Il pattinaggio di figura è uno sport artistico che utilizza numerosi gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, regione centrale e spalle. L'allenamento della forza è necessario per i pattinatori per promuovere la forza per eseguire salti, giri e aumentare la velocità e la potenza sul ghiaccio. Insieme a un programma di esercizi aerobici coerente per costruire la resistenza, eseguire l'allenamento della forza per specifici gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Allenamento alla spalla
Per rafforzare le spalle, usa i manubri per eseguire diversi esercizi di rafforzamento delle spalle. Inizia con le presse militari mentre sei in piedi o seduto con la schiena dritta, spingendo i manubri direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Passa ai sollevamenti anteriori mentre sei in piedi, sollevando le braccia dai lati fino a quando le braccia sono dritte davanti a te, parallelamente al pavimento. Termina l'allenamento della spalla con rialzi laterali, mantenendo le braccia leggermente piegate sul gomito e sollevando leggermente le braccia lateralmente fino a quando non sono di nuovo parallele al pavimento.
Core Strength Training
I muscoli del core, comprese varie aree della schiena e dei muscoli addominali, sono importanti per la forza nel mantenere le pose e l'equilibrio mentre stabilizzano la colonna vertebrale per prevenire lesioni. Esegui le assi, a volte indicate come ponti, per rafforzare i muscoli del core. Questo esercizio richiede pochi movimenti mentre ti sdrai sull'addome con la parte superiore del corpo appoggiata su gomiti e avambracci. Solleva i fianchi da terra e mantieni questa posizione per 10 secondi. Esegui gli scricchiolii torcenti per rafforzare i muscoli addominali centrali e gli obliqui. Dalla posizione tradizionale del crunch, ruota il busto a sinistra e a destra mentre il petto si avvicina alle ginocchia. Rafforza la parte superiore della schiena con scrollate di spalle con il manubrio e la parte centrale della schiena con le file in ginocchio, in ginocchio su una panca con un braccio che sostiene il tuo peso corporeo mentre esegui le file con un manubrio nella mano opposta. Termina la sessione di allenamento di base rafforzando la zona lombare con stacchi, eseguiti con un bilanciere o un manubrio in ogni mano.
Allenamento della forza della parte inferiore del corpo
Rafforza i muscoli e le anche della parte superiore della gamba con squat e affondi. Esegui squat ponderati con un bilanciere appoggiato sulla parte inferiore delle spalle o tieni un manubrio in ogni mano. Accovacciati con una posizione più ampia per rafforzare i muscoli della coscia interna e mantieni una posizione più stretta per lavorare le cosce esterne. Esegui gli affondi a piedi avanti e indietro attraverso una stanza tenendo un manubrio in ogni mano o con un bilanciere sulle spalle. Rafforza la parte inferiore delle gambe con i polpacci, in cui ruoti la posizione dei piedi tra le serie. Punta le dita dei piedi in avanti per rafforzare i polpacci centrali, punta le dita dei piedi verso l'interno per lavorare i muscoli dei polpacci esterni e punta le dita dei piedi verso l'esterno per rafforzare i polpacci interni.
Implementazione e pianificazione
Per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo senza produrre muscoli grandi e voluminosi, esegui tre serie da 8 a 15 ripetizioni di ogni esercizio durante un allenamento, l'organizzazione statunitense di pattinaggio di figura raccomanda sul suo sito Web. Sforzati di eseguire un allenamento per tutto il corpo almeno due volte a settimana, consentendo almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti per il recupero muscolare. Concentrati sulla tecnica corretta durante il sollevamento pesi. Chiedere aiuto o formazione da un istruttore fisico certificato, se necessario, per assicurarsi di sollevare pesi in modo corretto ed evitare lesioni muscolari o articolari.
