Una ruota di scorta intorno al centro che forma un top muffin sopra la cintura può renderti imbarazzato quando sei dentro e fuori dai vestiti. Vuoi disperatamente dimagrire quest'area, ma il modo in cui il tuo corpo guadagna e perde peso è un modello prestabilito: non puoi mirare a determinati luoghi in perdita. Quando ti imbarchi in una routine di perdita di peso per tutto il corpo, tuttavia, le maniglie dell'amore e il grasso lombare diminuiranno man mano che perdi peso. Una dieta che enfatizza le porzioni moderate di cibi interi non trasformati e l'esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza di tutto il corpo è il modo migliore per combattere questo grasso extra testardo.
Informazioni sulla parte bassa della schiena e maniglie dell'amore
Questo grasso tenero delle tue maniglie dell'amore e della parte bassa della schiena è probabilmente grasso sottocutaneo che si trova appena sotto la pelle e può essere notoriamente testardo da perdere. Il grasso sottocutaneo può essere sgradevole e fastidioso, ma è molto meno pericoloso del grasso viscerale più solido che espande il tuo centro.
Le maniglie dell'amore e il grasso lombare potrebbero essere diventati più evidenti di recente poiché il grasso viscerale allarga la cintura. Questo grasso si intreccia all'interno e intorno agli organi interni e rilascia composti infiammatori che aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Una buona indicazione del fatto che hai un grasso viscerale troppo pericoloso è se la cintura misura più di 40 pollici come uomo o 35 pollici come donna.
Dieta completa per perdere peso
L'unico modo per perdere entrambi i tipi di grasso è attraverso una strategia globale di perdita di peso. Tuttavia, nessun piano può mirare in modo specifico alle maniglie dell'amore o alla zona lombare. La perdita di grasso si verifica quando si crea un deficit calorico, il che significa che stai assumendo meno calorie di quelle che bruci. Il tuo corpo converte il grasso immagazzinato in energia utilizzabile e perdi peso, ma da ogni parte, non in un'area specifica. Se hai una cintura larga, il grasso viscerale sarà uno dei primi grassi che perdi perché è più metabolicamente attivo e le maniglie dell'amore morbide e flaccide e il grasso della schiena si stacceranno in tempo.
Quasi ogni dieta ti aiuterà a perdere peso, ma ne vuoi uno che ti aiuti a mantenere il peso libero e miri alla perdita di grasso. Evitare diete di moda che riducono drasticamente l'apporto calorico al di sotto di 1.200 calorie per una donna o 1.800 calorie per un uomo o vietano interi gruppi alimentari. Possono essere difficili da sostenere per più di un giorno o due, lasciandoti carente dal punto di vista nutrizionale, bloccando il tuo metabolismo e bruciando preziosa massa muscolare.
Scegli un piano di dieta sensibile
Scegli un piano di dieta che si concentri su alimenti interi e non trasformati. Include proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, verdure, frutta e grassi insaturi. Puoi ridurre le porzioni di questi alimenti, ma evita di eliminarli del tutto. In definitiva, vuoi mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno: un deficit di 500-1000 calorie al giorno consente una perdita di peso di 1-2 kg a settimana perché una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie.
Assicurati che la tua dieta specifica ti fornisca abbastanza proteine per aiutarti a sentirti pieno e prevenire la perdita di massa muscolare che spesso si verifica quando riduci le calorie. La ricerca pubblicata nel British Journal of Medicine nel 2012 ha stabilito che le persone che cercano di perdere peso beneficiano di almeno 0, 6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Un modo semplice per controllare le porzioni e l'apporto calorico è riempire metà del piatto con verdure o frutta acquose, fibrose, un quarto con cereali integrali e l'ultimo con proteine magre. Non preoccuparti troppo dell'esatto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che consumi. Uno studio pubblicato in un numero del 2012 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato i benefici di perdita di peso delle diete che enfatizzavano diversi macronutrienti, come le proteine alte o i grassi. I risultati non hanno mostrato differenze significative negli effetti di una dieta sulla composizione corporea o sul grasso addominale dopo sei mesi: tutti i partecipanti hanno perso quantità simili di grasso sottocutaneo e viscerale.
Esercizio per la perdita di grasso
Nessun esercizio specifico, come curve laterali o colpi di scena, brucia il grasso lombare o le maniglie dell'amore. Stai meglio bruciando calorie attraverso l'esercizio cardiovascolare per contribuire al tuo deficit calorico e perdere chili. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 250 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare di moderata intensità ogni settimana per perdere peso significativo. L'esercizio cardio è particolarmente utile nel ridurre inizialmente il grasso viscerale, ma con sforzi continui, puoi bruciare il grasso dalla parte bassa della schiena e anche le maniglie dell'amore.
Sebbene non ci siano esercizi di forza per colpire le maniglie dell'amore o il grasso lombare, una strategia di allenamento per la forza di tutto il corpo ti aiuta a costruire più muscoli in generale. Essere più muscolari può aumentare il metabolismo, perché i muscoli richiedono più energia per sostenere i grassi. Avrai anche un aspetto più snello e più tonico con una struttura più muscolosa. Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana con almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni usando una resistenza pesante per le ripetizioni finali.
