I programmi ad alta ripetizione a bassa resistenza sono ampiamente associati ai benefici della resistenza muscolare. Secondo la National Strength and Conditioning Association ci potrebbero essere altri motivi per includere alte ripetizioni nel programma di sollevamento pesi. Sia per i sollevatori di pesi principianti che per gli atleti ci sono potenziali vantaggi per le ripetizioni elevate. Il tuo successo nel raggiungere gli obiettivi di sollevamento pesi sarà buono quanto l'incontro tra i tuoi obiettivi e il tuo programma. Il livello di forma fisica, l'esperienza di allenamento e il programma programmato determineranno l'effetto delle ripetizioni elevate.
Storia
Tradizionalmente, esiste un continuum in cui un programma ad alta resistenza a bassa ripetizione aumenta principalmente la forza muscolare e un programma ad alta ripetizione a bassa resistenza aumenta la resistenza muscolare. Più precisamente, i benefici della formazione sono combinati a ogni dato livello di ripetizione. Gli intervalli di ripetizione hanno una relazione diretta con il carico sollevato. Dall'American College of Sports Medicine sono raccomandate rispettivamente da 12 a 15 ripetizioni di un carico leggero, da 8 a 10 ripetizioni di un carico moderato e da tre a cinque ripetizioni di carichi pesanti per resistenza, ipertrofia e forza. I protocolli di allenamento di resistenza con intervalli superiori a 15, comprese 20 e 30 o più ripetizioni per serie, sono utilizzati nella ricerca sebbene siano meno prescritti per i programmi di allenamento. L'allenamento alle estremità del continuum di peso estremamente elevato o ripetizioni estremamente elevate comporta un maggiore rischio di lesioni.
Panoramica dei vantaggi
L'American College of Sports Medicine promuove l'allenamento di resistenza per i benefici fisici di una maggiore forza, resistenza e una migliore composizione corporea. Inoltre, fiducia in se stessi, riduzione degli infortuni, miglioramento delle prestazioni e riduzione del rischio di cadute sono sottoprodotti dell'allenamento di resistenza. Il tono muscolare e la definizione sono obiettivi comuni degli atleti di allenamento di resistenza. Questi benefici sono resi possibili da una varietà di protocolli di allenamento di resistenza incluso quello di alta ripetizione. Se la resistenza muscolare locale è il tuo obiettivo, l'allenamento ad alta ripetizione sarà ottimale.
Significato
La riluttanza al treno di resistenza è spesso legata alla paura che i muscoli possano ipertrofizzare o aggiungere massa. Riduzione del grasso corporeo, aumento della forza e della resistenza muscolare, senza aumenti della massa corporea sono tutti il risultato di un volume elevato, ovvero di peso ridotto e ripetizione elevata, programmi di allenamento per la resistenza. Per le donne che non vogliono sollevare pesi pesanti per paura di ingrassare, un allenamento ad alta ripetizione può essere un'opzione più palpabile.
Funzione
I principianti e gli esercizi intermedi sperimenteranno i migliori risultati. Se sei condizionato o inesperto con l'allenamento di resistenza, l'allenamento ad alta ripetizione comporterà benefici per la forza e la resistenza non diversi dai protocolli di moderata o bassa ripetizione. Gli atleti con uno stato di pre-allenamento inferiore hanno beneficiato di maggiori benefici dall'allenamento ad alta ripetizione, mentre quelli con uno stato di pre-allenamento più elevato hanno richiesto un allenamento di resistenza al carico più elevato per ottenere benefici simili. Una volta che hai stabilito una base di forza, tuttavia, potresti aver bisogno di pesi più pesanti per ulteriori progressi.
Ulteriori considerazioni
Anche gli atleti avanzati i cui obiettivi primari sono la forza e la potenza possono trarre vantaggio dal peso ridotto e dalle applicazioni ad alta ripetizione. Quando le intensità dell'allenamento aumentano, aumenta anche il rischio di lesioni. Consentendo agli atleti di continuare la frequenza e il volume degli allenamenti ma evitando di allenarsi pesantemente ogni giorno, gli atleti possono raggiungere i propri obiettivi rimanendo liberi da infortuni. Si consiglia un tempismo strategico di giorni di carico pesante, moderato e leggero nel programma di un atleta.
