L'esercizio fisico dovrebbe farti sentire energico, non esausto. Ma di tanto in tanto ti sentirai letargico dopo l'allenamento.
Quando ti alleni, bruci calorie e consumi energia. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento, stai fisicamente stressando il tuo corpo, il che significa che hai bisogno di acqua, sostanze nutritive e riposo per recuperare. Ecco alcuni motivi per cui potresti sentirti particolarmente stanco dopo un allenamento e cosa puoi fare al riguardo.
Cause di stanchezza dopo un allenamento
Molti fattori diversi possono contribuire a quella sensazione lenta che provi dopo l'allenamento. Alcuni dei colpevoli più comuni includono:
1. Ti stai spingendo troppo forte
Anche se può sembrare ovvio, più intensa è la tua routine di fitness, più esausta ti sentirai dopo un allenamento. Durante un esercizio di livello da basso a moderato, il corpo sfrutta l'energia di una molecola chiamata adenosina trifosfato, o ATP, che utilizza l'ossigeno per farti muovere, secondo l'Università del New Mexico. Rimanere ad intensità moderata ti consente di allenarti e di recuperare efficacemente in seguito.
Quando la tua routine è troppo faticosa, tuttavia, la domanda di ATP è più alta e può esaurire le tue riserve di energia. Ecco perché potresti provare estrema fatica dopo una sessione di allenamento estenuante.
2. Non stai mangiando correttamente
Mantenere il corpo adeguatamente nutrito ti aiuta a sentirti bene durante e dopo l'esercizio. La tua dieta ha un effetto diretto sulla capacità dei tuoi muscoli di recuperare dopo un allenamento e sui tuoi livelli di energia dopo il fatto.
Ogni giorno, vorrai mangiare un intero equilibrio a base di alimenti di carboidrati, grassi sani e proteine, secondo la Mayo Clinic. Prima di sudare, opta per uno spuntino a base di carboidrati a digestione rapida, come banane o farina d'avena. Quindi, segui il tuo allenamento con alcune proteine e carboidrati per supportare la riparazione e la ricostruzione muscolare.
3. Non stai bevendo abbastanza acqua
Indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'esercizio preferito, è importante bere abbastanza acqua durante e dopo l'allenamento. Quando ti alleni, il tuo corpo può perdere grandi quantità di liquidi attraverso il sudore.
Di conseguenza, è facile disidratarsi se non si beve acqua frequentemente, secondo l'Università dello Utah. Quando il corpo raggiunge uno stato di disidratazione, possono verificarsi stanchezza o letargia e i muscoli non possono recuperare adeguatamente.
4. Potresti avere una condizione medica
Nella maggior parte dei casi, i sentimenti di affaticamento dopo l'esercizio fisico sono facilmente migliorati modificando la routine pre e post allenamento o alterando il regime di fitness. Tuttavia, questo non è sempre il caso.
Alcune condizioni mediche rendono più difficile il recupero da un allenamento, tra cui diabete, sindrome da affaticamento cronico, BPCO, sclerosi multipla e apnea notturna, secondo la Mayo Clinic. Anche i problemi con la tiroide o il cuore possono essere la causa. In caso di dubbi, è meglio parlare con il proprio medico per escludere queste condizioni.
Perché potresti sentirti assonnato dopo un allenamento
È importante distinguere tra sentirsi stanchi o sfiniti dopo l'esercizio e la necessità di tornare a dormire. Mentre può sembrare una scissione dei peli, distinguere tra le due sensazioni può aiutarti ad affinare la loro causa alla radice.
Se il tuo letto sta chiamando dopo un allenamento, una di queste tre cose potrebbe essere il motivo.
1. L'ora del giorno
Il ritmo circadiano naturale del tuo corpo gioca un ruolo nell'ora del giorno che è meglio per te allenarti. Quell'orologio interno, che è influenzato dalla luce e dall'oscurità, è coinvolto nella regolazione della temperatura interna, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, secondo l'Istituto Nazionale di Scienze Mediche Generali.
