Rimanere in forma non è istantaneo, ma alcuni benefici dell'allenamento appaiono quasi immediatamente. Per quanto riguarda il resto, il tempo necessario per rimettersi in forma dipende in gran parte da dove inizi e da quanto impegno fai, ma puoi iniziare a vedere effetti misurabili nel giro di poche settimane.
Mancia
Mentre alcuni dei benefici dell'esercizio fisico sono immediati, di solito ci vogliono un paio di settimane prima che i primi risultati misurabili inizino a mostrare in forma cardiovascolare e forza muscolare o resistenza. Ma non fermarti qui: più ti alleni, più benefici per la salute ti godrai.
Alcuni benefici immediati dell'esercizio
Sei mai uscito da una lezione di fitness o dalla palestra, o forse hai messo via il casco o le scarpe da ginnastica e hai pensato "Mi sento meglio ora"? Quella riduzione dello stress e dell'ondata del tuo umore sono due noti benefici dell'essere attivi e spesso hanno effetto prima ancora che il tuo allenamento sia finito.
Se ti alleni per dimagrire, anche questi effetti sono immediati, anche se non sono facili da misurare a breve termine. Ogni singolo allenamento o scelta nutrizionale salutare che fai è un piccolo passo nella giusta direzione durante il tuo viaggio di fitness, e si sommano davvero, proprio come si sommano anche tutte le scelte malsane.
Ma non ti picchiare se ti capovolgi di tanto in tanto: nessuno è sempre perfetto. Ricorda solo che ogni scelta salutare che fai è un piccolo successo a sé stante, e tutto ciò che serve per invertire una serie di scelte negative - o continuare una serie di buone scelte - è una decisione salutare.
"Mettiti in forma" equivale ad adattamento all'esercizio
Quando parli dei benefici a lungo termine di mettersi in forma, ciò che significa veramente è l'adattamento all'esercizio: il tuo corpo si è adattato allo stress dell'attività fisica e ora è in grado di gestirlo meglio. Se stressi il tuo corpo con allenamenti di allenamento della forza, diventerà più forte. Sottolinea la sua resistenza muscolare e risponderà sviluppando di più.
Anche il tuo cuore è un muscolo, quindi esponilo allo stress degli allenamenti cardiovascolari e aumenterà anche la forza e la resistenza. Hai esposto i tuoi muscoli allo "stress" di uno stretching delicato e appropriato? Ecco come migliorare la flessibilità.
Come sottolineato dagli esperti di ExRx.net, il tuo corpo può adattarsi a quasi ogni stress naturale purché siano soddisfatte alcune condizioni. Questi includono il riscaldamento delle giunture o dei muscoli appropriati prima dell'allenamento, l'applicazione di stress sufficiente durante l'incontro di allenamento e il tempo di recupero sufficiente tra un allenamento e l'altro.
Altrettanto importante, devi anche fornire livelli adeguati di stress (se hai appena iniziato il sollevamento pesi, non è il momento di fare una versione completa degli allenamenti di Arnold Schwarzenegger) e aumentare regolarmente quei livelli, aumentando leggermente la sfida ogni volta che il tuo corpo si adatta.
È necessaria anche una certa variazione, in modo che il tuo corpo continui ad adattarsi. Ecco perché tecniche come l'allenamento incrociato o la ramificazione in diversi sport e attività fisiche per variare lo stress sul tuo corpo are sono così utili.
La tua cronologia per la salute del cuore
Esistono diversi modi per misurare la forma fisica, quindi potrebbe non essere sorprendente sapere che la sequenza temporale di ciascuna di queste misure può essere leggermente diversa. Quando si tratta di fitness cardiovascolare, gli atleti menzionano aneddoticamente che i loro allenamenti iniziano a sentirsi significativamente più facili entro un paio di settimane.
Ciò si correla bene con un piccolo studio pubblicato nel numero di luglio 2018 dell'International Journal of Environmental Research and Public Health . Lo studio ha coinvolto 13 soggetti fisicamente inattivi che hanno affrontato un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o di cardio continuo a intensità moderata.
I ricercatori hanno riferito che entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento significativo della variabilità della frequenza cardiaca entro la fine del periodo di test di due settimane. O, per dirla in altro modo, i loro cuori sono migliorati a regolarsi in sole due settimane.
Sebbene entrambi i gruppi abbiano mostrato miglioramenti in così poco tempo, vale la pena notare che il gruppo che ha partecipato alla formazione HIIT ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore. Se stai cercando un modo efficiente in termini di tempo per potenziare la tua forma cardiovascolare, HIIT potrebbe essere.
Ciò non significa i benefici del plateau dell'esercizio cardiovascolare solo due settimane dopo l'inizio. Al contrario: più ti alleni ai livelli appropriati, più sarai in forma.
Mettersi in forma con i pesi
Quando colpisci per la prima volta i pesi, è tipico vedere alcuni guadagni seri entro le prime due settimane. Ma come spiega Len Kravitz, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio presso l'Università del New Mexico nel suo articolo, quegli aumenti di peso quasi immediati di solito sono il risultato di adattamenti neurali o il risultato del tuo corpo che allena i muscoli per rispondere di più efficacemente alla sfida del sollevamento pesi.
Ma non preoccuparti: i guadagni a lungo termine delle dimensioni e della forza dei muscoli sono di circa otto settimane se ti alleni due volte a settimana. Questa è anche la durata minima per la maggior parte degli studi clinici sulla forza muscolare e la resistenza, perché dà al tuo corpo abbastanza tempo per generare risultati misurabili e clinicamente significativi.
Tuttavia, c'è un problema: solo camminare nella sala pesi e guardare i pesi non ti aiuterà. Devi effettivamente sollevarli - o sollevare il tuo peso corporeo, se preferisci esercizi di allenamento di resistenza come flessioni, pull-up e affondi - abbastanza per sfidare i tuoi muscoli, ma non così tanto da farti del male.
Un buon obiettivo è fare da uno a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare e allenare tutti i principali gruppi muscolari (torace, schiena, braccia, spalle, core, fianchi, cosce, polpacci) in ogni allenamento.
Quanto esercizio?
Quindi, qual è la quantità appropriata di esercizio per mettersi in forma? La cosa più importante che puoi fare è alzarti e muoverti. Qualsiasi movimento, anche di 30 secondi o un minuto, fa bene. Quindi, inizia con qualsiasi cosa tu sia in grado di fare - sia che ciò significhi una corsa di un'ora o una camminata di cinque minuti attorno all'isolato - e quindi aumenta lentamente la durata, l'intensità o la frequenza (quante volte al giorno o alla settimana) di i tuoi allenamenti mentre il tuo corpo si adatta.
Una volta che sei pronto a fissare i tuoi obiettivi su un obiettivo a lungo termine, mira a soddisfare le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) per l'attività fisica. Raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di moderata intensità alla settimana o 75 minuti di cardio intenso. Se riesci a farti strada gradualmente fino a raddoppiare tali importi, vedrai ancora più benefici per la salute dall'essere in forma.
L'HHS consiglia inoltre di allenare la forza dei principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. E sebbene queste linee guida non menzionino specificamente lo stretching, se aggiungi una sessione di stretching post-allenamento ai tuoi allenamenti almeno due o tre volte alla settimana, sarai anche sulla buona strada per migliorare la tua flessibilità.
