Potresti già sapere che è importante affrontare una routine di riscaldamento prima di un allenamento cardio. Ma sapevi che dovresti riscaldarti anche prima di fare stretching? In questo modo si ottiene il massimo profitto dall'investimento di tempo e fatica.
Perché preoccuparsi di allungare?
Le linee guida sull'attività fisica emesse dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti si concentrano sull'esercizio cardiovascolare e sull'allenamento della forza, con buone ragioni: queste due componenti della forma fisica sono di fondamentale importanza per la durata della vita e la qualità della vita. Ma c'è un terzo componente di fitness, flessibilità , che spesso viene trascurato.
L'American Council on Exercise offre un elenco dei motivi per cui dovresti allungare. Includono un minor rischio di lesioni durante gli altri allenamenti, una migliore funzione muscolare, una riduzione dello stress, una migliore gamma di movimento, meno dolore, una migliore circolazione, una minore usura delle articolazioni e una migliore qualità della vita.
Se hai mai lottato per scendere abbastanza da legare i lacci delle scarpe (o alzare il piede abbastanza per lo stesso), sai già quanto la libertà di movimento semplice e funzionale può influenzare la tua vita. Avere una grande flessibilità rende anche più facile mantenere una postura corretta e rende i movimenti di tutti i giorni, come scavalcare le cose e raggiungere il bancone della cucina o fino a uno scaffale alto, molto più facile.
Esercizi di riscaldamento per lo stretching
Il modo più semplice per riscaldarsi prima dello stretching è mettere l'allenamento di flessibilità alla fine del normale allenamento. In questo modo, i tuoi muscoli sono già caldi e pronti ad andare senza alcun disturbo aggiuntivo.
Ma se preferisci fare lo stretching separatamente dagli altri allenamenti, dovresti prenderti il tempo per riscaldarti prima di fare stretching. Questo processo di riscaldamento letterale - aumentando la circolazione e il flusso sanguigno e aumentando la temperatura del tessuto muscolare - riduce il rischio di lesioni e aumenta il beneficio del tempo che allunghi.
La Mayo Clinic consiglia di riempire il riscaldamento di prestiro con da 5 a 10 minuti di attività leggera. Qualunque attività tu scelga dovrebbe coinvolgere i muscoli che stai per allungare; quindi se hai intenzione di allungare la parte inferiore del corpo, il riscaldamento potrebbe essere semplice come fare una camminata veloce o pedalare in bicicletta.
Se hai intenzione di allungare la parte superiore del corpo, scegli qualcosa con una componente della parte superiore del corpo. Esempi come pompare le braccia mentre cammini, leggere ombre, calisthenics con un componente della parte superiore del corpo (come martinetti e burpees) o usare il manubrio mobile su un trainer ellittico. Puoi anche sollevare pesi molto leggeri, purché mantieni il tuo corpo in movimento e usi pesi abbastanza leggeri da non essere affatto una sfida per il tuo corpo.
Che tipo di stretching?
I due tipi più comuni di allungamento che incontrerai sono allungamenti statici - come allungare la mano per toccare le dita dei piedi, quindi mantenere quella posizione - e allungamenti dinamici, come i cerchi delle braccia e le oscillazioni delle gambe.
Gli esperti a volte non sono d'accordo su quale tipo di stretching sia il migliore per quali usi, ma l'American Council on Exercise riassume il consenso generale: usa gli allungamenti dinamici come parte di un riscaldamento prima degli allenamenti e fai allungamenti statici dopo l'allenamento - o almeno dopo un riscaldamento - per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento complessive.
Se stai facendo allungamenti statici per la flessibilità, segui le linee guida emesse da numerose organizzazioni di esperti, tra cui l'American Heart Association e la Mayo Clinic: allunga fino al punto di lieve tensione (non dolore) nei muscoli colpiti, quindi mantieni quella posizione per 10-30 secondi, respirando normalmente. Non rimbalzare, ma ripetere il tratto da tre a cinque volte in una determinata sessione. E se uno dei tuoi tratti è unilaterale (solo un lato alla volta), assicurati di prenderti il tempo per allungare entrambi i lati.
