Avere un peso corporeo in eccesso è più di un semplice problema estetico: contribuisce anche a gravi condizioni mediche come malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete. L'eccesso di peso può anche interferire con le attività e i movimenti quotidiani, causando un indebolimento dei muscoli a causa del disuso. Fortunatamente, ci sono una varietà di metodi e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a perdere peso e diventare forte e magro.
Passo 1
Conta calorie. È necessario ridurre l'apporto calorico di 3500 calorie per perdere 1 chilo di grasso corporeo. Taglia dalle 500 alle 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta per perdere 1-2 chili ogni settimana, un tasso salutare di perdita di peso.
Passo 2
Consuma una varietà di alimenti a base vegetale come cereali integrali, verdure e frutta per aumentare l'apporto di fibre. La fibra ti aiuta a riempirti, riducendo la fame durante la dieta. Seleziona latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di carne magra per ridurre i grassi saturi.
Passaggio 3
Esegui esercizi cardio ad intensità moderata per almeno 30 minuti cinque giorni a settimana o cardio ad alta intensità per 75 minuti a settimana. Esercizi aerobici - come camminare, fare jogging, ballare e nuotare - forniscono esercizi cardiovascolari per bruciare calorie e aiutarti a perdere peso. Una persona di 160 libbre può bruciare da 200 a più di 300 calorie all'ora mentre cammina. Una persona di 240 libbre brucia da 300 a 470 calorie durante un'ora di cammino, a seconda della velocità di marcia.
Passaggio 4
Allenati con la forza usando il tuo peso corporeo o una serie di pesi liberi almeno due volte a settimana. Lavora con tutti i principali gruppi muscolari: schiena, spalle, torace, braccia, addome, glutei, cosce e polpacci. Consentire almeno 24 ore tra gli allenamenti per un gruppo muscolare.
Passaggio 5
Aspettati una battuta d'arresto: i cambiamenti nello stile di vita necessari per la perdita di peso possono essere difficili. Non mollare, ricomincia il giorno successivo, ricordando a te stesso che il cambiamento non avviene tutto in una volta.
Mancia
Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta dimagrante o un programma di esercizi. Chiedi al tuo medico di aiutarti a stabilire obiettivi adeguati alla tua età e al tuo tipo di corpo.
avvertimento
Redbook avverte che lo stress può rendere più difficile la perdita di peso. Questo perché il tuo corpo rilascia ormoni come il cortisolo che possono rallentare il metabolismo e aumentare l'appetito. Per combattere questo, trova il modo di ridurre lo stress ogni giorno. Considera di fare un bagno di bolle, leggere un buon libro, ascoltare la tua musica preferita o fare yoga.
