Non puoi scegliere da dove perdere peso, e non puoi nemmeno scegliere dove guadagnare. Se hai le gambe lunghe e sottili, potresti desiderare una base più grande e più solida. L'aggiunta di calorie alla dieta e l'integrazione di una routine mirata di rafforzamento della forza nella parte inferiore del corpo possono aiutare a incoraggiare un po 'di peso ad andare alle gambe, ma non puoi garantire i risultati. I geni di una donna determinano la sua forma, così come se e dove costruirà i muscoli.
Le calorie ti aiutano a creare il muscolo delle gambe
Per aumentare la massa muscolare, consuma un leggero surplus di calorie. Usa una calcolatrice online o consulta un dietista per determinare il tuo apporto calorico giornaliero, quindi consuma da 250 a 500 calorie in più rispetto a tale quantità giornaliera. Come donna, potresti essere abituata a consigliarti di mangiare di meno, ma il tuo corpo ha bisogno del carburante extra per costruire i muscoli delle gambe.
Aggiungi quelle calorie mangiando più verdure, frutta, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi o cereali integrali, non da più cibi spazzatura. Punta anche a mangiare un po 'più di proteine - circa 0, 5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, che è un aumento rispetto alla raccomandazione minima di 0, 36 grammi. Scegli le opzioni magre, come pollo senza pelle, bistecca tagliata, pesce bianco o tofu.
Esercizio per aumentare il peso delle gambe
Sebbene non sia possibile aumentare il peso corporeo nelle gambe, è possibile eseguire esercizi che incoraggiano la crescita del muscolo delle gambe. Squat, affondi e step-up sono esempi di tali mosse che colpiscono le gambe e reclutano molte fibre muscolari per la crescita. Quando esegui esercizi volti a costruire muscoli nelle gambe, solleva un peso compreso tra il 75 e l'85 percento del peso massimo che potresti sollevare una volta, chiamato il massimo di una ripetizione. Il peso dovrebbe essere estremamente stimolante dalle ultime due o tre ripetizioni in ogni serie da 6 a 12 ripetizioni. Riposa da 30 a 90 secondi tra ciascuno dei tre o cinque set in totale.
L'enfasi può essere sulle gambe, ma non tralasciare la parte superiore del corpo durante l'allenamento della forza. Una donna ha bisogno di una cornice equilibrata per funzionalità e aspetto. Anche il torace, la schiena, le spalle, gli addominali e le braccia devono essere affrontati con almeno un esercizio due volte alla settimana. Lascia un giorno tra gruppi muscolari specifici per l'allenamento della forza per dare ai muscoli il tempo di recuperare e riparare.
La corretta alimentazione fisica incoraggia la crescita
Quando pianifichi le calorie della tua giornata, budget sufficiente per avere sia un pasto pre-allenamento che post-allenamento. Consumare uno spuntino fatto con una combinazione di carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra.
Un frullato di proteine del siero di latte fatto con una pallina di proteine in polvere, latte e frutta fresca rende un comodo spuntino di allenamento. Bevi semplicemente metà prima di allenarti con i pesi e l'altra metà dopo. Potresti anche rivolgerti a cibi integrali, come due uova sode e una banana, prima dell'esercizio e alcune once di petto di pollo con una patata dolce in seguito.
Tipo di corpo femminile e dimensioni delle gambe
La tua capacità di aumentare le dimensioni delle gambe e aumentare la massa muscolare dipende molto dai tuoi geni. Se sei un ectomorfo, un tipo di corpo con ossa sottili e basso grasso corporeo, è più difficile aggiungere massa muscolare. Il tuo corpo è naturalmente magro e limitato dai tuoi geni. Puoi aumentare di peso con l'allenamento della forza e un sano apporto calorico, ma potrebbe essere impossibile raggiungere le gambe di tipo bodybuilder. Le persone con strutture ossee di medie o grandi dimensioni possono ottenere l'aumento della dimensione delle gambe con esercizi mirati e un surplus di calorie. Indipendentemente dai risultati, l'esercizio fisico e una dieta sana ti rendono una donna più in forma e più forte.
