È possibile associare il rullo di schiuma al recupero, ma può essere utilizzato anche durante gli allenamenti per rafforzare i muscoli. I rulli in schiuma vengono spesso utilizzati per allentare fianchi, cosce e polpacci, ma anche le spalle traggono vantaggio da questi cilindri in polietilene espanso di dimensioni che vanno da 1 piede a 4 piedi di lunghezza e da 4 pollici a 6 pollici di diametro.
Usa un rullo di schiuma per le spalle per migliorare la gamma di movimento e alleviare il dolore e la tensione. Diversi semplici esercizi richiedono solo pochi minuti, ma faranno un mondo di differenza nella tua funzione e postura.
avvertimento
Se stai usando un rullo di schiuma per affrontare il dolore cronico alla spalla, consulta un medico per eliminare eventuali condizioni gravi.
1. Rotolamento della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un sito comune di indolenzimento e tensione. Il sovraspinato, il teres minor, l'infraspinato e il sottoscapolare sono i muscoli che compongono questa parte complessa della tua anatomia. Questi muscoli si legano facilmente e sono fonte di disagio e gamma di movimento compromessa. Potresti persino sentire gli effetti di una cuffia dei rotatori stretta in altri muscoli associati, inclusi la parte superiore della colonna vertebrale, il collo e il polso.
Usa un rullo di schiuma testurizzata, noto come rombo, per fare in modo che l'esercizio si addentri in questa complessa area.
- Sdraiati su un fianco e posiziona il rullo di schiuma appena sotto l'area dell'ascella alla base della parte superiore della schiena.
- Oscilla il busto all'indietro di circa 45 gradi per dirigere maggiormente il petto verso il soffitto.
- Tenere fermo il rullo mentre si sposta il tronco da destra a sinistra sul rullo con un movimento da un lato all'altro. Fai da 10 a 20 secondi.
- Cambia il tuo movimento per arrotolare e tornare indietro di pochi pollici; il movimento è concentrato nella parte posteriore della scapola, o scapola. Fallo per 10-20 secondi.
- Rilascia e scuoti il braccio e ruota intorno alla spalla per alleviare il punto di innesco.
Durante il rotolamento della schiuma, le sensazioni possono essere piuttosto intense. Assicurati di poter respirare attraverso il massaggio e di non soffrire di dolore.
2. Deltoide anteriore e trapano toracico
Usa una palla medica o una palla terapeutica in alternativa a un rullo di schiuma per il deltoide anteriore e il torace. La palla fornisce una sensazione un po 'più profonda in quanto si adatta meglio a questi muscoli, ma farà un rullo di schiuma.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e posiziona il rullo di schiuma sotto la parte anteriore della spalla. Il rullo dovrebbe allinearsi verticalmente con il busto.
- Consenti al tuo peso di arrendersi al rullo mentre ti muovi a destra e a sinistra per massaggiare l'intera parte anteriore della spalla e del torace; potresti addirittura scendere per il bicipite per un rilascio extra. Continua a girare fino a 60 secondi.
Fare sempre entrambe le parti per allungare uniformemente.
3. Push-up dei rulli in schiuma
I rulli in schiuma possono anche essere uno strumento di resistenza sorprendente. Usali come faresti con qualsiasi tipo di superficie instabile e inclinata per aumentare la necessità di contrarre gli addominali e intensificare il lavoro dei fronti delle spalle. Per questa mossa, utilizzare due rulli di schiuma corti o uno lungo.
- Posizionare i rulli di schiuma paralleli uno di fronte all'altro. Dovrebbero essere rivolti verticalmente ed essere leggermente più larghi delle spalle. In alternativa, usa un rullo lungo e posizionalo perpendicolarmente al petto.
- Da una posizione a quattro zampe, metti una mano su ciascun rullo. Premere nei rulli, contrarre gli addominali ed estendere le gambe dietro di sé in una posizione di sollevamento. Se stai usando un rullo, posiziona entrambe le mani sulla distanza delle spalle del rullo mentre ti estendi in una tavola.
- Piega i gomiti per abbassare il torace all'altezza dei rulli. Estendi l'articolazione del gomito per tornare all'inizio. Evitare di consentire ai rulli di muoversi - parte dell'esercizio consiste nel controllare la natura ingombrante dell'attrezzatura.
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4. Infilare lo stiramento dell'ago
La parte posteriore delle spalle beneficia del filo allungato dell'ago. Questa mossa ti aiuta a diventare più mobile nei deltoidi posteriori e nella colonna vertebrale toracica o medio-alta.
- Mettiti in una posizione a quattro zampe e inclina indietro i glutei per sederti verso i talloni, proprio come faresti nella posizione di un bambino dallo yoga. Posizionare un rullo di schiuma parallelo al lato destro. Farlo rivolto verticalmente in linea con il tronco.
- Infilare il braccio sinistro sotto il busto e l'ascella destra. Appoggiare l'avambraccio sinistro sul rullo di schiuma. Ruota l'orecchio sinistro a terra. Raggiunge il braccio destro oltre l'orecchio, ma tienilo collegato al pavimento.
- Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, oppure fai rotolare il braccio avanti e indietro sul rullo per ottenere una maggiore sensazione.
