Il fitness funzionale è esploso in popolarità con l'ascesa di CrossFit, F45 e allenamenti simili, ma non è affatto una moda passeggera. Questi tipi di esercizi sviluppano la forza e la mobilità necessarie per le attività quotidiane come raccogliere oggetti pesanti, mettere qualcosa su uno scaffale alto e persino alzarsi dal pavimento.
Con l'avanzare dell'età, perdono la capacità di svolgere queste attività quotidiane a causa della ridotta densità ossea e della massa muscolare e dell'aumentata infiammazione e degenerazione articolare, tra le altre cose, secondo il Manuale Merck.
Tuttavia, uno studio del novembre 2019 pubblicato sul Journal of Applied Physiology mostra che l'esercizio fisico può aiutare a ritardare alcuni dei segni dell'invecchiamento, al punto che le cellule muscolari degli uomini più anziani assomigliano molto alle cellule muscolari degli uomini di 25 anni. L'allenamento di forza in particolare aiuta a combattere molti problemi legati all'età, come la perdita di forza, mobilità e densità ossea.
Per aiutarti a combattere gli effetti dell'invecchiamento e mantenere un'alta qualità della vita quando invecchi, incorpora questi esercizi funzionali approvati dagli esperti nella tua routine di allenamento.
1. Squat
Lo squat è di gran lunga il più importante esercizio di forza classica che tutti dovrebbero essere in grado di fare, afferma Alex Robles, MD, CPT. "Indietro nei tempi antichi, se non potessi occuparti, non sopravviveresti", dice. "Sfortunatamente, molte persone hanno perso la capacità di accovacciarsi correttamente. Quando si tratta di schemi di forza classici, il vecchio adagio suona vero: se non lo usi, lo perdi."
Un buon squat comporta una gamma di movimento profonda e stabile e una meccanica accovacciata inappropriata può portare a un'eccessiva usura delle ginocchia e dei fianchi, afferma Robles. Quindi non è solo importante accovacciarsi, ma accovacciarsi correttamente .
- Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Piega le ginocchia e inclina i fianchi per abbassarti nella posizione tozza. Termina con i fianchi sotto le ginocchia se la mobilità lo consente.
- Mantieni la colonna vertebrale in un allineamento neutro, i talloni piatti sul pavimento e le ginocchia puntate verso l'esterno o verso le dita dei piedi.
- Una volta raggiunto il fondo, guida attraverso i talloni per rialzarti.
Semplifica: fai squat supportati. Tieni duro qualcosa (come un palo o lo schienale di una sedia) mentre ti accovacci e ti rialzi, dice il dottor Robles. Puoi usare la forza delle tue braccia per aiutarti a tirarti fuori dallo squat e controllare quanto vai in profondità se non hai sufficiente mobilità per rompere il parallelo.
Renderlo più impegnativo: aggiungi peso per gli squat calici. Dopo aver imparato lo squat con il tuo peso corporeo, aggiungi la resistenza esterna sotto forma di manubri o kettlebell. Tieni il peso con entrambe le mani sul petto e segui gli stessi passaggi descritti sopra.
2. Deadlifts
Il deadlift è una mossa che tutti dovrebbero fare, in alcune varianti, almeno una volta alla settimana, afferma James Shapiro, un personal trainer con base a New York. È un classico movimento della catena posteriore (muscoli lungo la parte posteriore del corpo) che richiede una tonnellata di attivazione muscolare e coordinazione per sollevare con successo il peso, dice Shapiro.
- Stare con i piedi fuori dalle spalle. Punta leggermente le dita dei piedi.
- Tieni i fianchi indietro e piegati in avanti per afferrare il bilanciere sottostante con entrambe le mani, usando una presa sopra la mano.
- Affondare i fianchi verso il basso, appiattire la schiena e tirare la barra da terra fino a quando non si è in piedi.
- Abbassalo di nuovo a terra sotto controllo con la schiena piatta.
L'aspetto funzionale è dovuto alla cerniera dell'anca e all'enfasi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra. "Con l'avanzare dell'età, non solo sperimentiamo una riduzione della massa ossea (più importante per le donne per mantenere la post-menopausa), ma la nostra sintesi proteica muscolare rallenta", afferma Shapiro. "Questo può portare a una valanga di capacità funzionale inferiore e una maggiore possibilità di lesioni."
Semplifica: prova a tirare il bilanciere. Il set-up è lo stesso, ma in una posizione rack (elevata). Puoi regolare la posizione di partenza a diverse altezze, quindi è un ottimo strumento per coloro che perdono la forma in determinati punti del deadlift, in quanto ti aiuta a imparare a rimanere stretto in quei punti.
Renderlo più impegnativo: prova il deadlift con impugnatura a strappo. Nulla cambia nella tua posizione o approccio, tranne per la posizione di presa. Con un'impugnatura più ampia a doppia presa, noterai che non puoi gestire la stessa intensità che puoi con un deadlift tradizionale. Questa variazione richiede anche una maggiore resistenza della parte superiore della schiena e sviluppa le trappole superiori a causa della posizione allungata, dice Shapiro.
3. Push-up
I push-up sono uno degli esercizi di forza più universalmente conosciuti, perfetti per chiunque di qualsiasi età o livello di idoneità fisica, afferma Nicholas Rizzo, biologo e direttore della ricerca fitness di RunRepeat.com.
"I push-up sono un ottimo movimento per colpire il torace, le spalle, i tricipiti, gli avambracci e il tuo nucleo", dice, "e questo movimento classico può anche essere modificato per adattarsi alle persone su entrambi i lati degli estremi della forma fisica, e qualsiasi cosa in fra."
