Allenarsi come un combattente MMA è difficile, ma ne vale la pena. La forza e il condizionamento delle arti marziali miste (MMA) richiedono molti movimenti dinamici e composti. L'MMA è incredibilmente impegnativo per il corpo e i combattenti devono essere in grado di generare un'enorme quantità di potenza, velocità ed esplosività. Un programma di allenamento MMA di successo rafforzerà, aumenterà la capacità polmonare, migliorerà la stabilità del core e svilupperà potenza e velocità.
Allenarsi come un combattente MMA è difficile, ma ne vale la pena. La forza e il condizionamento delle arti marziali miste (MMA) richiedono molti movimenti dinamici e composti. L'MMA è incredibilmente impegnativo per il corpo e i combattenti devono essere in grado di generare un'enorme quantità di potenza, velocità ed esplosività. Un programma di allenamento MMA di successo rafforzerà, aumenterà la capacità polmonare, migliorerà la stabilità del core e svilupperà potenza e velocità.
1. Push-up pliometrico
Puoi eseguire questa variazione esplosiva su un esercizio classico sia per il tempo che per le ripetizioni (ad esempio, da 25 a 30 secondi o da 15 a 20 ripetizioni). Mirerai ai muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. COME FARLO: Inizia nella posizione di push-up standard con le mani a cavallo di una piattaforma sopraelevata alta circa 4-6 pollici. Esegui un tradizionale push-up, inspirando mentre scendi. Ma mentre spingi indietro, spingi le mani sul pavimento con la massima forza per sollevare le mani e la parte superiore del corpo dal pavimento verso la parte superiore della scatola. Abbassa le mani sul pavimento e ripeti. Per una versione più avanzata, invece di abbassare le mani, ripeti il push-up pliometrico sia dentro che fuori dalla scatola. Assicurati di atterrare con i gomiti leggermente piegati e pronti per il prossimo push-up - non bloccare mai i gomiti. Mantieni un nucleo forte e non permettere ai fianchi di immergersi.
Puoi eseguire questa variazione esplosiva su un esercizio classico sia per il tempo che per le ripetizioni (ad esempio, da 25 a 30 secondi o da 15 a 20 ripetizioni). Mirerai ai muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. COME FARLO: Inizia nella posizione di push-up standard con le mani a cavallo di una piattaforma sopraelevata alta circa 4-6 pollici. Esegui un tradizionale push-up, inspirando mentre scendi. Ma mentre spingi indietro, spingi le mani sul pavimento con la massima forza per sollevare le mani e la parte superiore del corpo dal pavimento verso la parte superiore della scatola. Abbassa le mani sul pavimento e ripeti. Per una versione più avanzata, invece di abbassare le mani, ripeti il push-up pliometrico sia dentro che fuori dalla scatola. Assicurati di atterrare con i gomiti leggermente piegati e pronti per il prossimo push-up - non bloccare mai i gomiti. Mantieni un nucleo forte e non permettere ai fianchi di immergersi.
2. Salti di affondo
Questo movimento pliometrico è ottimo da fare per il tempo (cioè da 25 a 30 secondi). I principali gruppi muscolari interessati da questo esercizio sono le gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. COME FARLO: Inizia in una posizione quadrata, in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Salta in un affondo, con il piede destro in avanti e il piede sinistro dietro di te. Quando atterri, affonda immediatamente il ginocchio posteriore con un angolo di 90 gradi fino a toccare quasi il terreno. Esplodere dalla posizione di affondo, guidando dal tallone anteriore e sollevando entrambi i piedi da terra prima di atterrare nella posizione iniziale. Ripeti con il piede sinistro in avanti, assicurandoti di tenere il ginocchio posteriore sotto l'anca e il ginocchio anteriore accatastati sul tallone anteriore. Tieni il petto in alto e le spalle indietro.
Questo movimento pliometrico è ottimo da fare per il tempo (cioè da 25 a 30 secondi). I principali gruppi muscolari interessati da questo esercizio sono le gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. COME FARLO: Inizia in una posizione quadrata, in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Salta in un affondo, con il piede destro in avanti e il piede sinistro dietro di te. Quando atterri, affonda immediatamente il ginocchio posteriore con un angolo di 90 gradi fino a toccare quasi il terreno. Esplodere dalla posizione di affondo, guidando dal tallone anteriore e sollevando entrambi i piedi da terra prima di atterrare nella posizione iniziale. Ripeti con il piede sinistro in avanti, assicurandoti di tenere il ginocchio posteriore sotto l'anca e il ginocchio anteriore accatastati sul tallone anteriore. Tieni il petto in alto e le spalle indietro.
