Le lenticchie sono un alimento sano ricco di fibre e proteine. Come la maggior parte dei legumi, le lenticchie possono essere combinate con un'altra proteina a base vegetale per renderle una proteina completa. Ciò significa che puoi usarli come sostituto della carne e di altri alimenti animali.
Le lenticchie sono una proteina completa?
Consumate da sole, le lenticchie forniscono molte fibre e carboidrati complessi, mentre a basso contenuto di grassi e calorie, secondo Lentils.org, un sito Web informativo di coltivatori di lenticchie nel Saskatchewan, in Canada. Sono ricchi di proteine, con una porzione di mezza tazza (cotta) che fornisce 9 grammi di proteine, secondo l'USDA National Nutrient Database.
Al contrario, una porzione da quattro once di pollo fornisce 16 grammi di proteine, riporta l'USDA. Una persona sana dovrebbe mangiare da 50 a 175 grammi di proteine al giorno, secondo la Mayo Clinic.
Ma le lenticchie mancano di uno degli aminoacidi essenziali che compongono una proteina completa. Sono a basso contenuto di metionina e cisteina, secondo una recensione di luglio 2017 sulla qualità proteica dei fagioli cotti, pubblicata su _Food Science & Nutritio_n. Le lenticchie intere verdi e le lenticchie rosse spezzate sono particolarmente basse di metionina, come notano i ricercatori.
Per rendere le lenticchie una proteina completa, secondo la Cleveland Clinic, dovresti mangiare ogni giorno una varietà di legumi, noci, semi e cereali integrali. Ciò ti consentirà di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e, quindi, le proteine complete. Una buona combinazione che potresti provare sarebbe lenticchie e riso per proteine, ma non è necessario mangiarle allo stesso pasto per ottenere proteine complete.
Aminoacidi e proteine
Secondo la Cleveland Clinic, ci sono 20 aminoacidi che si uniscono in una catena per formare una proteina completa. Il corpo umano può produrne 11 da solo. Gli altri nove devono provenire dal cibo. Alcuni alimenti contengono alcuni di questi nove aminoacidi in quantità diverse, ma non tutti. Questi includono legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure.
Le proteine complete si trovano negli alimenti prodotti dagli animali e in alcuni prodotti a base di soia. Pesce, pollame, uova, manzo, maiale e latticini sono tutte fonti complete di proteine. Fonti intere di soia forniscono anche una proteina completa. Questi includono tofu, edamame, tempeh e miso. Esistono molte ricette vegetariane proteiche complete che possono aiutarti a combinare fonti di origine vegetale, alcune delle quali puoi ottenere da Lentils.org.
Quanta proteina?
Se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine in una dieta vegetariana o vegana, dovresti concentrarti solo su una dieta variata. Anche le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, suggeriscono che tutti gli americani ottengono questo nutriente da una varietà di fonti, tra cui legumi, fagioli, noci, semi e prodotti di soia. Suggeriscono anche che i maschi dai 14 ai 70 anni riducano il consumo di carne rossa, pollame e prodotti a base di uova.
Secondo la Mayo Clinic, dovresti ottenere dal 10 al 35 percento delle tue calorie dalle proteine. L'assunzione giornaliera raccomandata è di almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La maggior parte delle raccomandazioni giornaliere sull'assunzione di proteine sono fornite per chilogrammo di peso corporeo, non per libbra. Un chilogrammo è di circa 2, 2 sterline.
L'esempio della Mayo Clinic è che una persona sedentaria da 165 libbre con una dieta da 2.000 calorie dovrebbe consumare almeno 60 grammi di proteine al giorno. Se ti alleni regolarmente, dovresti mangiare più proteine, da circa 1, 1 grammi a 1, 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Troppo sarebbe più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
La forma più sana di proteine, afferma Kristi Wempen, dietista dietista registrato presso la Mayo Clinic Health Systems, sono fonti vegetali, che includono lenticchie. Aggiunge che se non sei vegano, tuttavia, anche i bianchi d'uovo e i latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti. Se non sei vegetariano, anche le carni magre e il pesce sono buone fonti. Raccomanda di ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti integrali piuttosto che dagli integratori proteici.
Lenticchie nella tua dieta
La proteina che ricevi dalle lenticchie aiuta a mantenere la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi sani, secondo un articolo della Mayo Clinic sulle diete vegetariane. Le lenticchie sono disponibili in diversi colori: marrone, verde e rosso. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 16 grammi di fibre, secondo il Database dei nutrienti dell'USDA, che è più della metà dei 25 grammi raccomandati ogni giorno. Fornisce anche 230 calorie.
Questi legumi hanno anche un sacco di folati, ferro, fosforo e potassio, secondo un articolo della Mayo Clinic sulla cucina con lenticchie. In genere vengono venduti essiccati, in confezioni. Al supermercato è probabile trovare lenticchie marroni, mentre le lenticchie verdi e rosse si trovano di solito nei mercati specializzati. Le lenticchie sono anche senza glutine.
Questo cibo è una buona fonte di carboidrati complessi, secondo l'American Diabetes Association. Le lenticchie, con tutte le fibre che forniscono, sono un carboidrato meno elaborato e possono aiutare a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue.
Come Cucinare Con Le Lenticchie
Conserva le lenticchie in un luogo fresco e asciutto su uno scaffale della dispensa per un massimo di un anno, consiglia Lentils.org. Anche se li acquisti in blocco, conservali in un pacchetto ermetico. Dopo un anno, il tempo di cottura aumenterà e la qualità delle lenticchie diminuirà.
Sciacquali finché non sono privi di detriti e cuocili usando tre tazze d'acqua in una tazza di lenticchie secche. Portare a ebollizione, coprire bene e cuocere a fuoco lento fino a quando saranno teneri. Occorrono circa 15-20 minuti per cucinare lenticchie intere e circa 5-7 minuti per cucinare lenticchie spezzate.
Non salare le lenticchie prima di farle bollire. Li renderà difficili. Se decidi di usare lenticchie in scatola, sciacquale prima. Questi legumi non devono essere immersi durante la notte come molti fagioli e legumi secchi.
Una volta cotti, puoi congelare le lenticchie cotte o frullarle e congelarle per un massimo di tre mesi o refrigerarle per una settimana in contenitori ermetici. Quindi puoi usarli in ricette vegetariane, come hummus, peperoncino, hamburger vegetariani o frittelle di lenticchie, secondo Lentils.org. Oppure puoi combinarli con carni magre o pesce per pasti sani e in una sola pentola.