Ultimo ma non meno importante, proprio come dovresti lavorare con tutti i tuoi principali gruppi muscolari durante la parte di allenamento della forza della tua routine di fitness, dovresti anche allungare tutti i tuoi principali gruppi muscolari, almeno durante i tuoi primi allenamenti di flessibilità. Ciò ti darà la possibilità di vedere quali muscoli sono abbastanza stretti da richiedere tempo e attenzione extra.
Esercizi di stretching semplici
Allungare i tuoi principali gruppi muscolari non deve significare trasformarti in un contorsionista. Una volta terminata la routine di riscaldamento, prova a fare questi semplici allungamenti per vedere quali muscoli si sentono tesi:
Sposta 1: allungamento della porta del torace
- Stare su una porta aperta e posizionare entrambi gli avambracci contro lo stipite della porta.
- Piegati in avanti delicatamente fino a sentire un allungamento nel petto.
Sposta 2: tratto indietro
- Mettiti di fronte a un bancone della cucina, un tavolo o un'altra superficie robusta a livello dell'anca.
- Metti entrambe le mani sul bancone o sul tavolo e allontana i fianchi fino a quando la schiena è piatta e in piano. Dovresti sentire un allungamento su e giù per i lati della schiena.
- Appoggiati ai fianchi e, se necessario, gira le mani verso l'alto o il palmo verso l'alto per aumentare l'allungamento della schiena.
Sposta 3: allungamento quad in piedi
- Stare accanto a un muro, una sedia o un altro oggetto robusto che è possibile utilizzare per l'equilibrio, se necessario.
- Piega la gamba destra e afferra il piede su quel lato con la mano destra.
- Tieni il ginocchio destro rivolto verso il basso e vicino alla gamba sinistra. Dovresti sentire un allungamento lungo la coscia destra.
- Ripeti dall'altra parte.
Sposta 4: Stretching flessori dell'anca in piedi
- Assumi una posizione divisa (gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro).
- Piega leggermente la gamba posteriore (sinistra) e abbassa leggermente il peso, mentre pieghi il bacino in avanti sotto di te. Questo dovrebbe produrre un allungamento nell'anca sinistra.
- Se è necessario aumentare l'allungamento, spostare la gamba destra in avanti di alcuni pollici e riprovare.
- Ripeti dall'altra parte.
Sposta 5: allungamento del polpaccio in piedi
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Mettiti di fronte a un muro in una posizione divisa -
piede destro in avanti, piede sinistro indietro.
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Piega la gamba anteriore (destra), permettendoti di dimagrire, mantenendo il tallone sinistro sul pavimento. Usa le mani sul muro per il supporto, se necessario.
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Ripeti dall'altra parte.
Sposta 6: allungamento del tendine del ginocchio seduto
- Siediti su un pavimento in moquette, una stuoia di yoga o addirittura il letto.
- Allunga la gamba destra di fronte a te. Piega la gamba sinistra e piega quel piede contro l'interno della gamba destra.
- Piegati in avanti sulla gamba destra finché non senti tensione nei muscoli posteriori della coscia, quindi mantieni quel tratto. Assicurati di mantenere la schiena dritta e la cerniera in avanti dai fianchi; non andare avanti.
- Ripeti dall'altra parte.
Sposta 7: tratto lombare
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi piantati.
- Tirare delicatamente il ginocchio destro verso il petto e tenerlo nel punto di tensione.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza, quindi porta il ginocchio sinistro verso il petto.
- Porta subito entrambe le ginocchia verso il petto e abbracciale contro di te. (Se la parte bassa della schiena è flessibile, puoi andare direttamente a questo.)
Sposta 8: Glute Stretch
Finché sei sdraiato, questo allungamento ti aiuterà a colpire i tuoi glutei e i rotatori dell'anca in profondità.
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi piantati.
- Incrocia il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Il ginocchio destro dovrebbe indicare lateralmente.
- Disegna delicatamente la gamba sinistra verso il petto, portando con te la gamba destra.
- Trattieni l'allungamento nel punto di tensione, quindi ripeti dall'altra parte.
