Tutti gli aspetti dei tuoi allenamenti sono soggetti alla monotonia, persino agli allungamenti. Quindi, se ti sei ritrovato a perdere l'ispirazione, potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Ma non devi reinventare la ruota per ogni tratto. A volte tutto ciò che devi fare è cambiare la tua posizione.
Ad esempio, puoi cambiare un tratto da in piedi a sdraiato. Un altro semplice scambio è quello di cambiare un allungamento di due arti in un allungamento di un arto singolo, concentrandosi su un lato del corpo alla volta. Se decidi di provare qualcosa di nuovo, ricorda di andare lentamente e fermati se qualcosa ti mette a disagio. Lo stretching dovrebbe aiutarti a evitare lesioni, non a causarle.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTutti gli aspetti dei tuoi allenamenti sono soggetti alla monotonia, persino agli allungamenti. Quindi, se ti sei ritrovato a perdere l'ispirazione, potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Ma non devi reinventare la ruota per ogni tratto. A volte tutto ciò che devi fare è cambiare la tua posizione.
Ad esempio, puoi cambiare un tratto da in piedi a sdraiato. Un altro semplice scambio è quello di cambiare un allungamento di due arti in un allungamento di un arto singolo, concentrandosi su un lato del corpo alla volta. Se decidi di provare qualcosa di nuovo, ricorda di andare lentamente e fermati se qualcosa ti mette a disagio. Lo stretching dovrebbe aiutarti a evitare lesioni, non a causarle.
1. Invece di: Standing Quad Stretch, Do: Kneeling Quad Stretch
A meno che tu non abbia un equilibrio impeccabile, il quad allungamento in piedi può essere un duro. Devi stare su una gamba mentre afferri e allunghi l'altra. Semplifica le cose portandolo a terra.
COME FARLO: Inizia in un affondo con il ginocchio, lo stinco e il piede sul pavimento. Raggiungi dietro di te e solleva il piede posteriore da terra. Tiralo verso il sedere il più lontano possibile senza dolore. Tieni il busto alto, metti la mano libera sull'anca o sul ginocchio anteriore e piegati all'indietro per sentire di più l'allungamento. Se hai dolore al ginocchio, arrotoli il tappetino da yoga o metti un cuscino sotto il ginocchio.
A meno che tu non abbia un equilibrio impeccabile, il quad allungamento in piedi può essere un duro. Devi stare su una gamba mentre afferri e allunghi l'altra. Semplifica le cose portandolo a terra.
COME FARLO: Inizia in un affondo con il ginocchio, lo stinco e il piede sul pavimento. Raggiungi dietro di te e solleva il piede posteriore da terra. Tiralo verso il sedere il più lontano possibile senza dolore. Tieni il busto alto, metti la mano libera sull'anca o sul ginocchio anteriore e piegati all'indietro per sentire di più l'allungamento. Se hai dolore al ginocchio, arrotoli il tappetino da yoga o metti un cuscino sotto il ginocchio.
2. Invece di: Standing Forward Fold, Do: Supine Hamstring Stretch
Uno dei muscoli più comunemente feriti tra gli atleti è il tendine del ginocchio, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Current Sports Medical Reports. Invece di allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente con un tocco in piedi, prova ad allungarli uno alla volta in modo che un lato non limiti l'altro.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Afferra una gamba per la coscia e tirala verso il petto fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio. L'altra gamba dovrebbe essere piatta a terra. Cambia gamba, assicurandoti di allungare ogni gamba per lo stesso periodo di tempo.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUno dei muscoli più comunemente feriti tra gli atleti è il tendine del ginocchio, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Current Sports Medical Reports. Invece di allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente con un dito del piede in piedi, prova ad allungarli uno alla volta in modo che un lato non limiti l'altro.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Afferra una gamba per la coscia e tirala verso il petto fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio. L'altra gamba dovrebbe essere piatta a terra. Cambia gamba, assicurandoti di allungare ogni gamba per lo stesso periodo di tempo.
