Alcune persone non sono interessate a sviluppare grandi muscoli o a ingrossare, ma stanno cercando di tonificare i muscoli e apparire in forma. Ottenere il tono muscolare richiede un programma di fitness generale; uno che consiste in costante esercizio cardiovascolare e allenamento con i pesi.
Mentre l'allenamento della forza è ciò che provoca direttamente lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli, è necessario disporre di una percentuale di grasso corporeo sana per ottenere tutti i benefici. Se hai una percentuale di grasso corporeo troppo alta, i tuoi muscoli appena tonificati non mostreranno il loro miglior vantaggio.
Allenamento della forza due volte a settimana
Ottenere il tono muscolare significa allenarsi con la forza almeno due volte a settimana. Completa una batteria di esercizi che funzionano su tutto il corpo, costituito da glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena, torace, spalle, bicipiti, tricipiti e core. Ogni esercizio dovrebbe essere completato per due serie da 10 a 12 ripetizioni, sebbene aumentando il volume a tre serie una volta stabilita una base di forza si otterranno risultati migliori. Scegli i pesi che rendono difficile completare le tre ripetizioni finali in ciascun set.
Gli esercizi con il peso corporeo possono essere sostituiti con varietà o se non si ha accesso a macchine da palestra o pesi come manubri, bilancieri o kettlebell. Push-up, pull-up, squat, Superman, burpees e affondi possono essere fatti a casa dice ACE Fitness.
Fai esercizi cardio ogni giorno
Partecipa a consistenti esercizi di tonificazione cardiovascolare. Abbassare la percentuale di grasso corporeo a un livello sano facilita la comparsa del tono muscolare. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di svolgere da 150 a 300 minuti a settimana di attività cardio. Se vuoi migliorare il tuo gioco, completa da 75 a 150 minuti di vigorose attività cardio. Aggiungi varietà ai tipi di esercizi che fai, mescolando in corsa, ellittica, in bicicletta, saltando la corda e nuotando.
Riscaldati prima della tua attività cardio per 5-10 minuti consiglia l'American Heart Association correndo o marciando sul posto, oscillazioni del braccio e colpi di scena da un lato ad un ritmo veloce.
Guarda cosa mangi
Ridurre calorie e grassi. Mangiare meglio facilita una sana percentuale di grasso corporeo, che consente di mostrare il tono muscolare. Consuma proteine magre, come pollo, pesce e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri, poiché aiutano a fornire i nutrienti necessari allo sviluppo del muscolo magro. Limitare o eliminare i cibi grassi e senza calorie, come fast food, bibite e dolci.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che le proteine costituiscano dal 10 al 35 percento delle calorie se stai lavorando per aumentare la massa muscolare.
Mancia
Pensa che guadagnare tono muscolare sia un processo a lungo termine. Invece di cercare di migliorare il tono muscolare il più rapidamente possibile, concentrati invece un giorno alla volta. Se sei coerente con i tuoi allenamenti e mangi in modo sano, vedrai cambiamenti significativi nel tono muscolare.
avvertimento
Sebbene la presenza di proteine sia necessaria per far crescere i muscoli, non è necessario integrare la dieta sana con ulteriori frullati o barrette proteiche. In genere sono molto ricchi di calorie e non sono necessari a meno che non sia interessato a sviluppare una massa muscolare significativa.
Consultare un medico e ricevere un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
