La stampa e i social media spesso fanno affermazioni iperboliche come l'idea che il 50 sia il nuovo 30 - ma se hai mai visto bodybuilder donne di 50 anni, potresti essere d'accordo. E anche se non sei pronto a salire su un palco in nient'altro che un bikini e un po 'di olio per bambini, puoi ancora beneficiare di un programma dedicato di allenamento con i pesi quando hai più di 50 anni.
Esatto: compiere 50 anni non significa che devi rassegnarti a un muffin in continua espansione e alle cosce traballanti. Anche se hai passato gli ultimi tre decenni a sederti e mangiare, non deve essere tutto in discesa da qui. L'invecchiamento comporta alcuni cambiamenti, ma ciò non significa che devi scendere senza combattere. Un corpo che invecchia può essere difficile da recuperare, ma non è più difficile di tutte le altre sfide della vita che hai già affrontato.
Il bodybuilding potrebbe non farti sembrare o sentirti di nuovo 30, ma può fare molto per migliorare la qualità della tua vita mentre ti avvicini ai tuoi anni d'oro. Inizia lentamente, costruendo sicurezza mentre costruisci i muscoli e osserva i chili in più che si sciolgono.
Mancia
Puoi iniziare il sollevamento pesi oltre i 50 anni o a qualsiasi età, a condizione che tu sia generalmente in buona salute e inizi lentamente.
Effetti dell'invecchiamento
L'invecchiamento fa molto di più che tinsel tinsel tra i capelli ed eseguire origami agli angoli degli occhi. Invecchiando, secondo gli esperti dell'Emory University, la vista peggiora, la pelle inizia a perdere elasticità, la densità ossea diminuisce e i muscoli iniziano a perdere massa. Questo non cambia solo il modo in cui guardi, ma influenza anche il modo in cui ti senti e il modo in cui ti muovi nel mondo.
Fortunatamente, riferiscono i ricercatori della Pennsylvania State University, un regolare allenamento della forza può effettivamente prolungare la durata della vita. Continuano a spiegare che l'allenamento della forza, o il body building, può ridurre il rischio di diabete, lombalgia, obesità e osteoporosi, aumentando la massa muscolare, la gamma di movimenti fisici e la forza.
Penn State continua affermando che mentre l'esercizio fisico abbassa i tassi di mortalità negli adulti più anziani, l'allenamento della forza sembra svolgere un ruolo maggiore rispetto all'esercizio aerobico da solo per aiutare a prevenire decessi dovuti a eventi cardiaci o cancro. Mentre nulla può farti vivere per sempre, l'allenamento della forza migliora la qualità della tua vita in quanto migliora anche le tue probabilità di goderne a lungo.
Nozioni di base di Bodybuilding
Il bodybuilding è molto più che un semplice aumento, soprattutto se hai più di 50 anni e se sei una donna. L'allenamento con i pesi, secondo le autorità sanitarie dell'Università della California - Berkeley, può aiutare a prevenire malattie come l'osteoporosi e l'osteoartrosi o aiutare a gestire e alleviare i sintomi se è già stato diagnosticato.
Quindi, mentre il bodybuilding può essere fatto per aumentare la concorrenza, puoi anche farlo solo per costruire il tuo corpo in modo da avere la forza e la resistenza per affrontare la giornata con facilità. Inoltre, sottolinea UC-Berkeley, l'esercizio fisico può supportare e aumentare la densità ossea, aiutarti a perdere peso e migliorare l'equilibrio, riducendo al minimo il rischio di cadute e altre lesioni.
UC-Berkeley raccomanda inoltre di consultare il proprio medico o fisioterapista per assicurarsi di essere abbastanza sani da iniziare il bodybuilding e vedere se ci sono esercizi da evitare. Quelli con una bassa densità ossea, ad esempio, dovrebbero evitare qualsiasi esercizio che pieghi la colonna vertebrale, come tocchi delle dita e scricchiolii, perché esercitano troppa pressione sulla schiena. Dopo aver discusso di questi problemi con il tuo fornitore di assistenza sanitaria, puoi progettare un programma di bodybuilding che funzioni per te.
Il mito di "Muscoli dell'uomo"
Secondo gli esperti dell'International Sports Sciences Association, il motivo principale per cui così tante donne sono riluttanti a sollevare pesi è perché hanno paura che finiscano per apparire come i ragazzi ammassati che si aggirano intorno agli anelli di wrestling professionali o si fanno strada attraverso il supereroe film.
Questo non è probabile che accada alle donne in generale, e ancor meno è probabile che accada alle donne sopra i 50 anni, rassicura l'ISSA. Quei ragazzi, e quelli che partecipano alle gare di bodybuilding, seguono un programma incredibilmente intenso di allenamenti e una dieta rigorosa che include integratori che li aiutano a migliorare le prestazioni e recuperare più velocemente. La donna media con più di 50 anni che inizia un programma di bodybuilding non sta andando ad accumularsi in quel modo.
Ciò che l'allenamento della forza farà per te è quello di stringere, costruire e definire i tuoi muscoli, rendendoli più magri e più forti. Immagina un corpo da ballerina - o una delle donne in quei film di supereroi. Sono agili e agili oltre ad essere forti, e pochissimi di loro corrono il rischio di far scoppiare i muscoli nei loro costumi.
