Gli americani mangiano una quantità significativa di riso, con molti che mangiano riso bianco ogni giorno. Mangiare troppo riso potrebbe fornire troppi carboidrati e non abbastanza vitamina C. Può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Mancia
Il riso non è ricco di nutrienti
Secondo l'USDA FoodData Central, una singola tazza di riso bianco arricchito cotto a grani corti contiene 53 grammi di carboidrati, 2 grammi di calcio, 2, 72 grammi di ferro, 15 grammi di magnesio, 4, 39 grammi di proteine e 242 calorie.
Ci sono anche piccole quantità di vitamine come acido folico e tiamina, oltre a minerali come potassio, fosforo e ferro. Non c'è assolutamente vitamina C, vitamina A o vitamina D tra le vitamine del riso e pochissimo sodio, anche nel riso bianco a grani corti fortificato. Il riso bianco a chicco corto non arricchito contiene ancora meno di queste vitamine e minerali.
Il riso ha una quantità minima di importanti macronutrienti e micronutrienti. Mangiare troppo riso e non abbastanza di altri alimenti con diversi nutrienti potrebbe lasciarti con una carenza di nutrienti. La tua dieta dovrebbe consistere principalmente in una varietà di frutta, verdura e proteine, a seconda del tuo stato di salute e della tua età.
Alto contenuto di carboidrati
Il riso può sembrare che non abbia molte calorie, ma contiene molti carboidrati. Mentre ci sono alcune vitamine nel riso, non ci sono molti macronutrienti importanti. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere tra il 45% e il 65% dell'apporto calorico giornaliero di carboidrati. Per qualcuno che consuma 2000 calorie al giorno, ciò si traduce in tra 900 calorie e 1300 calorie da carboidrati.
Grazie al suo alto contenuto di fibre (4 grammi per tazza per riso bianco e 7 grammi per tazza per riso integrale), il riso può riempirsi, lasciandoti senza spazio nello stomaco per altri alimenti. Dovresti anche assumere altri nutrienti dal tuo cibo, come proteine e grassi, che sono praticamente inesistenti nel riso.
Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura e proteine è importante per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. HelpGuide.org consiglia di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Se stai mangiando troppo riso, potresti non assumere abbastanza nutrienti da frutta e verdura. Non ci sono abbastanza vitamine nel riso, specialmente nel riso bianco non arricchito.
Il problema dell'indice glicemico
Secondo un'analisi del gennaio 2017 pubblicata su BMC Public Health , le persone che sono abituate a mangiare riso bianco ogni giorno hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Il pericolo è particolarmente grave per il riso bianco, rispetto al riso integrale.
Il riso integrale ha molti più nutrienti del riso bianco, come fibre alimentari, vitamine e minerali. Il riso bianco, tuttavia, ha avuto la crusca e il germe rimossi durante il processo di macinazione e ha perso la maggior parte di questi nutrienti, sebbene alcuni di essi vengano aggiunti durante il processo di arricchimento. Il riso bianco è composto quasi interamente da carboidrati.
L'indice glicemico, o IG, misura la velocità con cui un alimento provoca un picco di zuccheri nel sangue quando viene consumato. Gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 sono considerati alimenti ad alto indice glicemico. Secondo la Harvard Health, il riso bianco ha un indice glicemico di circa 73, il che significa che può far aumentare improvvisamente i livelli di zucchero nel sangue quando viene mangiato.
Quando ciò accade troppo frequentemente, come quando si mangia riso bianco ogni giorno, può influenzare il metabolismo del glucosio e la produzione di insulina in modo negativo, portando a un rischio maggiore di diabete. Un'analisi del gennaio 2015 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che mangiare troppo riso è stato anche collegato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari da almeno uno studio.
Il riso viene raramente consumato da solo, perché manca di sapore. In genere viene utilizzato come riempitivo e mescolato con salse o burro. Se mangiato in questo modo, si possono ottenere molte più calorie, non solo mangiando troppo riso, ma anche semplicemente a causa dei cibi che il riso accompagna. Basta un po 'di burro o un po' di salsa per aumentare le calorie consumate di oltre il doppio di quello che ti aspetteresti da una tazza di riso cotto.
