomito formino 90 gradi; l'avambraccio dovrebbe essere parallelo al pavimento, con il palmo rivolto verso il basso.
Mantieni le articolazioni della spalla e del gomito a 90 gradi fissi quando sollevi l'avambraccio fino a quando non è perpendicolare al pavimento, coinvolgendo i muscoli inferiori del tuo piede per ruotare la parte superiore del braccio verso l'esterno. Abbassa l'avambraccio verso l'avanti fino a quando non è parallelo al pavimento e ripeti per un set da 10 a 15 ripetizioni.
Passa le braccia per far lavorare i teres minori sull'altro lato del corpo. Continua ad alternare le braccia per completare tre serie, facendo un passo indietro solo un po 'se hai bisogno di aumentare la resistenza.
2. Righe con manubri con un braccio
Esegui grandi esercizi con manubri. Tieni un manubrio con la mano destra, quindi posiziona il ginocchio sinistro e il palmo sinistro su una panca per esercizi piatta. Il ginocchio dovrebbe essere sotto l'anca sinistra e il palmo della mano dovrebbe essere sotto la spalla sinistra.
Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e attacca i glutei dietro di te per mantenere la schiena piatta durante l'esercizio.
Contrai il tuo latissimus dorsi e i tuoi muscoli principali per tirare il manubrio verso di te, estendendo la parte superiore del braccio dietro la gabbia toracica mentre stringi la scapola destra verso la colonna vertebrale. Mantieni la contrazione per due secondi, quindi abbassa lentamente il manubrio fino a quando il braccio è dritto.
Ripeti l'operazione per un set da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia le braccia per far funzionare le aree principali sul lato sinistro del corpo. Continua ad alternare le braccia per tre serie, aumentando il peso o il numero di ripetizioni che fai con ogni serie.
Mancia
Usa un bilanciere per eseguire le file a due braccia al posto delle file di manubri a un braccio ogni altro allenamento, rafforzando ulteriormente le tue teres maggiori.