3. Invece di: Pigeon Pose, Do: 90/90 Hip Stretch
La posa del piccione è comunemente usata per allungare i fianchi e i glutei. Tuttavia, se hai dolore al ginocchio o semplicemente ti senti a disagio a metterti in posizione, prova l'allungamento dell'anca 90/90.
COME FARLO: sedersi a terra e mettere le mani dietro di sé per il supporto. Piega le ginocchia e posiziona i piedi per terra il più largamente possibile. Quindi ruota il tuo corpo a sinistra, ma tieni i talloni abbassati. Abbassa le ginocchia a sinistra fino a quando l'esterno del ginocchio sinistro e l'interno del ginocchio destro non vengono premuti nel terreno. Piegati in avanti sulla gamba sinistra. Quando hai finito, ruota il corpo verso destra e capovolgi le gambe in modo che l'esterno del ginocchio destro sia a terra, quindi piegati in avanti sulla gamba destra.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLa posa del piccione è comunemente usata per allungare i fianchi e i glutei. Tuttavia, se hai dolore al ginocchio o semplicemente ti senti a disagio a metterti in posizione, prova l'allungamento dell'anca 90/90.
COME FARLO: sedersi a terra e mettere le mani dietro di sé per il supporto. Piega le ginocchia e posiziona i piedi per terra il più largamente possibile. Quindi ruota il tuo corpo a sinistra, ma tieni i talloni abbassati. Abbassa le ginocchia a sinistra fino a quando l'esterno del ginocchio sinistro e l'interno del ginocchio destro non vengono premuti nel terreno. Piegati in avanti sulla gamba sinistra. Quando hai finito, ruota il corpo verso destra e capovolgi le gambe in modo che l'esterno del ginocchio destro sia a terra, quindi piegati in avanti sulla gamba destra.
4. Invece di: Standing Spinal Twist, Do: Lunge and Twist
Pochi sentimenti sono più gratificanti quando stai allungando che spaccarti la schiena. Tuttavia, è difficile trovare movimenti contorti che siano sicuri per la colonna vertebrale. Stare in piedi e torcere può essere pericoloso perché è facile girare troppo lontano. Invece, fai l'affondo e la torsione, che limita la tua gamma di movimento incorporando un allungamento dell'anca.
COME FARLO: Inizia facendo un grande passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio a 90 gradi. Pianta la mano sinistra sul terreno all'esterno del piede sinistro. Quindi, allunga la mano destra verso il soffitto, ruotando lentamente le spalle e la testa per seguire il braccio. Quindi passare a girare nella direzione opposta. Quando hai finito sul lato sinistro, fai un passo avanti con la gamba destra e ripeti.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPochi sentimenti sono più gratificanti quando stai allungando che spaccarti la schiena. Tuttavia, è difficile trovare movimenti contorti che siano sicuri per la colonna vertebrale. Stare in piedi e torcere può essere pericoloso perché è facile girare troppo lontano. Invece, fai l'affondo e la torsione, che limita la tua gamma di movimento incorporando un allungamento dell'anca.
COME FARLO: Inizia facendo un grande passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio a 90 gradi. Pianta la mano sinistra sul terreno all'esterno del piede sinistro. Quindi, allunga la mano destra verso il soffitto, ruotando lentamente le spalle e la testa per seguire il braccio. Quindi passare a girare nella direzione opposta. Quando hai finito sul lato sinistro, fai un passo avanti con la gamba destra e ripeti.
5. Invece di: Allungamento del torace della porta, fare: scivolo a muro in piedi
Se le tue spalle sono piegate in avanti (come quando sei seduto a una scrivania tutto il giorno), prova lo scivolo a muro in piedi. Tira indietro le spalle e allunga il petto meglio dell'allungamento del petto della porta.
