"Buff" può significare cose diverse per persone diverse, ma di solito connota un aspetto teso e cesellato che è muscoloso senza essere necessariamente ingombrante. Push-up e pull-up insieme coprono un bel po 'di beni immobili del centro e della parte superiore del corpo e ti porteranno lontano verso quel look da dio greco. Ognuno attiva i gruppi muscolari del collo, del torace, delle spalle, delle braccia, della schiena e, in una certa misura, dei muscoli addominali.
Tuttavia, limitarsi a flessioni e pull-up trascura le gambe e i glutei e probabilmente non sta dando agli addominali il dovuto. Inoltre, mentre questi due esercizi coprono due dei tre piani di movimento - da davanti a dietro e da un lato all'altro - dovresti prestare attenzione al piano trasversale, il che significa esercizi di rotazione come l'affondo rotazionale o il taglio orizzontale del legno, secondo ad ACE Fitness.
In conclusione: fai flessioni e flessioni al contenuto del tuo cuore, ma risparmia un po 'di spazio durante l'allenamento per il resto del tuo corpo.
Mancia
Push-up e pull-up ti aiuteranno a ottenere più buff, dalla vita in su. Per un "buffness" complessivo, lavora anche su core e gambe.
Una questione pesante
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, i push-up e i pull-up aumenteranno sicuramente la tua massa muscolare se ne fai abbastanza. Ma vale la pena ricordare che l'allenamento di resistenza con pesi più pesanti che ti portano a un fallimento muscolare temporaneo dopo 6-8 ripetizioni probabilmente aumenterà la massa muscolare.
Ad un certo punto, però, il plateau a meno che non si aggiunga peso. Con esercizi di peso corporeo come push-up e pull-up, potresti aggiungere peso indossando un giubbotto o pesi alla caviglia, ma sei ancora più o meno legato a tutto ciò che pesi. Ciò significa che per costruire i muscoli dovrai accumulare sulle ripetizioni.
Il fallimento è successo
Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio di resistenza, è necessario eseguire tutte le ripetizioni necessarie per raggiungere l'affaticamento muscolare temporaneo. Questo è il segnale che hai causato un danno così dannoso, il tipo a cui il tuo corpo risponde facendo crescere le fibre muscolari per riparare le piccole lacrime e le lesioni che l'esercizio fisico ha causato. Per gli esercizi con il peso corporeo, l'American Council on Exercise suggerisce un intervallo da 10 a 15 ripetizioni, ma se stai cercando di ottenere un serio miglioramento è solo per i principianti.
Potresti provare a lavorare da due a quattro serie da 20 o più ripetizioni ciascuna di flessioni e trazioni. Con gli esercizi per il peso corporeo, puoi anche pensare al di fuori della tradizionale casella rep / set. Ad esempio, prova ad allenarti per tempo invece di contare le ripetizioni. Oppure, prova l'approccio "ladder": inizia con una serie di due ripetizioni, riposa brevemente, quindi esegui quattro. Procedi raddoppiando il numero di ripetizioni fino a raggiungere il massimo.
Arrotondamento
Alla fine, nessuno vuole davvero essere solo parzialmente appassionato. Del resto, è del tutto possibile apparire incredibilmente in forma ed essere ancora così debole nei muscoli del core che sei un pushover per infortunio. Al fine di ottenere una distribuzione equa, completa il tuo regime con altre attività di rafforzamento muscolare e stretching come yoga e pesi leggeri.
Per i maggiori benefici per la salute, il National Institutes of Health raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità, ogni settimana. Quindi colpisci il tapis roulant, prendi quelle scale o inizia a fare jogging.
"Buff" e grasso corporeo
Qualunque cosa stia succedendo con i tuoi muscoli, se hai molto peso in eccesso, cercare di affrontarlo facendo solo esercizio fisico sta facendo molta strada. Puoi avere un busto incredibilmente scolpito, ma se indossa un abito grasso, nessuno lo saprà.
Quindi può essere appropriato dare la dovuta diligenza alla dieta. Per perdere un chilo di grasso devi bruciare 3500 calorie. Ridurre l'assunzione di cibo da 500 a 1.000 calorie al giorno ti prepara a perdere una o due sterline alla settimana, una percentuale che il National Institutes of Health raccomanda come salutare.
