Nuota un giro, gioca qualche round sul campo da tennis o esci per 18 buche sul campo da golf: sperimenterai l'importanza di una sana estensione delle spalle. Raggiungere il braccio dietro di te nel tuo colpo di stile libero o nel tuo swing nel tennis o nel golf lo richiede. Una scarsa mobilità della spalla può limitare le prestazioni e causare lesioni. Prendersi un po 'di tempo per rafforzare e allungare i muscoli che aiutano la flessione della spalla può mantenerti in campo o verde o in piscina in modo da non perdere nessuna azione.
Estensione bilaterale della spalla
Questo esercizio, che richiede solo una fascia di resistenza, aumenta la mobilità della spalla e rinforza la parte superiore della schiena. Rafforza anche il tricipite e allunga i muscoli del bicipite.
Come farlo:
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un palo o altro oggetto robusto all'altezza dell'anca.
- Mettiti di fronte al palo con un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e le mani ai lati. Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio che c'è tensione nella banda.
- Mantenendo le braccia dritte, allungare le braccia all'indietro fino a quando si è comodamente in grado di andare. Stringi le scapole insieme.
- Pausa per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale con il controllo.
- Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.
Tavolo a dondolo
Questa modifica di una posa yoga costruisce forza e mobilità nelle spalle con un focus sull'allungamento dei muscoli deltoidi anteriori sui fronti delle spalle per migliorare l'estensione. Lavoraci lentamente e non allungare mai fino al punto di dolore.
Come farlo:
- Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani circa 12 pollici dietro di te e leggermente più larghi dei fianchi. Tieni le dita puntate lontano dal tuo corpo per iniziare. Man mano che le spalle diventano più aperte, puoi puntare le dita dietro di te o anche verso di te per migliorare l'allungamento.
- Solleva i fianchi in modo che si allineino alle ginocchia. Assicurati che le spalle siano allineate sui polsi. Tieni il petto aperto e stringi le scapole. Resta qui per alcuni secondi.
- Inizia a oscillare delicatamente in avanti e poi torna in folle. Ripeti più volte, quindi abbassa i fianchi a terra.
- Ripeti l'esercizio una o due volte in più.
Allungamento del viso di mucca
Esegui questo esercizio per allungare il deltoide anteriore e i muscoli del torace e rafforzare la parte superiore della schiena e i tricipiti.
Come farlo:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Raggiungi le mani dietro i fianchi e intreccia le dita. Se non riesci ad afferrare comodamente le mani, tieni su un asciugamano, una fascia da yoga o una fascia di resistenza.
- Allunga le braccia in modo che le mani si sollevino dal sedere, per quanto è possibile. Stringi le scapole insieme. Tenere premuto per un minuto e rilasciare.
- Ripeti, cambiando la presa in modo che le dita si incastrino nella direzione opposta. Se si utilizza un asciugamano o una cinghia, ripetere semplicemente.
