I tuoi muscoli sono costituiti da due diversi tipi di fibre muscolari: contrazione rapida e contrazione lenta. I muscoli a contrazione rapida sono associati ad attività che richiedono brevi e potenti esplosioni di attività. Il tipo di attività di resistenza prolungata è strettamente associato alle fibre muscolari a contrazione lenta. Mentre sei nato con un numero finito di ogni tipo di fibra muscolare, la specificità dell'allenamento può creare crossover.
Sistema di alimentazione
Le fibre muscolari a contrazione lenta si basano sul sistema di energia aerobica. Il sistema di energia aerobica può essere ulteriormente suddiviso in base alla fonte di carburante predominante. Nella glicolisi aerobica, le fonti di carboidrati sono la fonte primaria di carburante. Questa traccia del sistema aerobico viene utilizzata in eventi come l'esecuzione di 5k o 8k. In eventi di lunga durata come una maratona, la lipolisi aerobica - grasso corporeo, è la fonte primaria di carburante.
Focus sulle fibre
Esistono diverse caratteristiche fisiche che determinano se una fibra muscolare è principalmente contrazione lenta o contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione lenta tendono ad avere un colore rosso scuro che può essere attribuito a una maggiore densità di capillari - è necessario un maggiore flusso sanguigno per trasportare il sangue ossigenato al muscolo attivo, nonché una maggiore quantità di mioglobina e un maggior numero di mitocondri. La mioglobina è una proteina presente nei muscoli che viene utilizzata per il trasporto di ossigeno. I mitocondri sono considerati le centrali elettriche delle fibre muscolari poiché è qui che viene generata energia.
Allenamento cardiovascolare
Le fibre muscolari a contrazione lenta eccellono nelle attività di resistenza prolungate. Pertanto, ciò determinerà il modo in cui ti alleni. Scegli corse lunghe, lente o altre attività come sessioni estese di ciclismo o nuoto. Se non riesci ad allenarti per lunghi periodi di tempo, aumenta gradualmente la tua resistenza con sessioni più brevi e più frequenti.
Resistenza muscolare
L'allenamento di forza può essere diretto verso due strade diverse: forza o resistenza. Gli esercizi di rafforzamento muscolare in genere utilizzano pesi più pesanti e meno ripetizioni. Questo tipo di allenamento è più favorevole alle fibre muscolari a contrazione rapida. L'allenamento di resistenza muscolare utilizza pesi più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni. Quando si sviluppa la resistenza muscolare, il programma di rafforzamento dovrebbe essere di almeno tre giorni alla settimana e dovrebbe includere da 8 a 10 esercizi che mirano ai principali gruppi muscolari del corpo con 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Il peso che si sceglie di sollevare dovrebbe essere impegnativo, ma si dovrebbe essere in grado di sollevarlo oltre 10 ripetizioni senza affaticarsi. Il peso corporeo può essere utilizzato al posto del sollevamento pesi quando si eseguono squat, affondi e flessioni, ad esempio.
