I benefici della vitamina C sono molteplici e vari: rinforza il sistema immunitario, protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi e migliora l'assorbimento del ferro. Se desideri assumere vitamina C di notte, segui le istruzioni sulla confezione del tuo integratore per assicurarti il dosaggio corretto.
Funzioni di vitamina C.
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile - il che significa che si dissolve in acqua per il rilascio ai tessuti del corpo - ed è essenziale per la salute e la funzione di tutti i giorni. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e 75 milligrammi al giorno per le donne.
Mantenere un livello adeguato di vitamina C porta benefici a tutto il corpo. Questa vitamina è necessaria per produrre collagene, una proteina fibrosa nei tessuti connettivi che viene tessuta attraverso i vari sistemi del corpo. Aiuta a produrre diversi ormoni e messaggeri chimici usati nel cervello e nei nervi e aiuta l'assorbimento del ferro.
Tutta la frutta e la verdura contengono vitamina C. Buone fonti di frutta includono:
- Cantalupo
- Agrumi e succhi di frutta
- kiwi
- Mango
- Papaia
- ananas
- Fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi
- Anguria
Le verdure con molta vitamina C includono:
- Broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore
- Peperoni verdi e rossi
- Spinaci, cavoli, cime di rapa e altre verdure a foglia verde
- Patate dolci e bianche
- Pomodori e succo di pomodoro
- Zucca invernale
La vitamina C può anche essere assunta in forma supplementare in qualsiasi momento della giornata. Se desideri assumere vitamina C di notte, prendila secondo le indicazioni sulla confezione.
Vantaggi della vitamina C.
La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti in tutte le parti del corpo, come spiega il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. La vitamina C svolge un ruolo nel controllo delle infezioni e nella guarigione delle ferite ed è un antiossidante che può neutralizzare i radicali liberi dannosi, che sono parzialmente responsabili del processo di invecchiamento. I radicali liberi possono essere associati a malattie come malattie cardiache e cancro.
Si ritiene da tempo che la vitamina C possa scongiurare, o addirittura curare, il raffreddore comune. Ma i risultati non sono ancora stati conclusivi.
Una revisione finlandese di 29 prove randomizzate con oltre 11.000 partecipanti, pubblicata nel gennaio 2013 dal database di revisioni sistematiche di Cochrane , ha rilevato che tra persone estremamente attive - come corridori di maratona, sciatori e truppe dell'esercito che fanno un intenso esercizio fisico in condizioni subartiche - prendendo almeno 200 milligrammi di vitamina C ogni giorno sembravano ridurre il rischio di raffreddarsi a metà.
Tuttavia, per la popolazione generale, l'assunzione giornaliera di vitamina C non ha ridotto il rischio di raffreddore. Tuttavia, la revisione ha dimostrato che l'assunzione di almeno 200 milligrammi di vitamina C, al giorno, sembra ridurre la durata dei sintomi del raffreddore in media dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini.
Effetti collaterali della vitamina C.
La Mayo Clinic nota che, se assunti a dosi appropriate, gli integratori orali di vitamina C sono generalmente considerati sicuri e gli effetti collaterali sono generalmente correlati alla dose. I medici raccomandano di ottenere la vitamina C attraverso il cibo - in particolare frutta e verdura - ma nel caso in cui siano necessari integratori, dovrebbero essere assunti secondo le indicazioni sulla confezione.
Il livello superiore per una dose di integratore di vitamina C è di 2.000 milligrammi al giorno, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. I potenziali effetti collaterali dell'assunzione di troppa vitamina C in forma di integratore comprendono nausea, vomito e bruciore di stomaco. Altri effetti includono ostruzione intestinale, esofago infiammato, crampi allo stomaco, affaticamento, mal di testa, sonnolenza, insonnia, arrossamento della pelle e calcoli renali.
Alte dosi di integratori di vitamina C potrebbero anche interagire negativamente con alcuni farmaci, come leganti fosfatici, trattamenti chemioterapici, estrogeni, inibitori della proteasi, statine, niacina e warfarin. In generale, se stai attualmente assumendo farmaci, è meglio parlare con il medico prima di iniziare un supplemento dietetico aggiuntivo.
