Le costole visibili spesso ti fanno sembrare molto magro, quindi è naturale voler rinforzare questa parte del busto quando stai cercando di ingrassare. Tuttavia, non puoi dettare dove il tuo corpo mette su chili. Un sano aumento di peso ti riempirà in modo proporzionale, in base alla forma del tuo corpo genetico. Ma, mangiando porzioni aumentate di cibi di qualità e costruendo muscoli con particolare enfasi sul torace e sugli obliqui, puoi riempire e creare il corpo più sano e dall'aspetto più adatto a te.
Come funziona l'aumento di peso
Aumenta il peso mangiando più calorie di quelle che consumi. Un'aggiunta extra da 250 a 500 calorie a ciò di cui hai bisogno quotidianamente per mantenere il tuo peso ti aiuta a mettere su un salutare 1/2 a 1 chilo alla settimana. Dove si guadagna questo peso, tuttavia, dipende dalla genetica del tuo corpo. La gabbia toracica dovrebbe riempirsi insieme ad altre parti sottili del telaio.
Evita di assumere calorie in eccesso da cereali raffinati, soda, zucchero o grassi saturi; questi alimenti non ti aiuteranno a sembrare più sano e diventare più forte. L'aumento di peso per un muscolo di qualità piuttosto che un eccesso di grasso corporeo richiede calorie da alimenti ricchi di nutrienti che contribuiscono a una buona salute.
L'allenamento con i pesi, insieme all'aumento dell'apporto calorico, aiuta a promuovere anche l'aumento muscolare. Usa esercizi di forza mirati come parte del tuo programma completo, in modo da poter sviluppare i muscoli intorno alle costole.
Mangiare di più per aumentare di peso
Ai pasti, aumenta le porzioni di carboidrati sani, come cereali integrali e verdure amidacee. Un'oncia o due di proteine magre, come la bistecca di fianco o il petto di pollo arrosto, aumentano anche l'apporto calorico e l'apporto proteico, per sostenere la crescita muscolare. Prendi un bicchiere di latte da 8 once - il grasso intero va bene se sei sottopeso - per aggiungere 149 calorie a ogni pasto.
Gli snack con proteine extra e grassi insaturi forniscono anche un modo per aggiungere calorie. Una porzione da 1/2 tazza di noci o mix di trail ha da 350 a 400 calorie e da 10 a 13 grammi di proteine. Un panino al tacchino con pane integrale con lattuga e avocado, ricotta con mandorle e mirtilli a fette, o un frullato di frutta fatto con proteine del siero di latte in polvere e yogurt sono altre opzioni salutari per favorire l'aumento di peso. Anche il latte in polvere essiccato mescolato in casseruole o cereali caldi, formaggio su verdure e uova strapazzate e semi di girasole sulla tua insalata verde si intrufolano anche in calorie extra.
Allenati per costruire il muscolo
Dovrai allenarti con forza per aggiungere massa muscolare al tuo telaio, quindi il peso che guadagni non proviene principalmente dal grasso. Un programma completo di allenamento per la forza aiuta a riempire l'intero fisico, compresa la regione della gabbia toracica.
Vai per un minimo di due sessioni a settimana che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari, tra cui gambe, schiena, fianchi, braccia, spalle, torace e addominali. Utilizzare pesi pesanti; vuoi sentire l'esaurimento muscolare dopo 6-8 ripetizioni. Inizia con un solo set di ogni esercizio, ma aggiungi altri set e aumenta i pesi man mano che diventi più forte. Le mosse composte, come le presse del torace, i pull-up, gli squat e gli affondi, lavorano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente.
Dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi, fai uno spuntino che riempie le riserve di carboidrati e apporta calorie, oltre a offrire proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Due uova sode con un muffin inglese integrale, yogurt greco con muesli e frutti di bosco o tonno in scatola con una pita di grano integrale e verdure crude possono aiutarti a recuperare da un duro allenamento.
Costruzione del muscolo specifico della gabbia toracica
Indirizza i muscoli nell'area della gabbia toracica con movimenti più piccoli e specifici che sfidano i muscoli intorno alle costole. Pettorali, mosche e flessioni aiutano a innescare i pettorali, che si trovano nella parte superiore del torace. I colpi di scena russi con una palla medica, le presse Pallof e l'incrocio di Pilates sono esempi di esercizi che colpiscono gli obliqui, in particolare quelli esterni che si trovano appena fuori dalle costole.
Completa un minimo di una serie da quattro a otto ripetizioni degli esercizi al torace e fino a tre serie da 10 a 12 ripetizioni degli esercizi obliqui.
