Il venti percento delle calorie giornaliere consumate in tutto il mondo proviene dal riso, secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. La cottura a vapore del riso è uno dei modi più salutari per cucinare questo cibo perché impedisce la perdita di nutrienti idrosolubili nell'acqua di cottura e non richiede grassi aggiunti. Il riso al vapore è un'alternativa più sana al riso fritto, soprattutto se si sceglie riso integrale al vapore invece del bianco.
Valori nutrizionali di base
Una porzione da 1 tazza di riso integrale cotto a grani medi ha circa 218 calorie, 1, 6 grammi di grassi, 4, 5 grammi di proteine e 45, 8 grammi di carboidrati, tra cui 3, 5 grammi di fibre, o il 14 percento del valore giornaliero. Scegli il riso bianco a grana media e ogni tazza ha 242 calorie, 0, 4 grammi di grassi, 4, 4 grammi di proteine e 53, 2 grammi di carboidrati, tra cui solo 0, 6 grammi di fibra. Ottenere la quantità raccomandata di fibra nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, colesterolo alto, diabete di tipo 2, costipazione, obesità e alcuni tipi di cancro. La fibra ti aiuta a riempirti senza molte calorie, facendo cibi ricchi di fibre buone scelte per coloro che seguono una dieta dimagrante.
Contenuto di micronutrienti
Ogni porzione di riso integrale fornisce il 13 percento del DV per la tiamina e la niacina, il 15 percento del DV per la vitamina B-6 e il fosforo, il 21 percento del DV per il magnesio e il 107 percento del DV per il manganese. Il riso bianco è spesso fortificato, quindi contiene più folati, niacina, ferro e selenio rispetto al riso integrale, ma per il resto contiene meno della maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali. Le vitamine B, acido folico, tiamina, niacina e vitamina B-6 ti aiutano a trasformare il cibo che mangi in energia e il fosforo e il magnesio sono importanti per la formazione del DNA. Il manganese e il selenio agiscono entrambi come antiossidanti e aiutano a limitare i danni alle cellule da composti chiamati radicali liberi.
Considerazioni sull'indice glicemico
Se stai seguendo una dieta dimagrante o hai il diabete, c'è un'altra buona ragione per scegliere riso integrale cotto a vapore su bianco. Il riso sbramato di solito ha un indice glicemico più basso, il che significa che non fa aumentare il livello di zucchero nel sangue quanto il riso bianco, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition nel 2006. Una dieta che è inferiore sull'indice glicemico è anche più appagante di quello che contiene più alimenti ad alto indice glicemico, osserva un articolo pubblicato su "Nutricion Hospitalaria" nel 2005, rendendo potenzialmente più facile per te mangiare meno e perdere peso.
Considerazioni sui contaminanti
Non fare del riso il tuo chicco principale, tuttavia, poiché spesso contiene un certo livello di contaminazione con l'arsenico di metalli pesanti, che può aumentare il rischio di cancro e altri problemi di salute. Un articolo di settembre 2013 pubblicato su "Consumer Reports" raccomanda agli adulti di limitare il consumo di riso a non più di due porzioni da 3/4 di tazza a settimana.