3. Tavola pesante con ginocchia
Questo esercizio di stabilizzazione del nucleo - che si rivolge anche alle tue spalle - è ottimo da fare per il tempo. Inizia con turni da 30 a 45 secondi. Se non hai una borsa pesante, puoi usare una palla da parete, una palla BOSU o una palla medica. COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia con i gomiti sopra la borsa pesante. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, con la parte superiore del corpo sollevata dalla borsa. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo peso premuto sui talloni. Mantenendo il tuo nucleo stretto e mantenendo la forma della plancia, spingi con forza un ginocchio nella borsa pesante mentre espiri. Riporta il piede nella posizione iniziale della plancia prima di cambiare gamba. Assicurati di mantenere l'integrità della colonna vertebrale - evitando che la parte bassa della schiena e i fianchi si abbassino - tirando l'ombelico sulla colonna vertebrale.
Questo esercizio di stabilizzazione del nucleo - che si rivolge anche alle tue spalle - è ottimo da fare per il tempo. Inizia con turni da 30 a 45 secondi. Se non hai una borsa pesante, puoi usare una palla da parete, una palla BOSU o una palla medica. COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia con i gomiti sopra la borsa pesante. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, con la parte superiore del corpo sollevata dalla borsa. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo peso premuto sui talloni. Mantenendo il tuo nucleo stretto e mantenendo la forma della plancia, spingi con forza un ginocchio nella borsa pesante mentre espiri. Riporta il piede nella posizione iniziale della plancia prima di cambiare gamba. Assicurati di mantenere l'integrità della colonna vertebrale - evitando che la parte bassa della schiena e i fianchi si abbassino - tirando l'ombelico sulla colonna vertebrale.
4. Plancia cavatappi
Con questa variante della plancia, prenderai di mira spalle, torace, tricipiti e obliqui. Inizia con 10 ripetizioni e procedi fino a 20. COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani direttamente sotto le spalle. Porta il ginocchio destro al gomito sinistro, ruotando l'anca destra sotto e aprendo l'anca sinistra in modo che si accatastino, espirando per contrarsi e impegnare correttamente il nucleo. Ripristinare la posizione iniziale prima di ripetere gli stessi movimenti sull'altro lato. Quando porti il ginocchio al gomito, i fianchi possono spostarsi leggermente in avanti mentre ruotano in una posizione sovrapposta per ottenere l'intera gamma di movimento in questo esercizio.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCon questa variante della plancia, prenderai di mira spalle, torace, tricipiti e obliqui. Inizia con 10 ripetizioni e procedi fino a 20. COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani direttamente sotto le spalle. Porta il ginocchio destro al gomito sinistro, ruotando l'anca destra sotto e aprendo l'anca sinistra in modo che si accatastino, espirando per contrarsi e impegnare correttamente il nucleo. Ripristinare la posizione iniziale prima di ripetere gli stessi movimenti sull'altro lato. Quando porti il ginocchio al gomito, i fianchi possono spostarsi leggermente in avanti mentre ruotano in una posizione sovrapposta per ottenere l'intera gamma di movimento in questo esercizio.
5. Colpo rotatorio subdolo della palla medica
Questo esercizio di gran successo è la cosa migliore quando fatto per tempo, quindi inizia con 30 secondi e procedi fino a 45 secondi a un minuto. Sentirai davvero l'ustione tra le braccia, i quadricipiti, i glutei e gli addominali. COME FARLO: Stand con la sensazione di larghezza delle spalle, a circa due o quattro piedi da una parete robusta, tenendo una palla medica con una presa subdola e di fronte al muro. Ruota la palla su un lato dietro l'anca, incernierando e spingendo i fianchi indietro. Una volta che le mani hanno ruotato dietro i fianchi, spingi i fianchi e le mani in avanti e rilascia la palla contro il muro con un movimento esplosivo e controllato. Espira mentre lasci andare la palla per contrarsi e impegnare il tuo nucleo. Prendi la palla e torna indietro nella posizione di partenza. Ripeti questo, alternando i lati ogni volta.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto esercizio di gran successo è la cosa migliore quando fatto per tempo, quindi inizia con 30 secondi e procedi fino a 45 secondi a un minuto. Sentirai davvero l'ustione tra le braccia, i quadricipiti, i glutei e gli addominali. COME FARLO: Stand con la tua sensibilità alla larghezza delle spalle, a circa due o quattro piedi da una parete robusta, tenendo una palla medica con una presa subdola e di fronte al muro. Ruota la palla su un lato dietro l'anca, incernierando e spingendo i fianchi indietro. Una volta che le mani hanno ruotato dietro i fianchi, spingi i fianchi e le mani in avanti e rilascia la palla contro il muro con un movimento esplosivo e controllato. Espira mentre lasci andare la palla per contrarsi e impegnare il tuo nucleo. Prendi la palla e torna indietro nella posizione di partenza. Ripeti questo, alternando i lati ogni volta.
