Gli esercizi di Kegel sono progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico sia negli uomini che nelle donne. Uno dei principali vantaggi del fare questi esercizi è che può aiutare a migliorare l'incontinenza urinaria o fecale. Può anche aiutare le donne a ripristinare la forza dei muscoli allungati durante il parto. Se non esegui correttamente gli esercizi di Kegel, puoi effettivamente fare più danni che benefici.
Passo 1
Individua il muscolo corretto. Fai un gesto come se stessi cercando di trattenere l'urina o le feci e nota il muscolo che usi. Dovresti essere in grado di trovare il muscolo e comprimerlo senza assistenza dalla coscia o dai muscoli addominali. Se devi usare quei muscoli, non stai isolando correttamente e puoi aggiungere troppa pressione al tuo muscolo Kegel.
Passo 2
Mantieni la contrazione di Kegel per il corretto periodo di tempo per evitare di esagerare. Per la breve routine, dovresti tenere il muscolo solo per un secondo, quindi rilasciarlo. Per la lunga routine, tieni premuto per 10 secondi. Tenere il muscolo troppo a lungo può danneggiarlo.
Passaggio 3
Rilassa i muscoli per la giusta quantità di tempo. Quando fai il programma corto, devi rilassare i muscoli per un secondo, contrarti per un secondo e poi riposare per un secondo. Dopo cinque di questi, devi riposare il muscolo per ben 10 secondi. Per il programma lungo, è necessario riposare per 10 secondi, contrarsi per 10 secondi e riposare per 10 secondi. Dopo 15 di questi, riposa per 30 secondi. Se non stai riposando abbastanza il muscolo, esagererai con gli esercizi di Kegel.
Passaggio 4
Monitora l'incontinenza urinaria o fecale. Se non migliora o peggiora, potresti esagerare con i tuoi Kegel o farli in modo errato. Esagerare con Kegels può causare più danni ai muscoli, rendendo meno probabile trattenere l'urina o le feci.
Passaggio 5
Fai Kegels la giusta quantità di volte al giorno. Esegui la versione corta o lunga fino a tre volte al giorno, ma non di più. Se esegui Kegel più di tre volte al giorno, stai esagerando.
