L'aggiunta di 50 libbre di muscolo in tre mesi significherebbe che dovrai aggiungere circa quattro chili di muscolo ogni settimana per dodici settimane consecutive. Questa impresa potrebbe non essere possibile per tutti naturalmente. Il tuo corpo è limitato dalla genetica nella quantità di muscoli che può aggiungere al suo telaio. L'aggiunta di muscoli a un corpo già sviluppato a livello muscolare può essere ancora più difficile. Tuttavia, una persona che è nuova all'allenamento di resistenza o che è naturalmente magra con poco muscolo può ottenere guadagni significativi con l'allenamento e il regime dietetico corretti. Se sei nuovo al sollevamento e sei diligente, potresti essere in grado di aggiungere 50 chili di muscolo in tre mesi
Passo 1
Esegui solo 4-6 ripetizioni o "ripetizioni" in ciascun set. Secondo Muscle-Building.com, il peso dovrebbe essere abbastanza leggero da poterlo fare quattro volte ma troppo pesante per sollevarlo più di sei volte. Un muscolo crescerà quando è sovraccarico di un peso pesante che lo costringe ad adattarsi diventando più forte e più grande. Stare in un intervallo di rep basso con un peso così pesante ti farà sovraccaricare i muscoli abbastanza da stimolare una nuova crescita mentre il tuo corpo cerca di prepararsi per la prossima volta che si trova di fronte con lo stesso compito.
Passo 2
Riposa due o tre minuti tra le serie. Esegui solo 6-9 set di lavoro per parte del corpo. Riposare da due a tre minuti darà al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi tra le serie e sei o nove serie faranno lavorare i muscoli abbastanza, senza sovraccaricarli. L'allenamento eccessivo può causare affaticamento e perdita muscolare. Le tue routine di allenamento dovrebbero essere intense e non più lunghe di 30 a 40 minuti.
Passaggio 3
Ridurre al minimo la perdita di testosterone. Mentre stai cercando di aggiungere massa muscolare stare lontano da cose che possono abbassare il testosterone è estremamente importante. Il testosterone è l'ormone responsabile della forza muscolare complessiva e della massa muscolare. Durante i tre mesi astenersi dall'alcol e dormire a sufficienza. In caso contrario, si possono verificare livelli più bassi di testosterone. Hai bisogno di ogni vantaggio nel tuo allenamento e la mancanza di sonno e l'alcol ti ostacoleranno solo.
Passaggio 4
Assumi almeno due grammi e mezzo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Secondo il sito web di fitness My Personal Trainer, una persona che è molto attiva e partecipa all'allenamento di resistenza avrà bisogno di più proteine di una persona sedentaria. Assicurati di consumare abbastanza da fonti come carne, pollame, uova, latticini e pesce. Le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare e il processo di ricostruzione che si verifica dopo un pesante sollevamento.
Passaggio 5
Consuma 5 g di creatina monoidrato ogni giorno per tre mesi. Il sito web Build Fast and Muscle and Gain Weight Guide suggerisce che la creatina è responsabile di fornire al tuo corpo un backup per ATP, che è la fonte iniziale di energia del tuo corpo. L'ATP viene rapidamente ridotto attraverso un allenamento di resistenza pesante. Quando ciò accade, si rivolge ai negozi di creatina per rifornirsi e fornire più energia. L'integrazione con creatina ti aiuterà a compensare l'affaticamento muscolare, dandoti più energia per allenarti di più e guadagnare forza. Inoltre attira l'acqua nelle cellule muscolari, allargando i muscoli e facendoli sentire più pieni.