6. Box Salti con uno Squat
Preparati a saltare! Inizia da 8 a 12 ripetizioni di questo esercizio pliometrico per rafforzare la parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, per essere precisi) e generare più potenza. COME FARLO: posizionati di fronte a una scatola o una piattaforma su cui puoi saltare comodamente con entrambi i piedi (più basso è il migliore quando inizi). Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, affondare i fianchi a metà squat quando si riportano le mani dietro di sé. Guidando attraverso i piedi e lanciando le braccia verso l'alto, esplodere fino alla piattaforma, atterrando in una posizione quadrata con i piedi piatti. Immergiti in uno squat completo una volta che ti sei bilanciato in cima alla piattaforma. Quando sei accovacciato, assicurati di incernierarti dai fianchi mentre sei in tozzo e guida attraverso i talloni mentre ti alzi dallo squat. Scendi dalla piattaforma alla posizione iniziale e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPreparati a saltare! Inizia da 8 a 12 ripetizioni di questo esercizio pliometrico per rafforzare la parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, per essere precisi) e generare più potenza. COME FARLO: posizionati di fronte a una scatola o una piattaforma su cui puoi saltare comodamente con entrambi i piedi (più basso è il migliore quando inizi). Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, affondare i fianchi a metà squat quando si riportano le mani dietro di sé. Guidando attraverso i piedi e lanciando le braccia verso l'alto, esplodere fino alla piattaforma, atterrando in una posizione quadrata con i piedi piatti. Immergiti in uno squat completo una volta che ti sei bilanciato in cima alla piattaforma. Quando sei accovacciato, assicurati di incernierarti dai fianchi mentre sei in tozzo e guida attraverso i talloni mentre ti alzi dallo squat. Scendi dalla piattaforma alla posizione iniziale e ripeti.
7. Punzoni di stabilità con manubri seduti
La forza e la stabilità del nucleo sono di primaria importanza per i combattenti MMA, poiché quasi tutti i movimenti hanno origine lì. Puoi fare questo esercizio per tempo, iniziando con 30 secondi e procedendo fino a 45 secondi o un minuto per ogni set. COME FARLO: inizia in posizione seduta con le gambe sollevate a pochi centimetri dal pavimento e la parte superiore del corpo inclinata leggermente all'indietro. Piega il mento verso il petto e contrae gli addominali per mantenere l'equilibrio. Usando manubri da due a otto libbre, mantieni i pesi sul mento, i palmi rivolti verso l'interno. Quando sei pronto, inizia a alternare i pugni a braccio dritto dal petto, estendendo completamente le braccia verso l'esterno e ruotando la mano con ciascun pugno in modo che le nocche siano sollevate. Per una progressione più difficile, pugno sopra la testa, toccando il bicipite all'orecchio alla massima estensione per ogni pugno.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa forza e la stabilità del nucleo sono di primaria importanza per i combattenti MMA, poiché quasi tutti i movimenti hanno origine lì. Puoi fare questo esercizio per tempo, iniziando con 30 secondi e procedendo fino a 45 secondi o un minuto per ogni set. COME FARLO: inizia in posizione seduta con le gambe sollevate a pochi centimetri dal pavimento e la parte superiore del corpo inclinata leggermente all'indietro. Piega il mento verso il petto e contrae gli addominali per mantenere l'equilibrio. Usando manubri da due a otto libbre, mantieni i pesi sul mento, i palmi rivolti verso l'interno. Quando sei pronto, inizia a alternare i pugni a braccio dritto dal petto, estendendo completamente le braccia verso l'esterno e ruotando la mano con ciascun pugno in modo che le nocche siano sollevate. Per una progressione più difficile, pugno sopra la testa, toccando il bicipite all'orecchio alla massima estensione per ogni pugno.