Questi, a loro volta, influenzano la tua capacità di completare e recuperare da un allenamento. Proprio come un nottambulo può avere difficoltà a concentrarsi su un compito legato al lavoro nelle prime ore del mattino, un uccello mattutino può diventare più facilmente esaurito da un allenamento a tarda notte. Ascolta i ritmi naturali del tuo corpo per evitare l'esaurimento.
2. Sonno inadeguato
Il sonno e l'esercizio fisico vanno di pari passo. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e la sensazione di affaticamento durante il giorno, secondo la Johns Hopkins Medicine. D'altra parte, l'incapacità di ottenere una quantità adeguata di sonno la notte prima di un allenamento può rendere la stessa quantità di esercizio fisico più impegnativa.
Inoltre, dormire a sufficienza riempie le tue riserve di energia, secondo la National Sleep Foundation. Un individuo privato del sonno che manca già di energia e tenta di allenarsi può diventare estremamente assonnato dopo l'esercizio.
3. Possibili condizioni mediche
Alcune diagnosi, come l'apnea notturna, possono portare a sensazioni di sonnolenza, secondo la National Sleep Foundation. Esercitarsi con uno di questi può esacerbare ulteriormente la stanchezza e farti sentire come se l'unica opzione fosse tornare a letto.
L'assunzione di determinati integratori o farmaci può anche contribuire al problema. Consulta presto il tuo medico per aiutarti a gestire la tua sonnolenza e rendere più gestibile l'esercizio fisico regolare.
5 modi per ridurre la stanchezza dopo l'esercizio
Nella maggior parte dei casi, alcune semplici modifiche alla routine quotidiana possono aiutare a migliorare o prevenire l'affaticamento e la sonnolenza dopo l'allenamento. Prova questi cinque suggerimenti per migliorare il tuo benessere dopo l'allenamento.
1. Ascolta il tuo corpo
Anche se ti alleni solo una o due volte a settimana, non incolpare te stesso per esserti stancato. Invece di costringerti a tornare in palestra, prendi gli spunti che il tuo corpo ti sta dando. In questo modo non ti sentirai troppo esausto dopo la lezione di spin.
Quando sei stanco, il tuo corpo richiede riposo e nutrienti per ricostruire i tuoi muscoli ed energizzarti, secondo la National Sleep Foundation. Anche se il tuo allenamento potrebbe essere stato ciò che ti ha spinto oltre il limite, è probabile che stai trascurando il tuo corpo prima ancora di andare in palestra.
2. Mangiare prima e dopo l'allenamento
È indispensabile mangiare cibi nutrienti sia prima che dopo l'allenamento per alimentare il tuo corpo e sostituire calorie, vitamine e minerali persi. Assicurati di evitare di mangiare troppo presto prima della tua routine di allenamento, in quanto ciò potrebbe causare disagio allo stomaco.
Dopo la sessione, fai rifornimento al tuo corpo con uno spuntino o un pasto che contiene sia proteine che carboidrati, come farina d'avena con frutta e burro di mandorle. Questo sostituirà i depositi di glicogeno che sono stati esauriti durante l'esercizio, fornendo una sferzata di energia.
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3. Idrata correttamente
Rimanere idratati è fondamentale per prevenire la disidratazione mentre si suda il liquido durante l'attività fisica. Ciò comporta bere molti liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
Bere 2-3 tazze d'acqua due ore prima dell'esercizio. Prendi una coppa da 5 a 10 minuti prima dell'inizio della sessione e poi 1 tazza ogni 15-20 minuti di esercizio, raccomanda l'Università del Colorado Hospital.
4. Dormi molto
Se hai bruciato la candela ad entrambe le estremità, l'esercizio potrebbe essere impossibile. Se passi le notti a studiare, lavorare o prenderti cura della tua famiglia invece di dormire, stai privando il tuo corpo - e questo può farti sentire ancora più stanco dopo un allenamento.
Dormi dalle sette alle nove ore di sonno a notte per consentire ai muscoli di riposare e ricostruire, raccomanda la National Sleep Foundation. Dormire troppo poco o troppo può portare alla stanchezza dopo un allenamento (per non parlare del resto della giornata).
5. Parla con il tuo medico
In rari casi, l'affaticamento o l'esaurimento possono essere il risultato di una condizione medica. In caso di sintomi medici oltre all'esaurimento dopo l'esercizio, contattare il medico.
