Sia che tu stia sgranocchiando una barretta di cioccolato o stendendo la tua pasta preferita, i carboidrati che mangi vengono infine scomposti in glucosio nel tratto digestivo. Da lì, vengono utilizzati per energia rapida o immagazzinati per un uso successivo. Imparare di più su come il tuo corpo immagazzina e brucia il cibo che mangi ti aiuterà a mangiare e ad allenarti in modo più intelligente per migliorare salute e prestazioni.
Dal cibo al carburante
Gli alimenti che mangi possono essere suddivisi in grassi, carboidrati e proteine, e mentre tutti e tre possono essere usati per alimentare il tuo corpo, i carboidrati sono il carburante più facilmente usato per l'attività fisica. I carboidrati provengono da frutta, verdura e cereali e vengono scomposti in zuccheri, fruttosio, galattosio e glucosio più semplici nel tratto digestivo. Vengono quindi assorbiti nell'intestino tenue e viaggiano verso il fegato, dove il fruttosio e il galattosio vengono convertiti in glucosio. Una piccola quantità di glucosio viene immagazzinata nel fegato come glicogeno e il resto viene trasportato attraverso il flusso sanguigno ai tessuti di tutto il corpo per essere utilizzato per l'energia o immagazzinato per un uso successivo.
Stoccaggio del carburante
Una volta che entra nel flusso sanguigno, l'ascesa del glucosio innesca il pancreas per rilasciare insulina, un ormone che funziona come una chiave che apre le porte delle cellule per far entrare il glucosio. Se c'è spazio per più glucosio nelle cellule muscolari, viene memorizzato lì sotto forma di glicogeno, da attingere per future esigenze energetiche. Ma se i tuoi depositi muscolari sono pieni, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato come tessuto adiposo o grasso corporeo.
Brucia piccola brucia
La durata, la frequenza, il tipo e l'intensità dell'allenamento determineranno su quali riserve di carburante attingere per soddisfare le vostre esigenze energetiche. Secondo una recensione di Coyle, pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, l'attività a bassa o moderata intensità attinge sia i grassi che i carboidrati per il carburante. All'aumentare dell'intensità, il glicogeno contribuisce maggiormente perché il grasso non può essere ossidato abbastanza rapidamente da soddisfare il fabbisogno energetico. Durante l'esercizio fisico di intensità moderata, i depositi di glicogeno possono contribuire alla produzione di energia per 2-3 ore. Le persone attive esauriranno le loro riserve di glicogeno muscolare entro 30-60 minuti dall'esercizio intermittente ad alta intensità. I livelli di energia possono essere mantenuti durante le attività di resistenza ingerendo glucosio durante l'attività fisica.
Atto di bilanciamento
Dopo l'esercizio fisico, i carboidrati che mangerai serviranno a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare entro 24 ore. Se mangi continuamente più zucchero del necessario e non ti alleni per bruciare il carburante in eccesso, le tue cellule diventeranno insulino-resistenti, predisponendoti al diabete. Aumenterai anche di peso, poiché lo zucchero in eccesso viene convertito in grasso corporeo. L'allenamento di resistenza regolare migliora la tua capacità di usare grassi per energia e glicogeno di riserva. Trovare un equilibrio tra consumo energetico e dispendio energetico è il segreto per prestazioni ottimali e gestione del peso.
