Se stai cercando un menu dietetico equilibrato per una settimana, puoi crearne uno in base alle tue esigenze dietetiche e agli obiettivi di perdita di peso. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro poiché le esigenze caloriche si basano su età, sesso e altri fattori.
Cosa dovresti mangiare
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), un piano alimentare sano fornisce al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno ogni giorno, rispettando le linee guida giornaliere sulle calorie per il mantenimento o la perdita di peso. La creazione di un calendario alimentare sano ridurrà anche il rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni di salute.
Il tuo piano alimentare sano dovrebbe:
- Poni grande enfasi su frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Controlla le dimensioni delle porzioni.
- Includere carne magra, pesce, pollame, fagioli, uova e noci.
- Limitare il sodio, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi e trans.
Quanto dovresti mangiare dipende dalla tua età, sesso, salute attuale e se vuoi mantenere il tuo peso attuale o perdere peso.
Secondo Harvard Health, gli uomini sani dovrebbero consumare non meno di 1.500 calorie al giorno e le donne sane non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie. L'NHLBI afferma che le diete a bassissimo contenuto calorico di 800 calorie o meno al giorno non dovrebbero essere utilizzate senza controllo medico.
Per un sano tasso di perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana, dovresti tagliare dalle 500 alle 1.000 calorie dalla tua dieta ogni giorno, attraverso una riduzione del consumo di cibo, un regolare esercizio fisico o una combinazione delle due. Se ti alleni regolarmente, crea il tuo menu di dieta equilibrata per una settimana sulla base di 1.500 a 1.800 calorie al giorno.
Crea un programma alimentare giornaliero
Quando si tratta di costruire il tuo programma alimentare giornaliero, ci sono molti consigli contrastanti là fuori. Alcune persone dicono che dovresti mangiare ogni 2-3 ore per mantenere il metabolismo attivo, mentre altri dicono che dovresti continuare a mangiare solo tre pasti al giorno.
Secondo un articolo di maggio 2018 per Insider, il Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, assistente professore, Dipartimento di Nutrizione e Dietetica presso la Loma Linda University School of Allied Health Professions, afferma: "Il tempo di attesa tra i pasti dovrebbe essere tra tre e cinque ore ".
La ragione di questo lasso di tempo è che questo è il tempo medio impiegato dallo stomaco per svuotare il suo contenuto nell'intestino tenue. Assicura anche che sei veramente affamato, piuttosto che mangiare per abitudine.
Un orario alimentare sano dovrebbe iniziare con la colazione entro due ore dal risveglio. Secondo un articolo di Forbes dell'ottobre 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, afferma: "Prima fai colazione dopo il risveglio, meglio è per il tuo metabolismo".
Supponiamo che ti svegli alle 6 del mattino. Ciò significa che dovresti fare colazione entro le 8 del mattino. Il pranzo dovrebbe avvenire tra le 11:00 e le 13:00. Da lì, la cena dovrebbe avvenire tra le 16:00 e le 18:00. Se lo desideri, potresti avere un salutare fare uno spuntino intorno alle 21:00, purché non si vada subito a letto dopo. Ciò potrebbe causare reflusso acido, secondo la Harvard Health.
Bilanciamento della dieta quotidiana
La chiave per costruire un menu dietetico equilibrato per una settimana è concentrarsi sul seguire le linee guida MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Se hai fatto un orario salutare per il cibo, non importa se stai mangiando cose sbagliate o se ne mangi troppo.
Secondo tali linee guida, metà del piatto dovrebbe contenere frutta e verdura. Le tue verdure dovrebbero essere variate. Mirare ai frutti interi quando possibile a causa degli zuccheri aggiunti che si trovano spesso nei prodotti a base di frutta trasformata. La restante metà del piatto dovrebbe essere composta da cereali e proteine. Almeno la metà di questi cereali dovrebbe essere di cereali integrali.
Una dieta sana includerà verdure di ogni sottogruppo, che sono: verdure verde scuro, verdure amidacee, fagioli e piselli, verdure rosse e arancioni e altre verdure. Puoi mangiarli cotti, freschi, congelati o disidratati. Puoi mangiarli interi, tagliati o tagliati o schiacciati, a seconda dei tuoi gusti.
Per sfruttare al meglio la tua dieta sana, mira a ottenere la maggior parte delle porzioni di frutta da frutta intera. Puoi mangiarli freschi, congelati, in scatola o essiccati. Puoi tagliarli, mangiarli interi o frullarli. La chiave è evitare la frutta con aggiunta di zucchero, come cocktail di frutta confezionati con sciroppo piuttosto che con acqua.
Gli alimenti integrali forniscono più nutrimento, in particolare fibre rispetto ai cereali raffinati. Ecco perché dovresti cercare prodotti che dicano "100% di cereali integrali" o "100% di grano integrale". Invece di usare pane bianco, tortillas e riso, optare per grano integrale e alternative marroni.
Quando si tratta di proteine, assicurati di mescolarlo. Prova a mangiare pesce due volte a settimana e limita la carne rossa a una o due volte a settimana. Non dimenticare di includere fonti vegetariane di proteine come fagioli, noci, semi e uova.
Se hai un budget limitato, rimarrai sorpreso da ciò che puoi fare con i piani dei pasti economici. È possibile mangiare una dieta sana ed equilibrata mangiando porzioni più piccole, acquistando le vendite nei negozi di alimentari locali e acquistando prodotti che sono di stagione. Puoi anche fare della carne un accompagnamento al tuo piatto, concentrandoti invece su più frutta, verdura e cereali integrali.
Va bene se ti concedi i dolci di tanto in tanto, ma per i migliori risultati di perdita di peso fai del tuo meglio per pianificare quelle occasioni in anticipo. In un giorno in cui sai che avrai qualcosa di non altrettanto sano, puoi fare il pieno di più frutta e verdura o amplificare la tua attività fisica. Ecco perché si chiama equilibrio!