8. Medicine Ball Squat to Chest Pass
Esegui questo esercizio esplosivo e che genera energia in round a tempo, iniziando con 30 secondi e procedendo a serie di 45 secondi o un minuto. Mentre ti muovi attraverso l'esercizio, rafforzerai sia le braccia che le gambe. COME FARLO: stai con i piedi alla larghezza delle spalle di circa due o quattro piedi da una parete robusta, tenendo la palla direttamente sotto il mento. Immergiti in uno squat, spingendo i fianchi giù e indietro mentre il peso si sposta sui talloni, mantenendo la palla appena sotto il mento con il petto in alto. Esplodi fuori dallo squat, spingendo contemporaneamente le braccia in avanti e lanciando la palla contro il muro con l'estensione completa del braccio. Prendi la palla dopo che rimbalza contro il muro e riportala sotto il mento, mantenendo il petto in posizione verticale durante l'intero movimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comEsegui questo esercizio esplosivo e che genera energia in round a tempo, iniziando con 30 secondi e procedendo a serie di 45 secondi o un minuto. Mentre ti muovi attraverso l'esercizio, rafforzerai sia le braccia che le gambe. COME FARLO: stai con i piedi alla larghezza delle spalle di circa due o quattro piedi da una parete robusta, tenendo la palla direttamente sotto il mento. Immergiti in uno squat, spingendo i fianchi giù e indietro mentre il peso si sposta sui talloni, mantenendo la palla appena sotto il mento con il petto in alto. Esplodi fuori dallo squat, spingendo contemporaneamente le braccia in avanti e lanciando la palla contro il muro con l'estensione completa del braccio. Prendi la palla dopo che rimbalza contro il muro e riportala sotto il mento, mantenendo il petto in posizione verticale durante l'intero movimento.
9. Dumbbell su / giù
Simile a un burpee, questo esercizio di resistenza e forza generale è ottimo da fare per il tempo. Prova a iniziare con solo 25 secondi e vedi se riesci a lavorare fino a 45. COME FARE: Inizia in una posizione quadrata verticale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e mantieni i manubri (da 8 a 15 libbre) al tuo fianco. Tirare indietro le spalle e sollevare il petto. Piegare le ginocchia e affondare i fianchi verso il basso, simile a uno squat, ma invece lasciare cadere le mani / i manubri a terra appena all'esterno dei piedi. Rilassa i piedi in modo da essere in una posizione di push-up. Metti immediatamente i piedi e le ginocchia al petto, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la posizione iniziale, mantenendo i manubri al tuo fianco per tutto il movimento. Per una progressione più avanzata, aggiungi un push-up quando cadi sul pavimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSimile a un burpee, questo esercizio di resistenza e forza generale è ottimo da fare per il tempo. Prova a iniziare con solo 25 secondi e vedi se riesci a lavorare fino a 45. COME FARE: Inizia in una posizione quadrata verticale con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e mantieni i manubri (da 8 a 15 libbre) al tuo fianco. Tirare indietro le spalle e sollevare il petto. Piegare le ginocchia e affondare i fianchi verso il basso, simile a uno squat, ma invece lasciare cadere le mani / i manubri a terra appena all'esterno dei piedi. Rilassa i piedi in modo da essere in una posizione di push-up. Metti immediatamente i piedi e le ginocchia al petto, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la posizione iniziale, mantenendo i manubri al tuo fianco per tutto il movimento. Per una progressione più avanzata, aggiungi un push-up quando cadi sul pavimento.
10. Ginocchia alte laterali
La velocità e la rapidità sono fondamentali qui. L'obiettivo di questo trapano dovrebbe essere quello di ridurre al minimo il tempo in cui il piede è a contatto con il suolo. È meglio eseguire questo esercizio di agilità per tempo. Esegui round di 30 secondi all'inizio e passa a 45 secondi. COME FARLO: Installa tre coni o ostacoli (da quattro a 12 pollici di altezza e uguale distanza l'uno dall'altro) in una linea. Inizia a un'estremità della linea e muoviti lateralmente attraverso i coni mentre pompi le ginocchia e le braccia. Le ginocchia dovrebbero alzarsi almeno quanto la vita. Quando si fa un passo tra i coni, ogni piede dovrebbe colpire il suolo una volta. Quando calpesti l'esterno dei coni, dovresti colpire il suolo solo una volta con il piede esterno per cambiare rapidamente direzione. Colpisci il piede a terra solo con la palla del piede (nessun colpo al tallone).
