Smetti di fare questi quattro esercizi
Esistono quattro esercizi, o versioni specifiche di esercizi, che in realtà non dovresti mai fare se hai un collo cattivo. Il primo è sit-up o scricchiolii con le mani allacciate dietro la testa. Questa mossa mette a dura prova i dischi tra le vertebre del collo e può causare ernia del disco. Il secondo esercizio da saltare è il lat pull-down con la barra dietro il collo. Piegare la testa in avanti durante questo movimento provoca un'eccessiva flessione delle vertebre cervicali.
Lo stesso vale per la stampa militare, con la barra che si tuffa dietro la testa. Infine, dovresti evitare esercizi estremi come il ponte sul collo anteriore e posteriore, che esercitano enormi quantità di pressione sulla colonna cervicale.
Riscaldamento e raffreddamento
Il riscaldamento e il raffreddamento sono parti importanti di un allenamento con i pesi e, sebbene sia importante includere esercizi per il collo per la forza, ci sono un paio di movimenti ad alto rischio che dovresti evitare. Il primo è il rotolo a collo pieno, spesso eseguito durante il riscaldamento, che muove la testa secondo uno schema circolare. Questo movimento può comprimere i nervi nel collo e causare danni ai dischi lì.
Durante il raffreddamento, non dovresti mai allungare il collo premendo la mano contro la testa. Invece, muovi lentamente e delicatamente la testa da un lato all'altro, tenendo premuto per circa cinque secondi in ciascuna posizione.
Evita questi errori di esercizio
Non solo alcuni esercizi non sono raccomandati se hai il collo cattivo, ma dovrebbero essere evitati modi specifici di esercizio per ridurre il rischio di lesioni. Non riuscire a scaldarsi prima dell'allenamento con i pesi, spostarsi troppo rapidamente durante l'allenamento ed eseguire gli stessi esercizi settimana dopo settimana dovrebbe essere evitato. L'uso di attrezzature sicure e la forma adeguata sono essenziali per la sicurezza ed è anche molto importante progredire lentamente con l'allenamento con i pesi. Il volume di allenamento - sollevamento pesi e / o numero di ripetizioni eseguite - dovrebbe essere aumentato dal 5 percento al 10 percento solo quando ti senti pronto a progredire.
Prova questi esercizi alternativi
Anche con un collo cattivo, ci sono modi per lavorare in sicurezza ogni gruppo muscolare. Modifica i sit-up eseguendo scricchiolii con le mani infilate sotto la colonna lombare. Lavora i gomiti e le spalle eseguendo pull-down lat e presse militari con bilanciere con la barra che scende davanti al mento piuttosto che dietro la testa.
Puoi persino eseguire esercizi sicuri per il collo per forza eseguendo la flessione anteriore / posteriore e laterale del collo contro una leggera resistenza. Appoggia il palmo della mano contro la parte posteriore della testa, la fronte o il lato della testa. Spingi lentamente e delicatamente contro la tua mano con il collo, senza muovere la mano, ma solo il collo. Tenere premuto per cinque a 10 secondi per ogni ripetizione.