COME FARLO: Inizia seduto o in piedi davanti a un muro (o steso a terra). Siediti / alzati in modo che l'intera colonna vertebrale, entrambe le spalle e la parte posteriore della testa siano piatte contro il muro. Solleva le braccia e premile contro il muro con i gomiti piegati a 90 gradi. Fai scorrere le braccia il più in alto possibile senza sollevare la schiena, le spalle o la testa dal muro. Quindi abbassare le braccia.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSe le tue spalle sono piegate in avanti (come quando sei seduto a una scrivania tutto il giorno), prova lo scivolo a muro in piedi. Tira indietro le spalle e allunga il petto meglio dell'allungamento del petto della porta.
COME FARLO: Inizia seduto o in piedi davanti a un muro (o steso a terra). Siediti / alzati in modo che l'intera colonna vertebrale, entrambe le spalle e la parte posteriore della testa siano piatte contro il muro. Solleva le braccia e premile contro il muro con i gomiti piegati a 90 gradi. Fai scorrere le braccia il più in alto possibile senza sollevare la schiena, le spalle o la testa dal muro. Quindi abbassare le braccia.
6. Invece di: Allungamento dell'avambraccio in piedi, Esegui: Allungamento dell'avambraccio quadruplicato
Se fai costantemente clic con il mouse, afferri un bilanciere o lavori con le mani tutto il giorno, i muscoli dell'avambraccio possono stringere rapidamente. Invece di stare in piedi allungando l'avambraccio afferrando la mano e tirandola indietro, rendi l'allungamento più attivo partendo da una posizione quadruplicata.
COME FARLO: mettiti in ginocchio. Assicurati di avere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inizia con le dita rivolte verso l'esterno ai lati, rivolte l'una verso l'altra. Tenendo le mani a terra, scuoti le spalle a sinistra e a destra, allungando gli avambracci. Se è troppo facile, ruota le braccia fino a quando le dita puntano all'indietro. Tieni le mani distese a terra e rimetti delicatamente il sedere sui talloni.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSe fai costantemente clic con il mouse, afferri un bilanciere o lavori con le mani tutto il giorno, i muscoli dell'avambraccio possono stringere rapidamente. Invece di stare in piedi allungando l'avambraccio afferrando la mano e tirandola indietro, rendi l'allungamento più attivo partendo da una posizione quadruplicata.
COME FARLO: mettiti in ginocchio. Assicurati di avere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inizia con le dita rivolte verso l'esterno ai lati, rivolte l'una verso l'altra. Tenendo le mani a terra, scuoti le spalle a sinistra e a destra, allungando gli avambracci. Se è troppo facile, ruota le braccia fino a quando le dita puntano all'indietro. Tieni le mani distese a terra e rimetti delicatamente il sedere sui talloni.
7. Invece di: Child's Pose, Do: Puppy Pose With Twist
Una delle pose più rilassanti nello yoga - la posa del bambino - è un tratto preferito per molti. La posa del cucciolo con una svolta, tuttavia, potrebbe essere il tuo nuovo preferito.
COME FARLO: inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi. Allunga il braccio destro davanti a te mentre fai scorrere il braccio sinistro sotto il corpo, ruotando il busto verso destra. Tenere premuto per 30 secondi prima di passare all'altro lato.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUna delle pose più rilassanti nello yoga - la posa del bambino - è un tratto preferito per molti. La posa del cucciolo con una svolta, tuttavia, potrebbe essere il tuo nuovo preferito.
COME FARLO: inizia a carponi con le ginocchia sotto i fianchi. Allunga il braccio destro davanti a te mentre fai scorrere il braccio sinistro sotto il corpo, ruotando il busto verso destra. Tenere premuto per 30 secondi prima di passare all'altro lato.
8. Invece di: Tirare Lat Stretch, Esegui: Pan Lat Stretch
Sean Light, un ex allenatore di forza per i Los Angeles Lakers, crede che gli allungamenti latini siano alcuni dei migliori esercizi che puoi fare in palestra. I lats stretti possono allontanare le spalle e persino limitare la respirazione, secondo Light, quindi assicurati di allungarli correttamente. Invece di tirare un allungamento lat, in cui semplicemente prendi un palo e ti inclini all'indietro, prova l'allungamento lat panca leggermente più sofisticato.
