I tuoi deltoidi sono i muscoli più grandi e più forti delle spalle e sono costituiti da sezioni anteriori, posteriori e centrali. Il muscolo deltoide medio è quello che usi per rapire il braccio, cioè allontanarlo dal tuo corpo. Esercizi per tonificare e rafforzare questo muscolo aiuteranno a dare alle spalle la loro forma caratteristica e definita.
The Arnold Press
Questo esercizio prende il nome dall'uomo che lo ha creato, Arnold Schwarzenegger. Puoi sederti o alzarti per farlo, ma indipendentemente dalla posizione scelta, mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Prendi un manubrio in ogni mano e piega i gomiti in modo che i pesi siano posizionati davanti al petto, i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti verso il basso. Solleva i manubri direttamente sopra la testa, ruotando i polsi verso l'interno mentre lo fai, in modo che i palmi siano rivolti in avanti nella parte superiore del movimento. Quando i pesi sono sollevati, tenere i gomiti leggermente piegati per evitare di bloccare le articolazioni. Per abbassare i pesi, ruotare i polsi all'indietro in modo da finire con i palmi rivolti verso il petto.
Sollevamenti laterali inversi
Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ogni mano e sollevare le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l'alto e i gomiti leggermente piegati. Quindi impegnare i muscoli delle spalle per sollevare i pesi in modo che si incontrino sopra la testa. Abbassa lentamente le braccia fino all'altezza delle spalle e ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi mantenendo i movimenti controllati.
Sollevamenti laterali
La posizione di partenza per questo esercizio è in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Solleva entrambe le braccia lungo i fianchi contemporaneamente, fermandoti quando raggiungono l'altezza delle spalle. In posizione sollevata, il dorso delle mani dovrebbe essere rivolto verso il soffitto. Tenere premuto per un secondo prima di abbassare la posizione iniziale, finendo con i palmi rivolti verso le cosce. Ripeti il maggior numero di volte possibile mantenendo la corretta postura e il controllo dei movimenti.
File verticali
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Inizia con le braccia diritte in modo che i pesi si appoggino alle cosce e i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. Piega i gomiti verso l'alto e verso l'esterno ai lati e solleva i pesi fino all'altezza delle spalle. Tenere premuto per un secondo, quindi abbassare la schiena e ripetere. In posizione sollevata, cerca di mantenere i gomiti leggermente più alti delle mani.