Il push-up si traduce nella vita di tutti i giorni in diversi modi: se non riesci a sostenere il tuo peso corporeo, molte attività quotidiane potrebbero essere inutilmente difficili. I push-up aiutano anche a rafforzare la forza centrale, il che si traduce in un migliore equilibrio e stabilità. Questo è particolarmente importante con l'età, in quanto può aiutare a prevenire cadute e lesioni.
- Inizia a carponi, mani sotto le spalle. Raddrizza le gambe dritte dietro di te in modo da essere in una tavola alta - il tuo corpo forma una linea diagonale dai piedi alla testa.
- Piega i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il torace a terra (o nella misura in cui la tua forza e mobilità lo consentono).
- Premi di nuovo fino all'inizio.
Semplifica: modifica con flessioni a parete e inclinata. Nella sua forma più semplice, il push-up viene eseguito in piedi, le braccia estese e le mani contro il muro. Man mano che ti senti più a tuo agio, continua ad allontanare i piedi dal muro per aumentare la difficoltà. Se sei pronto a fare flessioni sul terreno ma hai ancora bisogno di supporto, inizia con le flessioni in ginocchio.
Renderlo più impegnativo: sperimenta le variazioni. Se sei abbastanza forte da fare flessioni standard (sia mani che piedi a terra), gioca con diversi posizionamenti e stili di flessioni delle mani per colpire diverse parti del corpo. Ad esempio, puoi fare flessioni con i piedi sollevati per modificare l'angolazione del movimento o utilizzare una superficie instabile per allenare l'equilibrio e la stabilità.
4. Stampa ambientale
La stampa aerea (chiamata anche stampa rigorosa o stampa militare) è un movimento importante su cui bisogna lavorare regolarmente per costruire e mantenere la forza della parte superiore del corpo, afferma Davin Arkangel, istruttore di CrossFit Level 2 e proprietario di CrossFit Camarillo.
- Tieni un bilanciere sul petto, afferrandolo leggermente al di fuori della larghezza delle spalle, con la barra appoggiata vicino al polso nel palmo della mano.
- Rinforzando gli addominali e sollevando il torace, mantieni gli avambracci verticali e i gomiti direttamente sotto i polsi mentre sollevi la barra sopra la testa.
- Durante l'inspirazione, abbassare la barra fino all'altezza del torace.
"Una volta finito in piedi, è più di un semplice allenamento per le spalle", afferma Arkangel. "Stai stringendo il tuo core e le presse metteranno alla prova la tua forza, flessibilità e gamma di movimento."
Arkangel offre un esempio di vita reale: "Quando lavoravo nel giacimento petrolifero, facevamo quotidianamente presse aeree. Era un requisito, e se non potevi superare l'esame fisico che richiedeva un sovraccarico premendo una scatola di peso, allora non verrai assunto."
Ma anche gli scenari più semplici richiedono un sovraccarico, come mettere un barattolo di biscotti in alto dove i tuoi figli non possono raggiungerli, dice, o sollevare un oggetto sullo scaffale del garage.
Semplifica: scambia un altro peso. Se hai un raggio di movimento limitato, premere con un bilanciere potrebbe essere difficile, ma ciò non significa che dovresti trascurare la pressa per le spalle, dice Arkangel. Puoi usare manubri, kettlebell o persino bande di resistenza. Dovresti anche lavorare su alcuni tratti per le spalle e la parte superiore della schiena in modo da poter progredire verso il bilanciere.
Renderlo più impegnativo: prova a premere. Questa versione esplosiva della pressa aerea prevede l'utilizzo di energia dalle gambe per aiutare. Lo slancio verso l'alto che crei piegando ed estendendo le gambe ti consente di sollevare più peso di quanto puoi nella rigorosa pressa aerea, dove non c'è movimento delle gambe.
- Inizia con il bilanciere nella posizione del rack anteriore.
- Immergi le ginocchia e guida attraverso i talloni per guadagnare slancio verso l'alto, finendo con la barra sopra la testa.
- Parte bassa della schiena fino al petto con controllo e senza inarcare la schiena.
5. Affondi
Come gli squat, gli affondi allenano la parte inferiore del corpo e ti aiutano a sviluppare la forza del core, ma con una grande differenza: gli affondi sono un esercizio unilaterale, nel senso che si concentrano su una gamba alla volta.
Fare esercizi con una gamba sola "aiuta a isolare e correggere gli squilibri muscolari, migliora l'equilibrio, utilizza i muscoli del core, aiuta nella prevenzione degli infortuni e facilita la riabilitazione", secondo l'American Council on Exercise. E trascurare i movimenti unilaterali limita la tua capacità di sviluppare una forza simmetrica e duratura.
- Stai in piedi, quindi fai un passo di qualche passo in avanti, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Spingi il piede posteriore e portalo per incontrare il piede anteriore mentre torni in piedi.
- Fai di nuovo un passo avanti, ma questa volta con la gamba opposta.
Semplifica: prova affondi assistiti. Fino a quando non sviluppi la forza per mantenere la forma corretta per tutta la gamma di movimento, esegui affondi assistiti, aggrappandoti a una parete, una sedia o un altro oggetto robusto per l'equilibrio.
Renderlo più impegnativo: aggiungi affondi ponderati o saltanti. Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi per aumentare la resistenza. Comunemente chiamata "valigia affondo", questa versione ponderata ti aiuterà a sviluppare più forza e potenza nelle gambe, oltre a sfidare la stabilità del core e la forza di presa.
Puoi anche provare a saltare gli affondi: invece di alzarti dall'affondo, salta fuori da esso nel modo più potente possibile. Movimenti pliometrici come questo aumentano la potenza e la capacità anaerobica, due importanti funzioni di cui le persone hanno bisogno mentre invecchiano.
