Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, ripetere gli stessi allenamenti ripetutamente può diventare noioso molto rapidamente. È importante aggiungere nuovi esercizi ogni tanto per mantenere i tuoi allenamenti freschi, interessanti e stimolanti. È molto più probabile che ti impegni in un allenamento che ti piace piuttosto che nella solita vecchia routine.
In effetti, un gruppo di scienziati dell'Università della Florida ha pubblicato uno studio in cui hanno scoperto che il passaggio da esercizi cardio ogni due settimane rendeva le persone molto più propense a rimanere motivate ad allenarsi.
Ci sono molti grandi esercizi addominali là fuori ma molti tendono ad essere piuttosto robotici. Prendi il sit-up per esempio: rotoli su e giù, muovendoti solo in una direzione, per un certo numero di ripetizioni. I muscoli addominali sono incredibilmente dinamici. Hai quattro diversi muscoli addominali e ognuno ha un ruolo diverso, quindi dovresti fare più movimenti per ottenere il massimo dai tuoi addominali.
Probabilmente hai sentito parlare di sit-up, scricchiolii e assi. Potresti anche aver sentito parlare dell'insetto morto o degli aumenti delle gambe, ma probabilmente non hai mai sentito parlare di questi quattro incredibili esercizi addominali.
1. Bug della palla medica
Questo esercizio comporta equilibrio, coordinazione e molta forza addominale. Gli insetti morti non solo funzionano sul tuo retto dell'addome - il muscolo a sei zampe - ma funzionano anche sugli obliqui e sull'addome trasversale, secondo questo studio nel Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
COME FARLO: inizia a sdraiarti sul pavimento sulla schiena. Metti la gamba sinistra in aria con il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi. La gamba destra è dritta e piatta sul pavimento. Prendi una palla medica leggera, non più di 10 libbre, e tienila contro la parte superiore della coscia sinistra con entrambe le mani.
Togli la mano destra dalla palla medica ma continua a tenerla contro la coscia sinistra con la mano sinistra. Piega il braccio destro e premi il gomito destro contro la palla medica in modo che sia stretto tra la parte superiore della coscia sinistra e il gomito destro.
Togli la mano sinistra dalla palla medica. Assicurati di spremere la palla medica con la gamba sinistra e il gomito destro, altrimenti cadrà. Raggiungi il braccio sinistro sopra la testa fino a quando non è piatto sul pavimento. Anche la testa, le spalle e la gamba destra devono essere piatte sul pavimento.
Con la palla medica ancora intrappolata tra il gomito destro e la coscia sinistra, sollevare lentamente il gomito sinistro e la coscia destra per intrappolare la palla medica. Fissare la palla tra il gomito sinistro e la coscia destra e allungare la gamba sinistra mentre si raggiunge il braccio destro sopra la testa. L'obiettivo è mantenere la palla medica a circa un piede sopra il corpo mentre si passa tra il gomito sinistro / coscia destra e il gomito destro / coscia sinistra. Muoviti lentamente e cerca di non far scivolare la palla verso il tuo corpo.
Mancia
Puoi sostituire la palla medica con un pallone da basket o una palla da ginnastica gonfiabile.
2. Fila con manubri con una gamba e un braccio
La chiave di questo esercizio è rendere il tuo nucleo il più rigido possibile, come se stessi facendo una tavola.
COME FARLO: prendi un manubrio leggero - meno di 20 sterline per iniziare. Entra in una posizione push-up, con il manubrio nella mano sinistra. Alza la gamba destra in aria. Una volta equilibrato in questa posizione, remare il manubrio con la mano sinistra verso l'alto fino a toccare il petto, quindi abbassarlo nuovamente.
Rema il manubrio almeno sei volte, mantenendo la gamba destra in aria per tutto il tempo. Passa il manubrio sulla mano destra e solleva la gamba sinistra in aria. Esegui almeno sei ripetizioni anche su quel lato.
Mancia
Muoviti lentamente in modo da poter mantenere l'equilibrio.
3. Crunch con pullover con manubri
Questa mossa è una combinazione di sollevamento e scricchiolio delle gambe per lavorare la parte superiore e inferiore degli addominali.
COME FARE: Prendi un manubrio tra 15 e 50 sterline. Se non si è sicuri del peso da utilizzare, iniziare da 15 e risalire. Tenendo il manubrio contro il petto, sdraiati su una panchina. Alza le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Afferra il manubrio sotto il peso stesso, invece del manico.
Utilizzare due mani per tenere saldamente il manubrio. Premi il manubrio verso il soffitto fino a quando i gomiti sono bloccati e il manubrio è sopra il petto. Assicurati che la testa sia piatta sulla panca. Raggiungi le braccia all'indietro con il manubrio in mano fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
Mentre abbassate le braccia, abbassate e raddrizzate le gambe fino a quando sono parallele al suolo. Una volta che le braccia e le gambe sono diritte, inizia a sollevarle verso la posizione di partenza.
Una volta raggiunta la posizione di partenza, esegui uno scricchiolio ruotando i fianchi indietro fino a quando il sedere non è dalla panca. Allo stesso tempo, rotola le spalle, la testa e il collo dalla panca. Dovresti scricchiolare la parte superiore e inferiore del corpo verso lo stomaco. Prova a eseguire 10 ripetizioni.
4. Crunch laterale della plancia
Questo esercizio sfiderà ogni muscolo sul lato del busto, dalle spalle ai fianchi. Secondo uno studio dell'International Journal of Sports Physical Therapy, la tavola laterale è anche uno dei migliori esercizi là fuori per il tuo gluteo medio sui glutei esterni, quindi questo esercizio ha un sacco di botto per il dollaro.
COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia laterale sul lato destro con il gomito destro sotto la spalla destra e i piedi impilati uno sopra l'altro con il piede sinistro in alto. Tieni le ginocchia dritte e mantieni la testa in linea con il resto del corpo in modo da avere una postura alta. Assicurati che i fianchi non siano troppo indietro; tutto dovrebbe essere in linea retta dalla testa alle caviglie.
Abbassa i fianchi verso il pavimento facendo attenzione a non scendere fino in fondo per toccarli. Assicurati di muovere solo i fianchi. Alza i fianchi il più in alto possibile, facendo attenzione a non muovere gomito e piedi. Esegui i rilanci dell'anca cinque volte, quindi ripeti sul lato sinistro.
