Avviso spoiler: entrambi questi membri della famiglia B sono essenziali.
In generale, le vitamine del gruppo B sono necessarie per una varietà di funzioni, come aiutare il corpo a convertire il cibo in energia e assistere il corpo nella corretta formazione cellulare. Mentre ci sono otto vitamine che rientrano nella categoria B (e quando tutte e otto le vitamine B sono presenti in un integratore, viene indicato come Complesso B), due di queste vitamine - B6 e B12 - tendono ad attirare la massima attenzione.
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"Le vitamine B specifiche, tra cui la vitamina B6 e la vitamina B12, lavorano insieme per ridurre i livelli di omocisteina nel corpo - e livelli elevati di omocisteina possono aumentare il rischio di malattie cardiache", Amy Gorin, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition a New York City area, dice LIVESTRONG.com.
Una grave carenza di B6 può portare a depressione, confusione o condizioni della pelle, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health mentre una carenza di B12 può causare anemia, sbalzi d'umore, problemi intestinali e debolezza muscolare, secondo la Mayo Clinic.
"Tuttavia, se esiste una carenza di vitamina B6, di solito si accompagna a una carenza di vitamina B12 e forse di acido folico (anche nota come vitamina B9)", afferma Gorin, aggiungendo che le persone raramente sono carenti di entrambe le vitamine.
Tutto sulla vitamina B6
Per cominciare, la vitamina B6 è coinvolta in oltre 100 reazioni enzimatiche all'interno del corpo, sottolinea Gorin. "La maggior parte di queste reazioni include quelle legate al metabolismo proteico. Inoltre, la vitamina B6 è coinvolta nello sviluppo cognitivo e nella salute immunitaria."
La Mayo Clinic afferma che la vitamina B6 ha dimostrato di ridurre la gravità della nausea mattutina nelle donne in gravidanza, mentre alcune ricerche preliminari hanno scoperto che potrebbe anche aiutare a minimizzare i sintomi della sindrome premestruale.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina B6 è di 1, 3 milligrammi per gli adulti fino a 50 anni. Il dosaggio aumenta leggermente a partire dall'età di 51 anni quando la RDA per gli uomini è di 1, 7 milligrammi e 1, 5 milligrammi per le donne. Alcune condizioni di salute, come malattie renali, alcolismo e condizioni autoimmuni, possono contribuire a bassi livelli di questa vitamina.
Anche se è considerato generalmente sicuro, un'abbondanza di vitamina B6 può causare una mancanza di controllo muscolare, problemi gastrointestinali, intorpidimento o sensibilità alla luce solare.
Cosa c'è di così bello nella vitamina B12?
"La vitamina B12 è un'importante vitamina che svolge un ruolo nelle funzioni necessarie all'interno del corpo, come la produzione di globuli rossi e il corretto mantenimento del sistema nervoso centrale", afferma Gorin. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, questa vitamina è anche vitale per la produzione di DNA e lo sviluppo e la funzione delle cellule cerebrali.
In effetti, i livelli di vitamina B12 diminuiscono con l'età. Gli adulti di età compresa tra 61 e 80 anni che hanno partecipato alla ricerca avevano quasi tre volte meno di questa vitamina nel cervello rispetto agli adulti più giovani e sani, secondo uno studio del gennaio 2016 pubblicato sulla rivista PLOS One.
Tuttavia, è importante notare che l'assunzione di alte dosi a lungo termine da singoli integratori - ma non da multivitaminici - è associata ad un aumento del 30-40 percento del rischio di cancro ai polmoni negli uomini, una ricerca pubblicata in un'edizione di agosto 2017 del Journal of Trovato oncologia clinica .
L'attuale RDA per la vitamina B12 è di 2, 4 microgrammi per gli adulti. "Poiché molte fonti di vitamina B12 sono di origine animale, i vegetariani e i vegani tendono ad avere un basso contenuto di questa vitamina", afferma Gorin. "E tieni presente che entrambe le vitamine sono solubili in acqua, il che significa che il tuo corpo non ne conserva grandi quantità. Pertanto, è importante ottenere i nutrienti dal cibo, dagli integratori o da entrambi."
Fonti alimentari di vitamine B6 e B12
1. Manzo
"Per porzione da 3 once di bistecca rotonda rotonda cotta come la griglia di Londra (con il grasso tagliato via), riceverai il 61 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 e il 20 percento del DV per la vitamina B6, " dice Gorin. "Manzo fornisce anche ferro eme, che è ferro di origine animale che è ben assorbito dal corpo."
2. Petto di pollo
Un tipo popolare di pollame, una porzione da 6 once di petto di pollo magro offre il 92 percento del tuo DV per B6 e il 14 percento di DV di B12. Contiene anche circa 55 grammi di proteine.
3. Salmone
"In una porzione da 3 once di salmone selvatico, otterrai oltre il 100 percento del DV per la vitamina B12 e il 47 percento del DV per la vitamina B6", afferma Gorin. "Inoltre, otterrai anche un po 'di ferro."
4. Cereali per la colazione fortificati
"Questo è uno dei modi migliori per i vegetariani di ottenere una dose di vitamina B12 e vitamina B6 da un alimento singolare", afferma Gorin. "Ma non tutti i cereali sono arricchiti con vitamina B12, quindi assicurati di controllare l'etichetta." Ad esempio, una porzione di 1 tazza di fiocchi di mais fortificati fornisce il 63 percento del DV per la vitamina B12 e il 29 percento del DV per la vitamina B6. "Adoro aggiungere cereali al mio semifreddo allo yogurt greco", aggiunge.
5. Lievito alimentare
"Questa è un'altra fonte vegetariana di vitamina B12 e vitamina B6." Una porzione da 1 oncia di scaglie di lievito alimentare offre un enorme 576 percento del DV per B12 e 1, 001 percento del DV di B6! Il lievito alimentare offre un sapore sapido e simile al formaggio e fa un ottimo condimento per popcorn e verdure arrostite.
