Se sei saltato sul carrozzone ad alta intensità con intervallo di allenamento (HIIT), sai che comporta alternare brevi raffiche di attività intensa con intervalli più lunghi a un'intensità molto più bassa. Gli atleti usano tradizionalmente l'interval training per migliorare le prestazioni degli sprint e gli appassionati di fitness lo usano per bruciare calorie in un breve periodo di tempo.
HIIT è intenso, quindi sono necessari solo allenamenti brevi di 20-30 minuti. Qui sta il suo vantaggio in termini di calorie bruciate. In questi brevi allenamenti brucerai molte più calorie di quelle che avresti fatto a intensità moderata per lo stesso periodo di tempo. Inoltre HIIT attiva alcuni meccanismi brucia-grassi che ti aiutano ad allungarti più velocemente del jogging ad un ritmo facile.
Calcola il dispendio calorico durante l'allenamento a intervalli utilizzando un cardiofrequenzimetro. Il numero esatto dipende dalla tua età, dimensione e livello di intensità.
Minimi di frequenza cardiaca
Le formule di dispendio calorico spesso utilizzano la frequenza cardiaca per determinare la frequenza di dispendio calorico. Questo approccio è più preciso quando la frequenza cardiaca è superiore a 90 e inferiore a 150 battiti al minuto o bpm. Questo requisito rende importante mantenere la frequenza cardiaca superiore a 90 bpm durante gli attacchi "facili" dell'allenamento a intervalli.
Attrezzature necessarie
Per calcolare il consumo di calorie utilizzando la frequenza cardiaca è necessario indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi usarne uno con una fascia pettorale, una fascia per il braccio o la tecnologia più recente che legge il polso direttamente dal polso. Oggi la maggior parte dei cardiofrequenzimetri include un registratore della frequenza cardiaca come funzionalità standard. Ciò consente di ottenere la frequenza cardiaca media per la durata dell'allenamento a intervalli.
Per eseguire l'allenamento vero e proprio, potresti aver bisogno di qualcosa come un tapis roulant o una cyclette. Ma puoi fare intervalli su una pista da corsa o con calisthenics, come burpees e ginocchia alte.
Fai il tuo allenamento
Indossa il cardiofrequenzimetro ed esegui un qualche tipo di esercizio leggero per portare la tua frequenza cardiaca sopra i 90 bpm come riscaldamento. Sarai quindi il tuo allenamento a intervalli, ad esempio per intervalli di sprint, potresti correre un giro intorno alla pista a tutta velocità seguito da un altro giro a un ritmo di recupero. Vai dai 20 ai 30 minuti in totale, a seconda della tua resistenza e del tempo che devi impegnarti per allenarti. Completa l'interval training e spegni il registratore della frequenza cardiaca.
Figure necessarie
Le formule di dispendio calorico richiedono la frequenza cardiaca media durante la sessione di allenamento a intervalli in bpm e la durata della sessione in minuti. Richiedono anche la tua età in anni e il tuo peso in chili.
formule
La seguente equazione del Journal of Sports Sciences calcola il dispendio calorico per le donne:
Calorie = x Tempo / 4.184.
Gli uomini usano la seguente equazione:
Calorie = x Tempo / 4.184.
Quindi, se sei una donna di 35 anni che pesa 180 libbre e si è allenata con una frequenza cardiaca media di 140 bpm per 30 minuti, l'equazione sarebbe simile a:
x 30 / 4.184
e avresti bruciato circa 247 calorie.