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLa velocità e la rapidità sono fondamentali qui. L'obiettivo di questo trapano dovrebbe essere quello di ridurre al minimo il tempo in cui il piede è a contatto con il suolo. È meglio eseguire questo esercizio di agilità per tempo. Esegui round di 30 secondi all'inizio e passa a 45 secondi. COME FARLO: Installa tre coni o ostacoli (da quattro a 12 pollici di altezza e uguale distanza l'uno dall'altro) in una linea. Inizia a un'estremità della linea e muoviti lateralmente attraverso i coni mentre pompi le ginocchia e le braccia. Le ginocchia dovrebbero alzarsi almeno quanto la vita. Quando si fa un passo tra i coni, ogni piede dovrebbe colpire il suolo una volta. Quando calpesti l'esterno dei coni, dovresti colpire il suolo solo una volta con il piede esterno per cambiare rapidamente direzione. Colpisci il piede a terra solo con la palla del piede (nessun colpo al tallone).
11. Suicide Sprint to Back Pedal
Per aumentare la capacità polmonare e la resistenza generale, è necessario incorporare questa corsa di velocità e agilità. Esegui i set per il tempo, impiegando dai 20 ai 30 secondi per completare l'intero esercizio. COME FARLO: Installa quattro coni equidistanti su una linea retta (ciascuno a una distanza di circa 10-20 piedi). Inizia dal primo cono e corri verso il secondo cono. Piegati verso il basso per toccare il cono, poi backpedal per tornare al primo cono, rimanendo basso mentre ti muovi all'indietro, pompando le braccia e atterrando sulla pianta del piede. Una volta che sei tornato al primo cono, scatta immediatamente per toccare il terzo cono e tornare indietro al primo cono. Al ritorno al primo cono, corri al quarto cono e di nuovo indietro al primo cono. Dopo essere tornato dal quarto cono, ripeterlo in ordine inverso - scattando al terzo cono, quindi al secondo, quindi al primo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer aumentare la capacità polmonare e la resistenza generale, è necessario incorporare questa corsa di velocità e agilità. Esegui i set per il tempo, impiegando dai 20 ai 30 secondi per completare l'intero esercizio. COME FARLO: Installa quattro coni equidistanti su una linea retta (ciascuno a una distanza di circa 10-20 piedi). Inizia dal primo cono e corri verso il secondo cono. Piegati verso il basso per toccare il cono, poi backpedal per tornare al primo cono, rimanendo basso mentre ti muovi all'indietro, pompando le braccia e atterrando sulla pianta del piede. Una volta che sei tornato al primo cono, scatta immediatamente per toccare il terzo cono e tornare indietro al primo cono. Al ritorno al primo cono, corri al quarto cono e di nuovo indietro al primo cono. Dopo essere tornato dal quarto cono, ripeterlo in ordine inverso - scattando al terzo cono, quindi al secondo, quindi al primo.
12. Passeggiata del drago di Komodo
Questo movimento di rinforzo di tutto il corpo può essere fatto sia per la distanza che per il tempo. Ad esempio, puoi camminare da 30 a 50 piedi o andare per 30 a 60 secondi. Non importa come lo misuri, le tue spalle, il torace, i tricipiti, gli obliqui e gli addominali sentiranno il bruciore. COME FARLO: partendo da una posizione push-up, riporta leggermente la mano destra mentre raggiungi il ginocchio destro al gomito destro, lasciando il piede sinistro indietro e il braccio sinistro in avanti. Raggiungi lentamente il braccio destro in avanti, sollevando leggermente il corpo da terra e contemporaneamente porta il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Quando il ginocchio sinistro colpisce il gomito sinistro, il tuo corpo si abbasserà nella posizione iniziale. Ripeti questo, alternando i lati con ogni passo in avanti. Tieni il core stretto e i fianchi bassi e in linea con il resto del corpo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto movimento di rinforzo di tutto il corpo può essere fatto sia per la distanza che per il tempo. Ad esempio, puoi camminare da 30 a 50 piedi o andare per 30 a 60 secondi. Non importa come lo misuri, le tue spalle, il torace, i tricipiti, gli obliqui e gli addominali sentiranno il bruciore. COME FARLO: partendo da una posizione push-up, riporta leggermente la mano destra mentre raggiungi il ginocchio destro al gomito destro, lasciando il piede sinistro indietro e il braccio sinistro in avanti. Raggiungi lentamente il braccio destro in avanti, sollevando leggermente il corpo da terra e contemporaneamente porta il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Quando il ginocchio sinistro colpisce il gomito sinistro, il tuo corpo si abbasserà nella posizione iniziale. Ripeti questo, alternando i lati con ogni passo in avanti. Tieni il core stretto e i fianchi bassi e in linea con il resto del corpo.
