Non tutti gli adolescenti possono avere gli stessi requisiti nutrizionali. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti fornisce fasce d'età su cui basare le esigenze nutrizionali degli adolescenti. Gli adolescenti possono rientrare in una delle tre fasce di età: la fascia di età da 9 a 13 anni, la fascia di età da 14 a 18 anni o la fascia di età da 19 a 30 anni. Di conseguenza, un ragazzo di 13 o 19 anni può avere requisiti nutrizionali molto diversi rispetto ai loro coetanei che rientrano nella fascia di età compresa tra 14 e 18 anni. Le esigenze nutrizionali possono anche variare in base al sesso.
calorie
Durante l'adolescenza, il corpo ha bisogno di più calorie rispetto a qualsiasi altro momento della vita, secondo l'American Academy of Pediatrics. Sebbene il fabbisogno calorico specifico vari, l'AAP suggerisce che l'adolescente medio riceve circa 2.800 calorie al giorno e l'adolescente media riceve circa 2.200 calorie al giorno. Queste calorie dovrebbero provenire da alimenti ricchi di nutrienti, tra cui cereali, frutta, verdura, proteine e prodotti lattiero-caseari. Gli adolescenti dovrebbero limitare la quantità di grassi, soprattutto grassi saturi e trans, e lo zucchero che mangiano.
Grani
I prodotti a base di cereali sono una buona fonte di fibre alimentari, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e selenio. Le raccomandazioni giornaliere sui cereali per gli adolescenti si basano su equivalenti di oncia. Un equivalente di oncia può includere 1/2 porzione di riso o pasta cotti, 1 tazza di cereali o una fetta di pane. Le ragazze di tredici anni dovrebbero ottenere 5 once. di grano al giorno e le ragazze di età compresa tra 14 e 19 anni dovrebbero ottenere 6 once. equivalenti di grano al giorno. I ragazzi di tredici anni dovrebbero ottenere 6 once. di grano al giorno, e i ragazzi di età compresa tra 14 e 19 dovrebbero ottenere 9 once. equivalenti di grano al giorno. Tutti gli adolescenti dovrebbero mirare a ottenere almeno la metà dei loro cereali da prodotti integrali.
Frutta
La frutta fornisce numerose vitamine e minerali, compresi i nutrienti di cui molti adolescenti non ne hanno abbastanza, come fibra, vitamina C, acido folico e potassio, secondo l'USDA. Le adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni dovrebbero assumere 1 tazza e mezza di frutta al giorno e le femmine di 19 anni dovrebbero ricevere 2 tazze di frutta al giorno. Gli adolescenti di 13 anni dovrebbero assumere 1 tazza e mezza di frutta, ma tutti gli altri adolescenti dovrebbero ricevere 2 tazze di frutta al giorno. Una tazza di frutta può consistere in 1 tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta secca o 1 tazza di frutta cruda o cotta.
Verdure
Le verdure contengono anche numerose vitamine e minerali senza fornire calorie, sodio o grassi inutili. Le verdure sono anche una buona fonte di fibre alimentari. Le adolescenti di 13 anni dovrebbero assumere 2 porzioni di verdure e le adolescenti di età superiore ai 13 dovrebbero assumere 2 tazze e mezza di verdure al giorno. I ragazzi di 13 anni dovrebbero assumere 2 ½ porzioni di verdura, mentre i ragazzi di età superiore ai 13 dovrebbero assumere 3 tazze di verdura al giorno. Una porzione di verdure può essere 1 tazza di succo di verdura, 1 tazza di verdure crude o cotte o 2 tazze di verdure a foglia cruda.
Proteina
Gli adolescenti hanno bisogno di proteine per una crescita e uno sviluppo adeguati perché le proteine sono un elemento fondamentale per muscoli, ossa, pelle, sangue, ormoni ed enzimi. Tutte le ragazze adolescenti dovrebbero ottenere 5 once. equivalenti di proteine ogni giorno. Anche i ragazzi di 13 anni dovrebbero ottenere 5 once. di proteine al giorno e i ragazzi di età superiore ai 13 anni dovrebbero assumere 6 ½ oz. equivalenti. Un oncia equivalente di proteine può consistere in 1 uovo, 1 cucchiaio. di burro di arachidi, mezzo oz. porzione di noci o semi o 1 oz. porzione di pollame, pesce o carne.
latteria
Poiché la massa ossea viene costruita durante l'adolescenza, l'assunzione di diario durante l'adolescenza è particolarmente importante. Tutti gli adolescenti, indipendentemente dall'età o dal sesso, devono assumere 3 tazze di latte al giorno. Una tazza di latte è pari a 1 ½ oz. di formaggio naturale, 2 oz. di formaggio fuso, 1 tazza di yogurt, 1 tazza di latte di soia o 1 tazza di latte.
supplementi
La maggior parte degli adolescenti può soddisfare le proprie esigenze nutrizionali attraverso una dieta equilibrata e sana, ma l'assunzione di un multivitaminico può contribuire a garantire il rispetto della dose dietetica raccomandata per ogni vitamina e minerale. Gli adolescenti tendono ad avere più difficoltà a ottenere abbastanza ferro, calcio e zinco, secondo l'American Academy of Pediatrics. Parla con il medico di tuo figlio se pensi che possa beneficiare di un supplemento