Bodybuilding a 50 anni
Un allenamento di oltre 50 anni non deve essere molto diverso da quello progettato per qualsiasi altra età se vivi uno stile di vita attivo e sei in buona salute. La differenza principale che troverai, secondo Shannon Clark, scrivendo per Bodybuilding.com, è nei tuoi tempi di recupero. Quando avevi 30 anni, dice Clark, potresti fare un allenamento incredibilmente lungo e intenso un giorno e poi farlo di nuovo il giorno successivo.
Ora che hai 50 anni, spiega Clark, ci vuole più tempo per recuperare i muscoli. Il modo migliore per allenarsi in modo da poter costruire i muscoli, consiglia Clark, è assicurarsi di colpire tutti i gruppi muscolari dalla testa ai piedi in ogni allenamento, ma prendersi un giorno libero tra ogni sessione di allenamento per la forza.
Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e ricostruire, e assicura anche che il programma di allenamento non sia così intenso da scoraggiarti e arrenderti. Se sei preoccupato di essere troppo inattivo nei tuoi giorni liberi, fai qualcosa di più moderato come fare una lunga passeggiata, nuotare, ballare, andare in bicicletta per piacere piuttosto che velocità o giocare con bambini o animali domestici.
Come iniziare
Ci sono tanti modi per iniziare un programma di bodybuilding quanti sono i diversi tipi di corpi. Il modo migliore per iniziare a costruire i muscoli dopo 50 anni è quello di fissare obiettivi piccoli e raggiungibili. Non sarai pronto per la competizione in 30 giorni e stabilire obiettivi per perdere pollici in vita o guadagnarli nel bicipite non è sempre facile da raggiungere con qualsiasi prevedibilità.
La sensazione che gli allenamenti siano troppo difficili è la ragione principale per cui la maggior parte dei principianti ha abbandonato, secondo Tim Henriques, proprietario del National Personal Training Institute of Virginia. Henriques raccomanda che il tuo allenamento per principianti includa tutti i seguenti, in questo ordine:
- Riscaldamento di cinque minuti
- Otto esercizi di allenamento della resistenza con 10-15 ripetizioni, lavorando su tutte le parti del corpo
- 12 a 20 minuti di cardio
- Raffreddamento da tre a cinque minuti
- Allungamento
Nutrire la tua bestia
Il carburante più importante che puoi fornire al tuo corpo quando stai cercando di costruire i muscoli è la proteina. Le proteine si trovano in prodotti a base di carne come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini. Puoi anche ottenerlo da fonti vegetali come legumi, noci, spinaci e cavoli. E puoi combinare gli alimenti per ottenere un complemento completo di aminoacidi, come quando mangi fagioli e riso insieme.
La proteina presente nei prodotti animali è considerata una proteina completa perché contiene l'intero set di 10 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per elaborare le proteine in modo efficiente. Gli aminoacidi nelle proteine sono una specie di Lego molecolare. Vengono in una varietà quasi infinita di forme e dimensioni; possono essere messi insieme, smontati e riconfigurati per soddisfare qualsiasi esigenza del tuo corpo per loro.
Mentre gli integratori alimentari sono molto popolari tra i culturisti, il dietista sportivo certificato dell'Università della California - San Diego Suzanne Smith spiega che una dieta basata su proteine magre, frutta e verdura fresche dovrebbe essere sufficiente per alimentarti mentre costruisci i muscoli. La signora Smith continua dicendo che mentre alcuni integratori, come la creatina, possono aumentare le prestazioni in raffiche di allenamento ad alta intensità, una dieta sana è il posto migliore da cui iniziare.
Cose importanti da ricordare
Ci sono molti elementi diversi che devono tutti riunirsi per formare un programma di bodybuilding di successo, soprattutto se hai più di 50 anni. La parte principale del programma, ovviamente, sta progettando un programma di allenamento che si adatta alla tua vita quotidiana e ti assicura anche di poter raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia per motivi di competizione, per raggiungere la tua estetica fisica preferita o per diventare più forte per svolgere più facilmente le attività quotidiane.
La nutrizione è la seconda parte dell'equazione. Mentre può sembrare una buona idea fare affidamento su polveri e integratori proteici, tieni presente che una dieta fresca e fatta in casa è la migliore perché ti consente il controllo totale sulla quantità di grassi, sodio e zucchero nella tua dieta. Le vite si danno da fare e spesso si verificano imprevisti, quindi mantenere i pasti pronti e pronti al consumo nel congelatore è un modo eccellente per assicurarsi di non essere tentati di cercare una ciambella o dirigersi verso il drive-thru.
Il fattore che molte persone trascurano è la necessità di dormire a sufficienza. Tendiamo ad avere bisogno di meno sonno man mano che invecchiamo, ma questo può effettivamente vanificare il tuo obiettivo di costruire muscoli. Secondo gli esperti dell'International Sports Sciences Association, mentre dormi, il glucosio viene immagazzinato nel tessuto muscolare come glicogeno. Ciò è necessario per alimentare l'ormone della crescita umano, o HGH, che ripara e costruisce i muscoli quando il corpo è a riposo.