13. Medicine Ball Overhead Slam
Punta su core, braccia e gambe contemporaneamente con questo esercizio esplosivo. COME FARLO: usando una palla medica, inizia in una posizione atletica con la palla sul petto. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Per iniziare, alza la palla sopra la testa, inspirando profondamente e tenendo le mani sui lati della palla. Abbassa rapidamente la palla da sopra la testa per sbatterla sul pavimento mentre espiri, affondando i fianchi e lanciando le braccia giù e indietro nel tentativo di generare la massima forza con il tuo colpo. Quando rilasci la palla, i fianchi dovrebbero cadere in posizione semi-tozza, il petto dovrebbe rimanere verso l'alto e le braccia dovrebbero essere inclinate verso il suolo e leggermente indietro. Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti questi movimenti continuamente per 30 a 45 secondi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPunta su core, braccia e gambe contemporaneamente con questo esercizio esplosivo. COME FARLO: usando una palla medica, inizia in una posizione atletica con la palla sul petto. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Per iniziare, alza la palla sopra la testa, inspirando profondamente e tenendo le mani sui lati della palla. Abbassa rapidamente la palla da sopra la testa per sbatterla sul pavimento mentre espiri, affondando i fianchi e lanciando le braccia giù e indietro nel tentativo di generare la massima forza con il tuo colpo. Quando rilasci la palla, i fianchi dovrebbero cadere in posizione semi-tozza, il petto dovrebbe rimanere verso l'alto e le braccia dovrebbero essere inclinate verso il suolo e leggermente indietro. Prendi la palla sul rimbalzo e ripeti questi movimenti continuamente per 30 a 45 secondi.
14. Scissor Step con toe toe
Preparati per qualche serio cardio e coordinazione! Questa esercitazione di velocità e agilità viene eseguita al meglio in intervalli di tempo da 30 a 45 secondi. COME FARLO: Usando una palla medica, un pneumatico o un'altra piattaforma rotonda elevata, inizia ad affrontare la piattaforma con un dito sopra e in piedi sul piede opposto. Quando sei pronto, inclinati leggermente indietro e alterna il piede in cima alla piattaforma, rimanendo leggero sui tuoi piedi e colpendo il pavimento e la piattaforma solo con la palla del piede (nessun colpo al tallone). Mentre continui a cambiare piede, gira intorno alla piattaforma. Esegui questo trapano nel modo più rapido ed efficiente possibile, cambiando la direzione in cui stai girando ogni 3-7 secondi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPreparati per qualche serio cardio e coordinazione! Questa esercitazione di velocità e agilità viene eseguita al meglio in intervalli di tempo da 30 a 45 secondi. COME FARLO: Usando una palla medica, un pneumatico o un'altra piattaforma rotonda elevata, inizia ad affrontare la piattaforma con un dito sopra e in piedi sul piede opposto. Quando sei pronto, inclinati leggermente indietro e alterna il piede in cima alla piattaforma, rimanendo leggero sui tuoi piedi e colpendo il pavimento e la piattaforma solo con la palla del piede (nessun colpo al tallone). Mentre continui a cambiare piede, gira intorno alla piattaforma. Esegui questo trapano nel modo più rapido ed efficiente possibile, cambiando la direzione in cui cerchi ogni tre o sette secondi.
Cosa pensi?
Hai mai provato MMA, boxe, karate o un altro tipo di allenamento per le arti marziali? Cosa ne pensi? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comHai mai provato MMA, boxe, karate o un altro tipo di allenamento per le arti marziali? Cosa ne pensi? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