COME FARLO: posizionati di fronte a una panchina, un divano o una sedia e afferra la schiena con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e piegati in vita in modo che la parte superiore e inferiore del corpo formino un angolo retto. Premi il busto verso il suolo in modo da sentire un allungamento sulla parte superiore della schiena. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, un ex allenatore di forza per i Los Angeles Lakers, crede che gli allungamenti latini siano alcuni dei migliori esercizi che puoi fare in palestra. I lats stretti possono allontanare le spalle e persino limitare la respirazione, secondo Light, quindi assicurati di allungarli correttamente. Invece di tirare un allungamento lat, in cui semplicemente prendi un palo e ti inclini all'indietro, prova l'allungamento lat panca leggermente più sofisticato.
COME FARLO: posizionati di fronte a una panchina, un divano o una sedia e afferra la schiena con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro e piegati in vita in modo che la parte superiore e inferiore del corpo formino un angolo retto. Premi il busto verso il suolo in modo da sentire un allungamento sulla parte superiore della schiena. Tenere premuto per 30 secondi, quindi rilasciare.
9. Invece di: Butterfly Stretch, Do: Frog Stretch
L'allungamento a farfalla seduto è un movimento molto naturale. A volte, è persino comodo sedersi in quella posizione con i piedi che si toccano e le ginocchia verso l'esterno. È anche un allungamento per i muscoli della parte interna della coscia. Ma a volte l'allungamento può essere scomodo sulla schiena o sui fianchi. In tal caso, o se semplicemente non riesci a sentire un allungamento con la farfalla, prova l'allungamento della rana.
COME FARLO: inizia in una posizione quadruplicata con le mani e le ginocchia a terra. Allontana leggermente le ginocchia, quindi sposta il sedere indietro verso i talloni. Torna in posizione quadruplicata, quindi sposta leggermente le ginocchia e sposta di nuovo il sedere. Ripeti, muovendo leggermente le ginocchia ogni volta, fino a quando senti un allungamento all'interno delle cosce. In alternativa, puoi tenere la posizione delle ginocchia separate.
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COML'allungamento a farfalla seduto è un movimento molto naturale. A volte, è persino comodo sedersi in quella posizione con i piedi che si toccano e le ginocchia verso l'esterno. È anche un allungamento per i muscoli della parte interna della coscia. Ma a volte l'allungamento può essere scomodo sulla schiena o sui fianchi. In tal caso, o se semplicemente non riesci a sentire un allungamento con la farfalla, prova l'allungamento della rana.
COME FARLO: inizia in una posizione quadruplicata con le mani e le ginocchia a terra. Allontana leggermente le ginocchia, quindi sposta il sedere indietro verso i talloni. Torna in posizione quadruplicata, quindi sposta leggermente le ginocchia e sposta di nuovo il sedere. Ripeti, muovendo leggermente le ginocchia ogni volta, fino a quando senti un allungamento all'interno delle cosce. In alternativa, puoi tenere la posizione delle ginocchia separate.
Cosa pensi?
Ti allunghi ogni giorno? Sei stanco della tua routine di stretching? Utilizzerai qualcuno di questi tratti? Se lo fai, come si confrontano i nuovi tratti con quelli vecchi? Quali muscoli allunghi? Quanto spesso cambi i tuoi tratti? Commenta di seguito con i tuoi pensieri!
Credito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTi allunghi ogni giorno? Sei stanco della tua routine di stretching? Utilizzerai qualcuno di questi tratti? Se lo fai, come si confrontano i nuovi tratti con quelli vecchi? Quali muscoli allunghi? Quanto spesso cambi i tuoi tratti? Commenta di seguito con i tuoi pensieri!
