Un ingrediente principale sano
Non si può negare che i fagioli siano utili per la perdita di peso. Una meta-analisi pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2016 ha concluso che mangiare fagioli e altri legumi può ridurre il grasso corporeo e aiutare a mantenere il peso corporeo, anche senza limitare le calorie. I ricercatori hanno analizzato i precedenti studi clinici sugli effetti del consumo di legumi e hanno scoperto che le diete costituite da una porzione giornaliera di fagioli hanno portato a una significativa perdita di peso in un periodo di sei settimane rispetto alle diete senza legumi.
Fai attenzione al contenuto di zucchero
Non vuoi aggiungere zucchero nei tuoi fagioli al forno per sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. Il contenuto di zucchero nei fagioli in scatola varia a seconda del marchio e può essere molto più che in casa. Vale sicuramente la pena di essere un lettore di etichette quando si tratta di acquistare fagioli al forno.
Ad esempio, i fagioli Heinz al forno con salsa di pomodoro contengono 7 g di zucchero per mezza tazza, secondo il database dei prodotti alimentari a marchio USDA. Sono quasi 2 cucchiaini di zucchero, alcuni dei quali provengono dalla salsa di pomodoro. Il tipo di fagiolo utilizzato per preparare i fagioli è in genere fagioli blu. L'USDA National Nutrient Database elenca il contenuto di zucchero delle fave a soli.46 g per mezzo bicchiere; se prepari i tuoi fagioli, anche dopo aver aggiunto la salsa di pomodoro, puoi ridurre sostanzialmente il contenuto di zucchero.
Sentirsi pieno può aiutare con la perdita di peso
Sapere quali alimenti ti fanno sentire più sazio più a lungo può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori. Molte diete dimagranti non riescono a causa della fame e delle voglie di cibo. Secondo il National Nutrient Database dell'USDA, una porzione di mezza tazza di fagioli al forno, che contiene 194 calorie, contiene quasi 7 g di fibra che riempie la pancia che aiuta a rallentare la digestione, mantenendoti pieno per più tempo.
I fagioli come fonte di fibre possono essere più soddisfacenti della carne. Secondo uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista Food and Nutrition Research, i pasti a base vegetale, come i fagioli, hanno avuto un effetto maggiore sulla soppressione dell'appetito rispetto ai pasti a base di proteine animali.
Uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of ISRN Obesity, ha utilizzato un gruppo di uomini e donne, dai 18 ai 70 anni, per esaminare la fattibilità dei fagioli secchi per la perdita di peso ad alto contenuto di fibre rispetto a una fonte composta da frutta, verdura e cereali integrali. I soggetti del gruppo di fagioli hanno perso peso durante il trattamento di 4 settimane e hanno riportato sazietà e riduzione della fame. Questi risultati supportano l'importanza della fibra per la perdita di peso e la gestione del peso.
Perdita di peso e alimenti a basso contenuto di gl
Molte diete popolari si basano sull'indice glicemico (IG), tra cui la dieta a zona, Sugar Busters e la dieta a carboidrati lenti. L'Università di Sidney spiega l'indice glicemico come una classifica dei carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla velocità e alla quantità che aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stati mangiati. Qualsiasi alimento che abbia un indice glicemico di 55 o meno è considerato un alimento a basso indice glicemico.
Il punteggio GI dei fagioli secchi blu usati nei fagioli in forno è 31 per 150 g, secondo l'Oregon State University. L'Università di Sidney elenca i fagioli cotti Heinz regolari con un indice glicemico di 40 per 150 g, il che li rende un alimento a basso indice glicemico. Se fai il tuo a casa, l'uso della stevia come dolcificante non aumenterà il punteggio GI.
Ricercatori brasiliani hanno condotto uno studio, pubblicato nell'Archivio di endocrinologia e metabolismo nel 2015, che ha studiato l'effetto dell'IG sul controllo del peso. Hanno scoperto che dopo 45 giorni, il gruppo che consumava un pasto a basso indice glicemico due volte al giorno perdeva più peso rispetto al gruppo che consumava pasti ad alto indice glicemico.
Calorie Crunching
Taglia alcune calorie creando i tuoi fagioli sani. Una buona ricetta di fagioli al forno senza zucchero del terapista nutrizionale Angelique Panagos utilizza la dolcezza della cannella e delle patate dolci, senza zucchero.
Puoi anche modificare la tua ricetta preferita e sostituire lo zucchero o la melassa con dolcificanti naturali come la stevia o la salsa di mele senza zucchero. Se ti piace la comodità di aprire una lattina di fagioli al forno per uno spuntino a basso contenuto di grassi, scegli un prodotto senza zucchero aggiunto, come Heinz No Sugar Baked Beans, dolcificato naturalmente con estratti di piante di stevia.
