Se sei un uomo che cerca di perdere qualche chilo di troppo, potresti ridurre l'assunzione a solo 1.500 calorie al giorno. Questa dieta a basso contenuto calorico aiuta la maggior parte degli uomini a perdere peso relativamente rapidamente perché ti mette in deficit calorico, il che significa che bruci più calorie di quante ne consumi.
Harvard Health Publications riferisce che 1.500 calorie sono la quantità più bassa che un uomo dovrebbe mangiare ogni giorno per perdere peso - a meno che non sia supervisionato da un medico. Con un'attenta pianificazione, 1.500 calorie ti consentono di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, lasciandoti comunque con un deficit calorico.
Per molti uomini, specialmente quelli che sono abbastanza attivi, potrebbe essere troppo povero di calorie e lasciarti sentire lento e affamato. Per calcolare esattamente quante calorie al giorno devi perdere peso e tenere traccia di ciò che mangi quotidianamente, puoi utilizzare un'app come MyPlate di LIVESTRONG.COM.
Requisiti di calorie
In generale, le diete a 1.500 calorie sono efficaci per gli uomini in sovrappeso che cercano di perdere peso corporeo in eccesso e che vogliono farlo senza la necessità di un controllo medico. Mangiare meno di 1.500 calorie al giorno aumenta il rischio di un uomo di sviluppare carenze nutrizionali.
Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce che gli uomini adulti spesso necessitano da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per mantenere pesi corporei sani e gli uomini attivi in genere hanno bisogno di 2.400 a 3.000 calorie al giorno.
Quindi, se mangi solo 1.500 calorie al giorno, crei un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie, che si traduce in una perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana. Si perde 1 chilo quando si crea un deficit di circa 3.500 calorie.
Frutta e verdura
Quando si consumano 1.500 calorie al giorno, gli uomini dovrebbero consumare circa 1 1/2 tazze di frutta e 1 3/4 tazze di verdure, sulla base di piani alimentari sani forniti dalle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020.
Un equivalente di 1 tazza dal gruppo di frutta e verdura equivale a 1 tazza di frutta o verdura fresca, 1 tazza di succo di frutta o verdura senza zucchero, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta secca.
Proteine e cereali
Le proteine sono utili per la perdita di peso perché aumentano la sazietà e il dispendio energetico, secondo uno studio del 2014 pubblicato su Nutrition Metabolism. La fibra, abbondante nei cereali integrali, aumenta anche la sazietà perché digerisce lentamente nel tuo corpo.
Quando si mangiano 1.500 calorie al giorno, gli uomini dovrebbero puntare a 4, 5 once di alimenti proteici e 5 once di cereali. Un'oncia di proteine equivale a 1 oncia di carne, un uovo, 2 once di tofu, 1/2 oncia di noci, 1/4 oncia di legumi o 1 cucchiaio di burro di noci. Quando si sceglie la carne, puntare a tagli magri, come la bistecca di fianco e il pollame di carne bianca. Un equivalente di 1 oncia di cereali è una fetta di pane, 1 tazza di cereali pronti o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o farina d'avena.
Latticini e oli
Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, gli uomini che consumano 1.500 calorie al giorno hanno bisogno di 2 3/4 tazze di latticini e circa 4 cucchiaini dal gruppo alimentare di oli ogni giorno.
Un equivalente di 1 tazza del gruppo lattiero-caseario equivale a 2 tazze di ricotta, 1 tazza di latte o yogurt o 1, 5 once di formaggio a pasta dura - mentre 1 cucchiaino del gruppo olii equivale a 1/3 oncia di noci, 1 cucchiaino di olio vegetale, otto olive grandi, 1, 5 cucchiaini di burro di arachidi o 1 cucchiaio di condimento per insalata italiana. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per ridurre il conteggio calorico di questi alimenti e limitare l'assunzione di grassi saturi.
Maggiori informazioni su MyPlate
L'app gratuita per il monitoraggio delle calorie di LIVESTRONG MyPlate per iPhone e Android ha aiutato milioni di persone a perdere peso in modo sano, ricevendo supporto da una comunità attiva mentre monitorano il loro mangiare e l'esercizio fisico. Coerentemente un'app più quotata, MyPlate offre la tecnologia più recente in uno strumento di facile utilizzo che include milioni di alimenti e ricette, allenamenti in-app di 5 minuti e una solida community di supporto.
